Correr sin dar un paso en falso

Primera etapa: Antes de lanzarte al asfalto, hazte una revisión médica. Esta revisión, que llevará a cabo tu médico de cabecera, determinará tu estado de salud general y te dirá si puedes correr… sin correr riesgos. Cuando retomamos un deporte, sea cual sea, lo debemos hacer de forma progresiva, y siempre con el permiso de un profesional de la salud.

Con el certificado médico en el bolsillo y el nuevo uniforme de deporte, puedes fijarte un ritmo de entrenamiento que se desarrollará siempre en tres etapas: calentamiento, carrera y recuperación.

Recuerda que, si quieres prepararte para una cursa de entre cinco y diez kilómetros, es preferible que empieces a entrenar, como mínimo, ocho semanas antes, a razón de tres veces a la semana. No dejes pasar más de tres días entre cada sesión, pues el cuerpo se olvidará de todo lo logrado y perderás lo ganado durante las anteriores sesiones. 

Calentamiento

Es fundamental preparar poco a poco el cuerpo antes de realizar un esfuerzo. Esta fase permitirá “calentar” los músculos y ayudará a evitar lesiones. Antes de correr, puedes calentar caminando unos cinco minutos, a un paso lento al principio y más rápido al final.

Tras un mes de entrenamiento, puedes sustituir la fase de calentamiento por una carrera de tres minutos trotando a un ritmo lento. 

La carrera

No todos corremos de la misma forma, de modo que el entrenamiento debe de tener en cuenta las capacidades de cada uno. Pero si eres debutante, el programa de entrenamiento se basará en un principio de alternancia: marcha/carrera lenta. Este programa es fundamental para adaptar el nivel a la condición física. Puedes encadenar fases cortas de carrera lenta y marcha rápida (dejando aproximadamente 30 segundos para recuperarte) durante diez o quince minutos.

Empieza a tu ritmo, y escucha a tu cuerpo. No debes sofocarte mientras corres; de hecho, deberías ser capaz de charlar mientras practicas este ejercicio. Después de varias semanas, verás que has aumentado la cadencia, así como la duración de las fases de la carrera. Al final, no necesitarás caminar entre cada sesión. Para una progresión adecuada, piensa en aumentar el tiempo de carrera entre cinco y diez minutos por semana. Pero una vez más, se trata de una media, y cada uno debe de seguir su propio ritmo.

Proponte objetivos razonables. Tu cuerpo hace mucho que está en reposo y necesita algo de tiempo para acostumbrarse a este nuevo ritmo. En ningún caso, acabes una sesión de entrenamiento con la lengua fuera. Después de un mes y medio, cuando consigas correr 30 minutos un par de veces a la semana, puedes intentar alargar la duración. Lo ideal es trotar, en vez de correr a toda prisa.

Por último, nunca empieces demasiado rápido. No hace falta utilizar todo el potencial físico desde el principio. Una buena carrera se basa en la regularidad, así que vigila la velocidad. 

Estiramientos

Después de cada sesión, es fundamental estirar. Tras caminar a paso lento unos cinco minutos, para recuperar el ritmo cardíaco, puedes empezar los estiramientos. Estos te permitirán eliminar las contracciones musculares que hayas acumulado durante el esfuerzo y oxigenarán el organismo. No elimines esta fase en el programa de entrenamiento, pues te ayudará a recuperarte y a no sufrir lesiones.

Cuando corremos, los músculos que más trabajan son las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales (detrás de los muslos) y los abductores. Así pues, estos son los que debes estirar primero. Para ser eficaz, una sesión de estiramientos debe durar entre cinco y diez minutos.

Todos estos consejos son importantes si uno desea seguir la pista de todas las cursas. Además del bienestar que proporciona el ejercicio físico, tendrás el placer de ver cómo el cuerpo redefine una nueva silueta, más fuerte y tonificada. Gracias a las carreras a pie, ¡te sentirás como pez en el agua dentro de tus zapatillas!

J. Xavier

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