Cómo estirarse después de hacer deporte

Los estiramientos favorecen el aumento del flujo sanguíneo en las zonas trabajadas. Además, una cadena muscular bien estirada y, por lo tanto, más flexible, podrá contraerse mejor y desarrollar una fuerza mayor. A partir de los treinta años, se recomienda una sesión de estiramientos diaria para mantenerse en forma. 

Realizar entre 2 y 4 series de cada movimiento:

Estiramiento del gemelo (el segundo corazón del cuerpo)

Mantén la postura entre 8 y 30 segundos - la pierna derecha flexionada, la pierna izquierda estirada más atrás, apoyándote contra una pared - hasta sentir un hormigueo pero no una sensación de quemazón.

- inspira (inhala) durante el reposo y expira (exhala) durante el apoyo mientras realizas la tracción.
- mantén las tensiones entre 8 y 30 segundo, y aumenta cada vez el tiempo de duración.

Estiramiento de la zona lumbar

De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, inclínate hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. El objetivo consiste en tocar los dedos de los pies. No fuerces. Debes notar el estiramiento en el músculo que se encuentra en la parte posterior del muslo y en la zona lumbar.

Estiramiento de los hombros y del cuello

Levanta los hombros hacia las orejas hasta sentir tensión, mantén la postura durante unos segundos y suelta. Relajación asegurada.

Estira tras el ejercicio. Después de una serie de sentadillas, por ejemplo, tendremos que estirar bien los cuádriceps. Pero cuidado, el estiramiento nunca debe ser doloroso.

Para favorecer la recuperación, estira el grupo muscular trabajado para activar así el flujo sanguíneo y de nutrientes, y aumentar la eliminación de desechos metabólicos como el ácido láctico. A continuación, estira todo el cuerpo entre 5 y 10 minutos, para favorecer la vuelta al estado de reposo y prevenir las tensiones.

Consejos:

  • Evita los estiramientos con pesas ya que dejan las piernas rectas mientras que la cintura se curva (peligro del uso de las pesas sin control);
  • Las flexiones de las rodillas no nos hacen ganar flexibilidad;
  • No rebotes durante el estiramiento para ampliar el movimiento, ya que provoca una contracción del o de los músculos, que es el efecto contrario al alargamiento que queremos conseguir. Los rebotes pueden provocar pequeñas roturas de las fibras musculares y hacer que los tejidos cicatrizados sean menos flexibles.

La eficacia de los estiramientos - aunque estáticos - se traduce en una mayor flexibilidad y alargamiento de los músculos y tendones.

Procura no forzar tu cuerpo más allá de sus posibilidades.

G. Pons

Otros contenidos del dosier: Stretching

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