Consejos contra la obesidad y el sobrepeso

Existen muchas tablas en las que se recomienda un peso determinado, teniendo en cuenta sólo la altura del individo y no su envergadura ni su edad. Dichas tablas son bastante inexactas e imprecisas.
Actualmente, la tendencia más generalizada es la de utilizar como medida de referencia la fórmula del Indice de Masa Corporal (I.M.C. o BMI –Body Mass Index–), donde una sencilla ecuación resuelve un índice que determina el grado de bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad.
Algunos ejemplos:

I.m.c. = peso (kg) / talla 2 (m)

Individuo de 44 kg de peso y 1,61 m de talla: I.M.C. = 44 /(1,61) 2 = 16,9 = peso insuficiente Individuo de 85 kg de peso y 1,85 cm de talla: I.M.C. = 85/(1,85) 2 = 24,8 = (normopeso) Individuo de 90 kg de peso y 1,68 cm de talla: I.M.C. =90/(1,68) 2 = 31,9 = (obesidad de grado II) Tanto la obesidad como el sobrepeso son dos trastornos que la ciencia actual no es capaz de resolver con eficacia. Las estadísticas nos muestran el alto porcentaje de fracaso en los diferentes tratamientos y estrategias terapéuticas de la obesidad.
Quizás este desengaño sea una de las razones por las que gran parte de la población con problemas de peso esté tan predispuesta a creer y seguir dietas o pautas alimentarias extravagantes, absurdas y, con frecuencia, sin respaldo científico. El mero hecho de que un individuo más o menos emblemático (deportista, actor o personaje famoso) postule o recomiende un determinado tratamiento dietético, parece ser suficiente garantía de éxito.
La barrera entre el peso saludable y el peso estético está en ocasiones distorsionada, apártandose este último del peso saludable y deseable para el óptimo funcionamiento del organismo. Al contrario de en otros tiempos ya remotos, en los que un cuerpo orondo era signo de salud y bienestar, actualmente un aspecto delgadísimo, en el que se pueden apreciar rasgos incluso anoréxicos, es el patrón que se presenta como «ideal estético».
Para conseguir el deseado peso estético, algunas personas son capaces de someterse a los postulados más absurdos y faltos de cualquier base científica que avale su eficacia, así como su inocuidad para la salud, sobre todo cuando además de restricciones dietéticas, estos tratamientos se acompañan de fármacos sin registro sanitario.
Alimentación hipocalórica y equilibrada es aquella que, a pesar de la reducción energética, mantiene un equilibrio nutricional suficiente para permitir al organismo desarrollar las funciones básicas. Se considera equilibrada si el organismo recibe todos los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento, a través de los propios alimentos, o bien mediante suplementos de vitaminas y minerales, cuando la restricción energética es severa. Este tipo de dieta suele estar pautada por expertos en alimentación que plantean el tratamiento de una manera individual. No se trata de las dietas y regímenes que generalmente publican las revistas de moda. No suelen ser impactantes, no exigen escoger alimentos exóticos ni complicados, ni prometen unos resultados espectaculares. Son propuestas
de alimentación que pretenden reducir peso de una forma paulatina y progresiva (aproximadamente 1/2 kg por semana), sin comprometer la salud del individuo. Este tipo de tratamiento dietético se plantea siempre adaptado a las características, preferencias, hábitos y costumbres de la persona en cuestión, así como a su entorno familiar y social, pretendiendo, desde un principio, motivar pequeños cambios en los hábitos alimentarios que el individuo pueda asumir con facilidad y, sobre todo, que sea capaz de mantener a largo plazo. Se trata de las dietas de adelgazamiento que recomiendan los profesionales de la salud, dietistas y nutricionistas.

