Deportes de invierno: la importancia de comer bien

Una estancia en la montaña requiere preparación. Has pensado en el seguro de esquí y en el equipo, pero ¿y en la comida? Los deportes de inviernos demandan mucha energía y, como subraya Matine Pellaë, médica nutricionista del hospital Bichat (Francia), “hay que prestar particular atención a partir de la segunda o tercera horas, que es cuando las reservas se agotan y la fatiga y los dolores empiezan”. De manera que esquiar exige seguir una dieta especial.

Calorías en el desayuno

El desayuno debe ser objeto de mucha atención. Debe ser lo más completo posible y muy calórico. No dudes en comer más que de costumbre. Puedes tomar lo de siempre, café, té, tostadas, etc., pero intenta incluir, además, un zumo de naranja y un bol de cereales, preferiblemente muesli. También puedes comer un yogur y, si te animas, una tortilla francesa o huevos revueltos.

Desayuno tipo:

Un bol de leche fría con cereales

Un zumo de naranja y café o té

Pan

Pasta al mediodía

La comida del mediodía debe ser rica en carbohidratos, que permiten reconstituir las reservas energéticas. “Elige pastas o arroz, que encontrarás en cualquier restaurante de montaña”, asegura Rousseaux Blanchi, médico de la Federación francesa de esquí. Pero ojo con no comer de más. Otra alternativa es comer un brunch a media mañana y conformarse con un bocadillo al mediodía. Pero no olvides que la hora de la comida es un momento idóneo para hacer una pausa, siempre necesaria.

Aunque el vino caliente a veces sea tentador, evita el alcohol, que nos hace estar menos alerta y que altera la motricidad. Y como subraya Blanchi, “el alcohol actúa como los azúcares rápidos: se corre el riesgo de padecer una hipoglucemia de 16 horas”. Además, sus efectos vasodilatadores pueden dar una sensación de calor engañosa.

Comida tipo:

Una ensalada

Carne, pescado o huevos

Pasta o arroz con una pizca de mantequilla

Un yogur

Una pieza de fruta

Pan

Si comes un bocadillo, que sea de atún, de jamón o de cualquier otro fiambre, y limita la mayonesa.

Cenar ligero

La cena debe ser la comida del día más consecuente. Es el momento para relajarse: no es grave si la digestión te quita la energía, ya no tienes que seguir bajando pistas. Sin embargo, no todo vale. Elige una sopa para rehidratarte, y un plato de carne o de pescado con verduras. De postre, un yogur y algo de fruta, para los aportes de vitaminas y minerales.

Cena tipo:

Un bol de sopa

Carne

Patatas o judías verdes

Un trozo de queso

Pan

Agua

Un tentempié para las pistas

Es recomendable que lleves en el bolsillo un pequeño tentempié. Por supuesto, lo más práctico es llevar barritas de chocolate ricas en azúcares rápidos. “No hay nada formalmente malo en comerlas, pero es durante o después de hacer esfuerzo que los azúcares rápidos son menos malos”, asegura Blanchi. “De todos modos es mejor comer tentempiés más ligeros, como las galletas de arroz, que contienen azúcares lentos”, agrega. Lo mismo recomienda Pellaë: “Evita el chocolate, que absorbe mucha agua precisamente cuando solemos estar deshidratados. Es mejor comer frutas secas, como albaricoques, ciruelas, higos o dátiles”.

Otra opción son las bebidas energéticas, que pueden reemplazar los tentempiés y que otorgan a los músculos un aporte directo de carburantes y favorecen la rehidratación.

Cuidado con los niños

Cuando esquían, los niños deben comer con regularidad, ya que se casan más rápidamente que los adultos. De manera que es importante darles de comer cada hora. Al terminar la jornada de esquí, niños y adultos deben tomar una merienda que asocie azúcares lentos y rápidos. Se puede, por ejemplo, acompañar el chocolate caliente con cereales.

Y no olvides beber

A lo largo del día no olvides beber regularmente. El frío provoca deshidratación. Consume al menos entre 1,5 y 2 litros de agua, para mantenerte hidratado y evitar las agujetas. Si hace calor, deberás beber más. Puedes combinar el agua con alguna bebida energizante. Pero algunas de éstas son excitantes y muy azucaradas, de manera que es mejor que las prepares tú, exprimiendo unas naranjas y agregándole al zumo unas cucharadas de azúcar.

También es importante recuperar el sodio. Las bebidas isotónicas ayudan a recuperar los minerales. Y una vez en casa, retoma tu dieta habitual.

Alimentos recomendados

Para la energía: pastas, arroz, patatas y cereales.
Evita: las salsas y los fritos, que ralentizan la digestión y consumen más energía.

Para hidratarse: agua, zumos de frutas y leche.
Evita: el café y el alcohol, que disminuye los reflejos.

Para la potencia: carnes, leche y quesos.
Evita: los platos con salsas.

Para el tono muscular: naranjas y kiwis (por la vitamina C), plátanos (ricas en magnesio) y cereales (ricas en vitaminas del grupo B).

A. Sousa

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