Importancia de los minerales en el embarazo

Hierro para la oxigenación

El hierro interviene en la formación de la hemoglobina, indispensable para la vida, puesto que permite una buena oxigenación de los tejidos al absorber el oxígeno del aire que llega a los pulmones.
Un mayor aporte de hierro
A lo largo del embarazo, las necesidades de hierro aumentan considerablemente: las tuyas (ya que el volumen de sangre y de glóbulos rojos aumenta para facilitar los intercambios con el feto) y las del futuro bebé (que debe crear sus propias reservas). Durante el tercer trimestre, estas necesidades son dos o tres veces más importantes de lo habitual y, en principio, deberías tomar entre 20 y 30 mg de hierro al día. Al inicio del embarazo, te harán análisis de sangre para determinar si tienes alguna carencia. No te preocupes si el análisis evidencia una falta de hierro: tu médico te aconsejará que comas más alimentos ricos en hierro asimilable y te lo recetará en forma de comprimidos. Las embarazadas adolescentes, especialmente si todavía están en pleno crecimiento, y las mujeres que esperan gemelos (y con más razón las que esperan trillizos o más) necesitan más hierro, por lo que deben prestar especial atención a su aporte. La falta de hierro podría deberse a una dieta vegetariana o a un intervalo demasiado corto entre embarazos, ya que muchas veces el organismo aún no ha podido recuperar sus reservas.
¿Qué alimentos contienen más hierro?
El hierro está presente en alimentos de origen animal (carne, pescado y huevos) o vegetal (lentejas, frutos secos, verduras…). Como norma general, prima el consumo de hierro de origen animal comiendo carne o pescado por lo menos una vez al día. Si te gusta, puedes comer regularmente morcilla e incluso carne de caza. El hierro presente en los productos de origen animal se absorbe más fácilmente (alrededor del 25%) que el hierro que proporcionan los alimentos de origen vegetal (5-10%). Esta capacidad de asimilación del hierro es esencial, ya que el organismo elimina una parte más o menos importante a través de las heces. La naturaleza, que es sabia, hace que la capacidad de absorción del hierro (ya sea de origen animal o vegetal) aumente durante la gestación. Sin embargo, cuando comas alimentos ricos en hierro, es mejor que no abuses del té ni del pan o del arroz integrales, que contienen mucha fibra. En efecto, los taninos del té y el exceso de fibra dificultan la absorción del hierro, mientras que la vitamina C la favorece.

Calcio para los huesos del bebé

El calcio es un constituyente esencial para los huesos y los dientes. Para que puedan formarse el esqueleto y las yemas dentales, el feto debe acumular 30 g de calcio. Esto significa que tienes que proporcionárselos sin descalcificarte; de ahí la importancia de una alimentación rica en calcio. Además, el calcio tiene un efecto beneficioso en la presión arterial, ya que reduce el riesgo de hipertensión durante el embarazo. Sin embargo, sólo una parte del calcio que contienen los alimentos es absorbido por el organismo (alrededor del 30%), y aunque su asimilación mejore durante el embarazo, las necesidades no dejan de ser importantes (1 000 mg al día).
Un lácteo por comida
Probablemente sabrás que los productos lácteos (leche, yogures, queso…) son los alimentos más ricos en calcio. Además, el organismo absorbe especialmente bien este calcio. Completan el aporte de calcio, aunque en menor medida, las frutas, las verduras (que globalmente no lo asimilan tan fácilmente) y el agua potable. Así pues, para cubrir tus necesidades de calcio deberás incluir un producto lácteo en cada comida, es decir, tres o cuatro al día, alternando entre los distintos tipos.
calcio
Añade unos dados de queso emmental o cheddar a tus ensaladas o sopas y, siempre que te guste, un chorrito de leche al té o al café. A la hora de merendar, completa tu dosis diaria de calcio con un yogur o una porción de queso. En verano, puedes sustituir las bebidas azucaradas por un vaso de leche fría. En invierno, recurre a los suflés, los flanes, los gratinados de verduras o incluso de frutas.

¿Y el flúor?

Durante mucho tiempo se debatió sobre los posibles beneficios de recetar flúor a las embarazadas para mejorar el estado de los dientes de sus hijos, pero hoy en día se sabe que la mineralización definitiva de los dientes no empieza hasta después del nacimiento. Si das a tu hijo unas gotitas de flúor durante los primeros años, contribuirás a mejorar la calidad y la resistencia de sus dientes. Durante el embarazo, en cambio, tus necesidades de flúor no aumentarán, y los alimentos que consumas (pescado, agua potable, sal, etc.) te proporcionarán las cantidades necesarias.

El magnesio, con moderación

En teoría, el aporte alimentario de magnesio es suficiente para el buen desarrollo del embarazo. Sin embargo, si tienes tendencia a restringir tu alimentación y a suprimir los alimentos ricos en magnesio para limitar las calorías absorbidas, es posible que sufras una carencia. Además, procesos como el de refinamiento de los cereales disminuyen su contenido en magnesio. Si sufres nerviosismo o tienes calambres, deberás aumentar su aporte (sin tener que aumentar necesariamente las calorías) escogiendo los alimentos más adecuados. En la práctica, consume verduras verdes (espinacas, acelgas, brócoli) y marisco cocido. Bebe agua mineral rica en magnesio y opta por los productos derivados de los cereales integrales, como el pan y el arroz integrales. No elimines las legumbres: son una excelente fuente de magnesio «razonablemente» calórica teniendo en cuenta la cantidad consumida. No abuses de las frutas desecadas (dátiles, higos u orejones), de los frutos secos (almendras, nueces, avellanas) ni del chocolate, que son ricos en magnesio pero también en calorías.

La sal: ni mucha ni poca

La sal, un constituyente esencial del cuerpo humano, regula el equilibrio del agua en el organismo. Durante el embarazo, es frecuente que se produzca una retención de agua y sal que va acompañada de un aumento del volumen de la sangre y que favorece los intercambios sanguíneos con el bebé. Así pues, no debes suprimir la sal aunque sufras edemas, ni tampoco abusar de ella, pues el exceso de sal estimula el apetito y puede elevar la tensión arterial en las mujeres con tendencia a la hipertensión. Lo mejor es que utilices la sal con moderación.

¡No te olvides del yodo!

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la tiroides, que interviene en el crecimiento y el desarrollo del bebé. Con el embarazo aumentan las necesidades de yodo, pero las mujeres embarazadas no siempre toman la cantidad suficiente. El yodo se encuentra en el pescado y los crustáceos (preferiblemente cocidos, para evitar la listeriosis), y en los productos lácteos. Para garantizar el adecuado aporte de yodo, utiliza sal yodada, que es una importante fuente complementaria.

De los minerales a las vitaminas: los cuatro básicos

Entre los distintos micronutrientes (minerales y vitaminas), existen cuatro que son absolutamente indispensables para el buen desarrollo de tu bebé y para tu propia salud, por lo que su ingesta es prioritaria para tu equilibrio nutricional a lo largo de estos nueve meses.
El hierro garantiza la transmisión de oxígeno entre los pulmones y el conjunto de los tejidos. Las necesidades de hierro aumentan considerablemente durante el embarazo.
El ácido fólico es necesario para la formación y la renovación de las células y, por lo tanto, para el crecimiento del futuro bebé.
El calcio es indispensable para la constitución del esqueleto y de los dientes.
La vitamina D es esencial para absorber y fijar el calcio.

Otros contenidos del dosier: Alimentación durante el embarazo

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