10 consejos para cuidar el periné

La fisioterapeuta Isabelle Reynaud nos proporciona algunos consejos para reforzar nuestro periné y evitar los traumatismos que pueden dañarlo en nuestro día a día.

Aprender a localizar el perineo

¡Antes de empezar a cuidar nuestro periné, o perineo, habrá que saber dónde lo tenemos! Empezaremos con una referencia anatómica: el periné está formado por un conjunto de músculos que cierran la parte inferior de la pelvis menor. Las inserciones de dichos músculos forman un rombo cuyos ángulos corresponden a los salientes de cuatro huesos pélvicos (pubis, coxis y los dos ísquiones). Por delante, es como una carpa de circo y por detrás como un paraguas. Está compuesto de tres planos musculares: superficial, medio y profundo.

Se divide en periné anterior (zona de la vagina en mujeres) y periné posterior (zona del ano). «El periné es una banda dinámica cuya función consiste en amortiguar presiones», nos explica Isabelle Reynaud. Para notar dónde se encuentra el periné posterior, podemos hacer como si nos aguantáramos los gases, pero sin apretar los glúteos, centrando nuestra atención en la contracción del ano. En el caso del periné anterior, se siente al intentar cortar el chorro de orina.

No te fíes siempre de tu entrenador

Practicar deporte es excelente para la salud, pero, lamentablemente, pocos entrenadores conocen los riesgos de ciertos ejercicios en el área abdominoperineal. «Por falta de información ―señala nuestra fisioterapeuta―, en las clases no suelen tenerse en cuenta las especificidades femeninas (pérdidas de orina, pesadez pélvica, prolapso, estreñimiento…)». Incluso en clase de Pilates, no dudes en cuestionar lo que te mande practicar el profesor.

Evalúa tu capital pélvico

«Para proteger más el periné, debemos comprender que cada mujer posee un capital pélvico propio», recalca Isabelle Reynaud. Dicho capital depende de nuestro eje postural (¿tenemos unas curvas muy pronunciadas?), factores constitucionales (hiperlaxitud, etcétera), así como incidencias en embarazos y partos vaginales (episiotomía, desgarros, prolapso, etcétera). Algunas actividades deportivas, así como ciertas profesiones, (la carga y descarga en almacenes, por ejemplo), aumentan el riesgo de daño perineal. Considerando estos elementos, podremos empezar a evaluar nuestro capital pélvico.

Identifica los deportes de gran impacto

No todos los deportes afectan igual a nuestro periné. «Podemos clasificar los deportes en función de la presión que ejercen en la cintura abdominal y el periné», explica la especialista. Por ello, no debemos dudar en pedir se ajuste nuestra práctica deportiva para extremar la protección de nuestro periné.

Deportes de alto impacto: son aquellos en los que se salta, como voleibol, baloncesto, balonmano, bádminton, atletismo, correr, cama elástica (especialmente dañino), cross-fit, gimnasia rítmica. Estos son deportes con componente dinámico. En segundo lugar encontramos deportes, como remo, esgrima y halterofilia, con componente isométrico.

Deportes de impacto medio: esquí, tenis, equitación. Su impacto varía según la manera como se practican. Si haces equitación, presta mucha atención en las bajadas: tienes que llegar a la silla con la pelvis en retroversión (hacia atrás) a fin de amortiguar los impactos.

Deportes de bajo impacto: tiro (en sus distintas variedades), ciclismo, natación, golf, caminar. No obstante, en ciertos casos pueden provocar pequeñas molestias como, por ejemplo, sensación de incontinencia haciendo senderismo en un terreno pedregoso y cuesta abajo.

Si practicas algún deporte de alto impacto, «es importante realizar alguna posición antigravitatoria al terminar la sesión con objeto de aliviar la zona pelviperineal y conseguir una sensación de elevación de órganos pélvicos», recomienda nuestra fisioterapeuta. Puedes adoptar la posición de la vela o, simplemente, la del medio puente: con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, empieza contrayendo el periné posterior para elevar la pelvis en retroversión y, a continuación, alza los glúteos manteniendo correctamente colocada la columna vertebral (es decir, con hombros, glúteos y rodillas alineados).

