Embarazo y deporte: cuestión de equilibrio

Bailar, nadar, correr, jugar al tenis y montar en bicicleta son actividades físicas que representan para ti un tiempo de relajación intensa o, incluso, una pasión. Durante el embarazo tendrás que recurrir a la moderación.

¡Presta atención!

Si practicas actividades deportivas o de ocio, debes cumplir varias reglas simples para no poner en peligro tu salud ni la del bebé. Antes de nada, debes consultarlo con tu médico o tu ginecólogo o matrona y asegurarte de que tus actividades habituales no están contraindicadas. Si no existen patologías, es posible practicar muchos deportes, a razón de media hora tres veces por semana. Los más beneficiosos para la musculatura son caminar, nadar, sobre todo el estilo braza -siempre que no se mantenga la cabeza por encima del agua demasiado tiempo para no arquear demasiado la espalda- y la gimnasia suave, eliminando los ejercicios abdominales. El yoga, el estiramiento y la danza también pueden ser una buena opción si evitas ciertas posturas.

¿Qué deportes se pueden practicar? ¿Hasta cuándo?

Si te gusta el movimiento y quieres mantener una actividad deportiva, tienes varias actividades recomendables, siempre y cuando las practiques con moderación.

Ciclismo y carrera hasta el quinto mes de embarazo, si los haces sobre una superficie plana y a baja velocidad. La prominencia de tu vientre seguramente te marcará el ritmo.

Hay deportes que están prohibidos desde el principio del embarazo. Si los practicabas antes del embarazo, tendrás que decirles adiós durante estos nueve meses, ya que el riesgo de traumatismo es alto.

  • Los deportes de pelota colectivos (baloncesto, voleibol) y los deportes de combate como la esgrima, el judo, el karate y el boxeo, a causa de los golpes en el abdomen.
  • La gimnasia aeróbica, el tenis y correr, ya que requieren una movilización de mucha energía en poco tiempo.
  • La escalada a más de 2000 metros. El buceo.
  • El ciclismo de montaña, los paseos a caballo, el patinaje –cualquiera sea su modalidad—porque el riesgo de conmoción cerebral y de caída es demasiado alto.
  • En cuanto a la postura, evita acostarte de espalda desde el quinto mes (disminución del rendimiento cardiaco). Es preferible que estés de pie, te sientes y te acuestes de lado.

Cuestiona el saber popular

La práctica de actividad física durante el embarazo plantea muchas preguntas y muchas respuestas equivocadas.

¿El deporte durante el embarazo aumenta el riesgo de aborto involuntario, prematuridad y retraso del crecimiento?

FALSO:

Si bien es cierto que la actividad uterina se acelera durante el ejercicio y, en particular cuando se acerca la fecha del parto, este riesgo nunca ha sido claramente demostrado. Todo lo contrario: en el embarazo practicar actividad física con moderación es bueno, ya que permite que la madre se prepare para la prueba física del parto estimulando la actividad cardíaca y el control respiratorio que ayudarán a reducir el dolor de las contracciones. El deporte también promueve la circulación sanguínea y el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de complicaciones venosas.

Con el ejercicio regular la madre mejora la postura, mantiene el tono muscular y evita los calambres y el dolor de espalda. Otro aspecto positivo: la actividad física previene el aumento excesivo de peso y hace más fácil el adelgazamiento, sobre todo en las mujeres que amamantan. Por último, durante el ejercicio, el cerebro libera sustancias químicas que actúan positivamente en el ánimo y la confianza en sí misma, lo que reduce considerablemente el riesgo de sufrir de depresión posparto.

¿El embarazo aumenta la capacidad física en la práctica de deportes?

VERDADERO:

El embarazo es un fenómeno natural que sin embargo produce efectos fisiológicos similares a los causados por dopaje. El corazón aumenta de volumen, la cantidad de hemoglobina (responsable del transporte de oxígeno) se incrementa y la ventilación se multiplica. El consumo máximo de oxígeno del cuerpo puede aumentar de un 10% a un 30%. Incluso en el campo de los deportes de alto rendimiento, hubo casos de atletas llegadas de países del Este que se valieron de estos efectos fisiológicos para mejorar su rendimiento.

¿Una mujer deportista que suspende la actividad durante el embarazo engordará menos?

FALSO:

Une mujer engorda normalmente entre 9 kilos y 12 kilos durante el embarazo. Escaso en el primer trimestre, el aumento es de aproximadamente 1.5 kg mensual a partir del cuarto mes. Practicar actividad física ayuda a reducir el aumento de peso pero no lo elimina. Una mujer deportista, al tener que interrumpir la actividad física durante el embarazo, puede tener dificultad en mantener el equilibro alimentario e incluso corre más riesgo de engordar que una mujer de estilo de vida más sedentario.

¿Una mamá deportista rendirá peor después del parto?

VERDADERO Y FALSO:

Cuando una mujer retorna al ejercicio, aproximadamente ocho semanas después del parto, bajará su rendimiento deportivo debido a que la impregnación hormonal del embarazo aún continúa. Sin embargo, desde el punto de vista estrictamente fisiológico, una atleta recupera todas sus habilidades previas después de unos seis meses (gracias a un entrenamiento progresivo). Es importante tomar en cuenta la dimensión psicológica y el estilo de vida de vida de la mujer una vez que es madre. Si hay disminución de su capacidad atlética puede deberse a no tener el mismo grado de motivación y no dedicar toda su energía al deporte.

Los buenos hábitos

No trates de reducir las calorías de tu dieta con la esperanza de volver al peso original después del parto, ya que podrías causar un retraso en el crecimiento fetal debido a la hipoglucemia. Además de beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio, planea una pausa para comer algo (plátanos, barras de cereales, frutas secas) y así evitar que te baje súbitamente la energía.

Finalmente, no vayas más allá de tus límites: tan pronto como sientas que te falta el aire, reduce la intensidad del ejercicio. Sabrás que te estás extralimitando si no puedes hablar normalmente y tardas más de 15 minutos en recuperarte.

Con estos consejos mantendrás tu energía, te sentirás relajada y lucirás en plena forma del principio al final del embarazo.
E. Lefevre

Otros contenidos del dosier: En forma durante el embarazo

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