Osteoporosis: cómo tener huesos fuertes desde ahora

Cada año, el 20 de octubre, la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF, por sus siglas en inglés) te recuerda que los huesos son tan importantes como tus pulmones para respirar o como el corazón que bombea sangre a todo el organismo, pero que casi nadie los toma en cuenta… Hasta que duelen o se fracturan. Sin ellos no podrías hacer todas y cada una de tus actividades ni ser independiente; son el sostén de tu cuerpo y con ello, de las cosas que haces.

Para la reumatóloga Patricia Clark, miembro del comité científico y del grupo en epidemiología de la Fundación Internacional de Osteoporosis, la osteoporosis, en su definición primaria significa "hueso poroso", y es “una enfermedad que disminuye la densidad y calidad de los huesos y, en consecuencia, aumenta el riesgo de sufrir fracturas. A medida que los huesos se tornan más porosos y frágiles, el riesgo aumenta considerablemente incluso tras caídas leves durante actividades cotidianas”.

Desafortunadamente no hay síntomas previos que indiquen que se tiene osteoporosis. El primero visible, siempre será una fractura en los huesos de la muñeca, el húmero, la pelvis, la cadera o la columna vertebral. Y es que “la salida del calcio no duele, duele la fractura, y nos damos cuenta cuando cargamos alguna cosa pesada, cuando ya ocurrió”, explica la Dra. Clark. ¿Qué puedes hacer, entonces, para tener unos huesos robustos?

Fuertes antes de nacer

Ya desde el vientre materno, el esqueleto en formación de la futura personita, recibe calcio, proteínas y otros nutrientes a través de la placenta. Por eso es muy importante que todas las embarazadas cuenten con los requerimientos necesarios de calcio conseguidos a través de una buena nutrición y suplementos sugeridos por su médico; tomen un poco de sol al día para que se fije la vitamina D en sus huesos y hagan ejercicio. Una vez que el bebé nació, la lactancia materna por seis meses o un año reforzará este apoyo. Pero ojo, para lograr este propósito, la leche debe tener los nutrientes necesarios, por eso es indispensable que la madre lactante siga alimentándose bien. Parecerá exagerado, pero desde el vientre materno ya se puede prevenir la osteoporosis.

Imparables niños en edad preescolar y escolar

Los dos pilares para unos huesos fuertes a esta edad son tener una buena nutrición y hacer actividad física, sin olvidar recibir los rayos del sol para una adecuada fijación del calcio en los huesos. La Dra. Clark, que también es jefa de la Unidad de Investigación de Epidemiología Clínica del Hospital Infantil de México Federico Gómez, enfatiza que hay que permitir que el niño corra, vaya, venga, salte y juegue y que no pase tanto tiempo pegado a la tele o a las tablets y celulares, pues el movimiento y el ejercicio de impacto reforzará el buen estado óseo. Además, es muy importante que siga una nutrición adecuada y que incluya lácteos en la dieta: leche, yogur, queso, leche, crema; ellos son la mejor fuente de calcio para el organismo. Sugiere los semidescremados, para evitar el exceso de grasa de los enteros. Así alejamos con cada etapa de la vida el espectro de la osteoporosis.

 Los terribles adolescentes

En esta época, los chicos suelen dejar de tomar leche y eso no tendría que pasar. Hay que insistirles en la importancia que tiene para que la sigan bebiendo. Una buena idea si de plano no la quieren, es no dejarles de dar otros lácteos. A esta edad también comienzan los malos hábitos como tomar alcohol y fumar, dos factores altísimos de riesgo de osteoporosis que, por suerte, se pueden prevenir. Si tienes hijos o adolescentes a tu cargo, trata de evitar que se enganchen a ellos y sigue fomentando los buenos hábitos y la buena nutrición, el ejercicio y tomar el sol (no más de 20 minutos, tres veces a la semana, antes de las 11 y después de las 4 pm).

Adultos sanos de 20 a 50 años

Si en la infancia y primera juventud se siguieron las recomendaciones que mencionamos anteriormente, a los 20 años cualquier persona sana tendrá un esqueleto competente que retardará hasta siete años la aparición de osteoporosis, en caso de presentarla. Lo que hay que hacer en estos años, es cuidar el esqueleto y mantenerlo sano siguiendo una buena nutrición (recuerda el plato del Buen Comer y no olvides incluir proteínas y alimentos que provean calcio), haciendo ejercicio (como mínimo, 30 minutos al día durante cinco días) y disminuyendo o evitando el tabaco y el alcohol.

A partir de los 50

Las mujeres tienen tres veces más riesgo de osteoporosis que los hombres, así que cuando llega la menopausia y la pérdida de estrógenos protectores de la descalcificación, el peligro aumenta. Por eso, llegada esta edad, es muy importante estar muy al pendiente de la actividad física que se hace. Se recomienda incluir ejercicios de coordinación muscular; en el 90% de los casos de fracturas éstas tienen que ver con una caída, muchas veces producto de una falta de coordinación y la nutrición que se sigue, además de tomar suplementos de calcio y vitamina D. Para los hombres la recomendación es similar.

Después de los 65 años

Los hábitos deben seguir siendo los mismos, pero la necesidad de calcio se incrementará y puede ser satisfecha a través de suplementos y alimentación. Hay que añadir vitamina D, seguir haciendo ejercicios de coordinación y saber que los rayos del sol ya no serán suficientes para transformar dicha vitamina. Es el momento de cuidarse más que nunca contra la osteoporosis.

Prevenir es crucial

Con el diagnóstico de osteoporosis y peor aún, con una primera fractura, la calidad de vida disminuye muchísimo. El impacto económico, tanto para los bolsillos del paciente y familiares, como para los sistemas de salud es altísimo, además de que se pierde la independencia y es necesario, muchas veces, de la presencia de un cuidador, por eso no hay como prever el desarrollo de osteoporosis.

Si bien no podemos hacer nada contra los factores de riesgo como herencia, edad, género o la presencia de otra enfermedad como la artritis reumatoide, sí podemos incidir en los modificables. Las claves como siempre son una nutrición correcta, la práctica regular de ejercicio y los buenos hábitos siempre serán la única garantía de una vida plena.

 

Calculadora de riesgo de osteoporosis

https://www.iofbonehealth.org/iof-one-minute-osteoporosis-risk-test

Otros contenidos del dosier: Osteoporosis

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