Consejos prácticos

Siempre con la ayuda y asesoramiento de un profesional, seleccione un tipo de propuesta dietética que sea capaz de seguir. No se empeñe en hacer «la dieta del pescado» cuando a duras penas suele cumplir con la recomendación de «tomar pescado de dos a tres veces por semana». Comprender el «porqué» de ciertas restricciones propuestas en la dieta hace que ésta sea más llevadera.
Escoja una propuesta de alimentación variada y alegre, que le permita disfrutar de la comida. Debe huir de las dietas monótonas, con poca variedad de alimentos o técnicas culinarias. Normalmente una alimentación aburrida no suele seguirse y, si se hace, posiblemente pueda conllevar alguna carencia importante en vitaminas o minerales.
¡Recuerde, la variación asegura el equilibrio!
Una vez establecida la pauta dietética, debería realizar todas las ingestas acordadas y en la cantidad marcada. Ni más ni menos. Saltarse alguna comida suele provocar acumulaciones de hambre y ansiedad (que a posteriori suele revertir en ingestas descontroladas) y no fomenta los buenos hábitos alimentarios.
Aunque la comida sea ligera e incluso informal, déle la importancia que tiene. Dedique a cada comida un mínimo de media hora. Siéntese a la mesa y sea consciente de que está comiendo. Evite las prisas y engullir los alimentos sin orden y de cualquier manera. Siempre que sea posible, es mejor comer en compañía. De esta manera no se centra la atención únicamente en la comida, y ésta se convierte en un acto social compartido. Deberíamos dar al acto de comer el verdadero valor social y de relación que tiene, y constatar que hacer un tipo u otro de dieta no debe ser en absoluto motivo diferencial o de aislamiento.
Recuerde siempre el sabio refrán que dice: «Desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un mendigo». El desayuno llega al organismo cuando éste, tras un largo período de reposo, necesita reponer combustible. A lo largo del día dispone de una larga jornada que le va a permitir gastar una cantidad importante de energía. A medida que pasa el día, el cuerpo va necesitando menos calorías, ya que queda menos tiempo para quemar esta energía. Cuando llega la hora de la cena, si el organismo ha recibido a lo largo de la jornada los alimentos adecuados en cantidad y calidad, será más fácil aceptar algo ligero y de fácil digestión. Este principio tan sencillo es una estrategia infalible a la hora de luchar contra unos kilos de más.
Debería evitar «picar entre horas». Para ello, programe cada comida como una ingesta completa y con suficiente poder saciante, que le permita levantarse de la mesa sin hambre y con la conciencia de que le ha proporcionado al organismo lo que realmente necesita. Ni más ni menos. Picar de una manera compulsiva es, muchas veces, una manera de satisfacer al organismo y compensarle de aquello que a lo largo del día se le está «robando». Si se tiene conciencia de que la alimentación pautada es suficiente, completa y equilibrada, se entenderá la alimentación como algo racional que no necesita complementos.
Con frecuencia, «picar» se relaciona con estados de ansiedad que revierten en la ingesta descontrolada de alimentos.
En este sentido es adecuado tener una lista de alimentos o pequeños «snacks» para que cuando la fuerza de voluntad flaquee puedan tomarse sin echar a perder el esfuerzo realizado. De esta manera, se evitarán remordimientos de conciencia que lo único que van a conseguir es hacer de la alimentación un enemigo con el que hay que convivir en una constante relación de «amor-odio». Es importante que cada persona, con ayuda del especialista y según sus gustos y preferencias, disponga de una lista de alimentos de «picoteo-permitido», que le ayude a superar situaciones de peligro.
Es importante beber, aproximadamente, 1,5 litros de agua al día. Para las personas que no están acostumbradas, debería diseñarse una estrategia a la hora de beber y fijar las horas en las que se tomará un vaso de agua. Al fin y al cabo, un litro y medio de agua son sólo seis vasos al día, fácilmente distribuibles a lo largo de la jornada.
Los caldos e infusiones se contarán como tomas de agua, lo que ayudará a completar la ingesta hídrica.
Como ya se ha dicho anteriormente, no existen «alimentos que adelgazan», sino alimentos con mayor o menor aporte de energía. Al no tener el agua ningún valor calórico, los alimentos ricos en este elemento serán los que tendrán menor valor energético. Por otra parte, no existe un alimento con un potencial calórico mayor que el aceite, da igual que sea de oliva de la mejor calidad, de semillas, tomado en crudo o en cocido. De esta sencilla afirmación se deduce que los alimentos y preparaciones que contengan una cantidad de aceite serán mucho más energéticos (tendrán más calorías) que las preparaciones ricas en agua. Una ligera ensalada perderá parte de su poder «ligero» si está aliñada con una gran cantidad de aceite. Asimismo, el valor calórico de un pan con tomate aliñado con poco aceite poco tiene que ver con un bocadillo que gotea aceite por todas partes. Éste es un punto importante en el momento de programar una dieta de adelgazamiento. Un buen consejo: utilice su propia aceitera, de modo que pueda controlar con exactitud la cantidad recomendada y el gasto real utilizado en el aliño y aderezo de las preparaciones.
La fibra alimentaria debería estar presente en toda alimentación equilibrada. Por su gran poder saciante, es muy recomendable programar una alimentación baja en calorías con una cantidad importante de fibra. El mencionado poder saciante aplacará de una manera efectiva la sensación de hambre. Asimismo, ayudará a combatir los posibles problemas de estreñimiento que muchas veces acompañan a las dietas bajas en calorías. Recuerde, sin embargo, que esta fibra sólo será efectiva si se ingiere con una abundante cantidad de agua.
Igual que se recomienda programar la cantidad, calidad y horarios de las comidas, también debería programarse el ejercicio físico, sistemático y diario que acompañe a la nueva forma de alimentarse.
Dicho ejercicio actuará de varias maneras, todas ellas efectivas, potenciando el éxito de la dieta. Puede ayudar a quemar energía, haciendo más efectivo el metabolismo basal. Ayudará también a mejorar, poco a poco, la elasticidad, la flexibilidad y el tono muscular.
Sea cual sea la estrategia para perder peso, deberían evitarse las prisas. ¿De qué sirve perder unos kilos con dietas relámpago si luego se recuperan, incluso con propina? No se pueden modificar de un día para otro los hábitos alimentarios arraigados. La prisa y la impaciencia van a desencadenar una serie de problemas psicológicos que pueden conducir a la ansiedad e incluso a la depresión. La estrategia adecuada es aquella que permite, a la vez, ir bajando de peso y modificando hábitos alimentarios que aseguren que los kilos perdidos no vuelvan a instalarse en el organismo. Es importante evitar las obsesiones. Visitar la báscula de una manera irracional y compulsiva sólo puede contribuir a experimentar sobresaltos y emociones inútiles.

Otros contenidos del dosier: Obesidad

Comentarios

Artículos destacados

¿Quién puede acceder al historial clínico?
¿Quién puede acceder al historial clínico?

La gestión de los datos médicos supone, al mismo tiempo, un desafío y una poderosa herramienta en la sanidad actual. La...

Consultas médicas online: ¿es posible?
¿Miedo a ir al médico?
Cómo aceptar el dolor crónico
¿Qué es la TRH?
¿Sufres alergia?

Estornudas, te sientes cansado/a, te hablan de bronquitis, de traqueítis… ¿Y si tuvieras alergia?

Hacer otros Test