Anota cualquier incidente surgido haciendo deporte

Para adecuar tu actividad física, puedes anotar (con fecha), los distintos incidentes que experimentes mientras practicas deporte (pérdidas de orina, por ejemplo). De esta forma, identificarás con precisión los ejercicios que te resultan perjudiciales para dejar de hacerlos o bien realizarlos extremando la precaución.

Aprende a respirar correctamente

La respiración es una de las claves de la protección del periné. «Al hacer deporte, es fundamental respirar correctamente», indica Isabelle Reynaud.

Un error clásico es meter el vientre al inspirar. Eso no significa tampoco que haya que hincharlo y empujar hacia abajo. «Así, toda la carga se dirige a la pelvis menor», advierte nuestra experta. Para respirar correctamente, lo primero es adoptar una postura ligeramente erguida y luego contraer un poco el periné (sin empujar, sino como elevando los órganos de la cavidad pélvica hacia el ombligo). La inspiración debe conllevar una subida pasiva del viente y una elevación de las costillas. Por último, se espira contrayendo el vientre para hacer intervenir el músculo abdominal transverso, que participa en la espiración y está asociado con el periné.

Elige correctamente tus ejercicios de abdominales

Aunque muy populares en las salas de fitness, los ejercicios de abdominales pueden ser muy perjudiciales para el periné femenino. «Por regla general, debe evitarse cualquier movimiento de cierre en el que los hombros se aproximen a la pelvis menor», afirma Isabelle Reynaud. En concreto, los encogimientos. Nuestra fisioterapeuta también desaconseja los movimientos que se realizan tumbada boca arriba y con las piernas en vertical, así como los ejercicios de pedalear en el aire y tocar el suelo. Por su parte, las clásicas planchas pueden ser beneficiosas para el periné siempre que mantengas el vientre flexible e intentes conseguir la sensación de órganos que se elevan contrayendo el periné. Nuestra experta también recomienda hacer ejercicios con balón suizo, el cual provoca inestabilidad con el objetivo de activar los músculos lumboabdominopélvicos.

Obsérvate también en el baño

Si sufres de estreñimiento, busca tratamiento de inmediato, ya que puede resultar aún más pernicioso para tu periné que el ejercicio físico. Como señala nuestra especialista, «el estreñimiento obliga a las mujeres a empujar inconsideradamente». La postura que adoptes en la taza del váter también importa: conviene colocar un reposapiés para que las rodillas queden un poco por encima del nivel de las nalgas. Hay que saber, además, que el pipí stop (ejercicio de interrumpir el chorro de orina y luego seguir) no le sienta bien a tu periné. Tampoco hay que obligarse a ir al baño de forma preventiva: la micción debe ser voluntaria y cómoda, no forzada.

No dejes que se cronifique la tos

Si tienes tos, no des lugar a que se convierta en crónica, ya que entonces, según explica Isabelle Reynaud, «puede afectar gravemente al periné por las continuas hiperpresiones que ejercerá en la cintura abdominal». Una de las principales causas de la tos es el tabaco, por lo que la protección del periné es una buena razón más para dejar de fumar.

Protege tu periné durante el embarazo y después del parto

Los partos vaginales ponen a prueba la resistencia del periné. Durante el embarazo, puedes realizar ejercicios en posición antigravitatoria, como el medio puente, para aliviar la presión sobre el mismo. A partir del séptimo mes de gestación, puedes recurrir a métodos de preparación al parto, como el Epi-No, cuyo objetivo es evitar la episiotomía y desgarros al dar a luz. También puedes optar por métodos con balones, como el método De Gasquet, con el que estarás activa durante el trabajo de parto y que te ayudará a expulsar al bebé. Entre otras características, este método propone no dar a luz en posición tumbada, sino a cuatro patas o de costado, a la vez que desaconseja el «respirar y empujar», muy perjudicial para el periné por las fuertes presiones a las que lo somete.

Después del parto, «es importante realizar una rehabilitación perineal global y no solo con una sonda y un aparato. Debemos aprender a manejar nuestro eje postural y respiratorio, así como a trabajar la pelvis menor y la pared abdominal», concluye Isabelle Reynaud. Por ello, tendrás que buscar a profesionales de la salud que te ofrezcan distintas opciones según tu situación.

P. Jonquères d’Oriola

Otros contenidos del dosier: Incontinencia urinaria

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