Los ejercicios de Kegel. Ni gota, ni gota

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, más popularmente conocidos como los ejercicios de Kegel, ayudan a fortalecer la musculatura del suelo pélvico, una ´´hamaca´´ de músculos que sirve de soporte a los órganos que se encuentran en el abdomen y la pelvis. Esta musculatura también sostiene, levanta y controla los esfínteres -los músculos que controlan los movimientos del intestino grueso y de la vejiga- e interviene en la respuesta sexual. Cuando esta red muscular se debilita, una de las consecuencias es la pérdida involuntaria de orina o incontinencia urinaria.

Los ejercicios de Kegel, creados por el doctor estadounidense Arnold Kegel en 1948, suelen combinarse en la actualidad con biofeedback o electro-estimulación, tratamientos que deben recibirse de manos de profesionales especializados en rehabilitación del suelo pélvico. Para que los Kegel sean eficaces hay que practicarlos correctamente y a diario*. De cara a mantener los resultados, como ocurre con cualquier otro músculo del cuerpo, es importante continuar realizándolos una vez al día.

La incontinencia urinaria que mejor responde a estos ejercicios es la de esfuerzo. Este tipo de incontinencia, que es más común en la mujer, ocurre cuando hay presión en la vejiga, como por ejemplo, al toser, reír, sonarse la nariz, estornudar, saltar o empujar un objeto pesado. Si los músculos pélvicos o el músculo esfínter de la uretra, que actúa a manera de grifo, se debilitan, dejan de cumplir su función. Una de las consecuencias es que la vejiga perderá orina (1). A medida que los músculos se fortalezcan, los ´´accidentes´´ serán cada vez menos frecuentes.

Localizar los músculos correctos

Antes de hacer los ejercicios hay que localizar los músculos correctos. Un buen momento para encontrarlos es al orinar: una vez que se ha vaciado parte del contenido de la vejiga se interrumpe el flujo como si cerráramos un grifo. Los músculos que cortan el flujo de orina son los que hay que fortalecer para evitar las pérdidas. Esta prueba no debe repetirse frecuentemente porque además de no ser una buena forma de ejercitar el suelo pélvico podría crear el efecto contrario de la incontinencia, es decir, la retención de orina. Sí se pueden realizar cada quince días a manera de test para comprobar si aumenta el tono muscular. Cuando los Kegel se hacen correcta y regularmente, la mayoría de las mujeres nota una mejoría entre las seis y las doce semanas siguientes. (1)

Cómo hacerlos

Es importante estar relajadas y respirar regularmente durante su ejecución, evitando aguantar el aire. El vientre, los glúteos y los muslos deben estar relajados. Se pueden poner las manos sobre ellos para asegurarse de que  no están contraídos cuando se trabajan los músculos del suelo pélvico, que es adonde hay que dirigir la concentración. Una forma de comprobar que se están trabajando los músculos correctos es introducir un dedo en la vagina y contraer el área. Sentir presión en el dedo es una señal de que los ejercicios se están haciendo bien (1). Los expertos recomiendan no superar las repeticiones recomendadas, ya que sobre exigir la musculatura no acelerará el progreso. Por el contrario, si los músculos se fatigan terminarán debilitándose, con lo que la pérdida de orina empeorará. Descansar entre contracciones y permitir que el músculo se recupere es tan importante como la contracción.

Contracciones de larga duración para trabajar los músculos de soporte. (2)La contracción de larga duración reforzará la musculatura de soporte. Se comienza tensando lentamente los músculos del recto y de la vagina, llevándolos hacia arriba. Se mantiene la contracción contando lentamente hasta cinco y se relaja, pero sin empujar. Al principio los músculos se resistirán a mantenerse contraídos y es posible que se relajen antes de llegar a contar hasta cinco. Hay que continuar practicando hasta poder mantener la contracción 10 segundos. Los intervalos de descanso son también de 10 segundos. Se recomienda practicar hasta llegar a hacer tres grupos de 15 contracciones, tres veces por día (mañana, tarde y noche).

Contracciones rápidas para trabajar los músculos que cortan el flujo de orina. (2) Lacontracción rápida fortalecerá los músculos que interrumpen el flujo de orina y ayudan a prevenir las pérdidas. ¿Cómo se tonifican? Se contraen en el momento de exhalar, se mantiene la contracción durante dos segundos, y se relaja por dos segundos. La meta en las primeras semanas es hacer cinco contracciones rápidas, tres veces por día. Al igual que con las contracciones largas, se recomienda practicar hasta llegar a hacer tres grupos de 15 contracciones, tres veces por día.

¿En que posición?

La posición para practicarlos, según recomiendan los expertos del departamento de Ginecología y Obstetricia de la Universidad de Iowa (1), es acostada o sentada, con las piernas juntas al principio para ir separándolas a medida que los músculos se tonifican. Otros expertos sugieren que las mujeres experimenten con diferentes posiciones hasta encontrar aquella que favorezca la localización de los músculos y su correcta contracción.

Mantener los resultados

Una vez que la musculatura se ha fortalecido es importante continuar con un régimen de mantenimiento, por ejemplo, realizando los ejercicios una vez al día. Para que éstos se conviertan en un hábito, algunos expertos sugieren asociarlos a otros hábitos ya establecidos (2) como el lavarse los dientes, ducharse o mirar el programa favorito de televisión. Otros, por el contrario, recomiendan dedicar un tiempo exclusivo para hacerlos (1) con el objeto de  no tener distracciones y concentrarse en su correcta ejecución.

Los Kegel demuestran su utilidad

Los ejercicios de Kegel han demostrado en varios estudios su eficacia para tonificar los músculos del suelo pélvico y mejorar su capacidad de soporte y continencia. Un estudio llevado a cabo por la doctora Jean Hay-Smith, de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de Wellington, Nueva Zelanda, (3) ha concluido que la práctica de estos ejercicios correctamente realizados durante un mínimo de tres meses es eficaz para mejorar la incontinencia urinaria por esfuerzo y también la incontinencia de urgencia (necesidad imperiosa de orinar) suave y moderada. "Resulta extraño que consultemos a los entrenadores personales e instructores de gimnasia y fisioterapeutas sobre cómo tonificar otros músculos, comenta Hay-Smith en el estudio- pero pocas mujeres tienen un programa controlado e individualizado para los músculos pélvicos´´. En Nueva Zelanda, los ejercicios de Kegel son la primera línea de tratamiento de la incontinencia urinaria. (3).

* Como con cualquier programa serio de acondicionamiento físico, para ver resultados positivos los ejercicios de Kegel deben hacerse correctamente. De lo contrario, se corre el riesgo de empeorar la condición. Por ese motivo es recomendable ponerse en manos de un fisioterapeuta especializado en rehabilitación del suelo pélvico. Para localizar un profesional cualificado, dirigirse a la Sociedad Española de Fisioterapia en Pelviperineología.

Fuentes:

  1. Universidad de Iowa
  2. National Association for Incontinence, Estados Unidos
  3. ´´Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women´´

Otros contenidos del dosier: Incontinencia urinaria

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