Los beneficios de los alimentos integrales

Los alimentos integrales, es decir, sin refinar, no siempre han contado con el favor de los consumidores. Antes de la Segunda Guerra Mundial era frecuente consumir pan negro, pero después del conflicto éste comenzó a asociarse al periodo de privación y pasó a utilizarse harina blanca, juzgada más lujosa. Hoy, sin embargo, las ventajas nutricionales priman más que las estéticas.

Diferencias entre los alimentos completos y los refinados

El refinamiento es una técnica por la que se retira la vaina del grano, donde se encuentran los nutrientes, y que se efectúa por medio del principio de abrasión. Este procedimiento, que elimina las sustancias activas de los granos –fibras, minerales, vitaminas y magnesio–, así como su color marrón, se popularizó porque permitía conservarlos y almacenarlos mejor.

Sin embargo, el proceso de industrialización hizo que acumular los granos en masa para prevenir las hambrunas pasase a ser innecesario. Por otra parte, el refinamiento empobrecía los cereales, al eliminarles los oligoelementos y las vitaminas. Sin contar con que el organismo necesita estas sustancias para asimilar mejor los granos.

Pero aunque los alimentos integrales sean más nutritivos, los “blancos” no son peligrosos, y, según la nutricionista francesa Brigitte Coudray, no deberían estigmatizarse. “Comer alimentos blancos no supone un riesgo, pero los intégrales resultan más beneficiosos para el organismo”.

Los beneficios de los alimentos integrales

En una época en la que tendemos a consumir menos fibra, consumir alimentos completos permite satisfacer este déficit. “Una porción de un alimento integral tiene más vitamina B, más hierro y más fibra que la misma porción de uno refinado”, agrega la nutricionista.

La principal ventaja de la fibra reside es que favorece la saciedad y “hace que tengamos hambre menos rápidamente”. ¡Un verdadero estímulo a la hora de adelgazar! Su otra gran virtud es el efecto positivo sobre el tránsito intestinal. La fibra constituye una verdadera ayuda contra el estreñimiento. Por otra parte, “la fibra puede ayudar a bajar el índice de colesterol”, señala Coudray. Los cereales integrales, por su contenido en hierro, también “pueden influir en nuestra energía”.

Los límites de los alimentos integrales

La nutricionista recuerda que a pesar de los numerosos beneficios de los alimentos integrales, no necesariamente hay que reemplazarlos siempre. “Hay que poder soportarlos”, dice. En efecto, los productos integrales no se recomiendan a personas con intestinos frágiles ya que pueden llegar a producir irritaciones en la mucosa intestinal. Hay que prestar atención a las intolerancias. “Sustituir la barra de pan normal por una integral ya es un buen paso”.

Por otra parte, tal y como explica la especialista, “los alimentos completos son más duros”. De manera que en lugar de pasarse a lo integral de la noche a la mañana, se pueden probar las harinas y los panes semi-integrales.

La especialista subraya otro aspecto: “Cuando se priorizan los cereales integrales en la dieta hay que plantearse la cuestión de los pesticidas, porque estamos comiendo el grano entero y es en la capa exterior donde se acumulan estas sustancias tóxicas. De manera que consumir productos ecológicos puede ser una buena opción”.

¿Y qué hay del azúcar moreno? “El interés nutricional del azúcar moreno es muy limitado. Sus micronutrientes son tan escasos que apenas hay diferencias con el azúcar blanco”, aclara la nutricionista.

Valores nutricionales de los alimentos integrales[1]

Valor por 100 g*

Kcal

Fibras

Vitaminas

Hierro

Magnesio

Arroz blanco cocido

120

0,4

Vitamina E
0

0,2

5,8

Arroz  integral

134

1,6

Vitamina E
0,2

0,5

44

Pastas blancas

115

1,6

Vitaminas B9
4

0,5

20

Pastas integrales

92

3,7

Vitaminas B9
5

1,3

36,7

Baguette

277

2,9

Vitaminas B9
23

0,74

20

Pan integral

250

5,3

Vitaminas B9
15

1,65

47

Pasarte a los alimentos integrales te aportará nutrientes extras si no sufres ninguna intolerancia. Pero en cualquier caso “es preferible modificar la alimentación progresivamente y comenzar con alimentos semi-integrales, también para adaptarse al cambio de gusto”.

J. Xavier

[1] Información nutricional de la Agencia de Seguridad Sanitaria de Francia, ANSES. Tabla Ciqual 2008, disponible en línea.

Otros contenidos del dosier: Mejorar el tránsito intestinal

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