Vitaminas y minerales fundamentales durante el embarazo

Cuídate incluso antes de la concepción

Los buenos hábitos no se adquieren de un día para el otro. Por ello, es necesario adoptarlos desde el momento en que se idea tener un bebé. Además, ciertas vitaminas tardan tiempo en almacenarse en el organismo. Restituir nuestras reservas de hierro puede tardar un mes, de vitamina B9 cuatro meses, etc. Por esta razón, cuánto más desequilibrada sea tu alimentación, más tiempo necesitarás para constituir las reservas mínimas que necesitará el futuro bebé. Pero tranquilízate: si tus necesidades se incrementan durante los primeros días de embarazo, la naturaleza es sabia y tu organismo sabrá adaptarse. De golpe, optimizarás todos los nutrientes presentes en tu alimentación. Por ejemplo, durante el embarazo, el hierro se absorbe entre tres y nueve veces mejor.

Vitamina B9 (o ácido fólico)

Es necesario aumentar en un 30% (alrededor de 400 microgramos al día) la ingestión de esta vitamina además de incrementar su aportación incluso antes del embarazo, desde el día en que se decida tener un bebé. El ácido fólico es fundamental durante los tres primeros meses. Una falta de esta vitamina puede conllevar consecuencias graves en el bebé: una anomalía del cierre del tubo neural con efectos neurológicos graves además de un retraso en el crecimiento.

¿Dónde encontrar vitamina B9? En la levadura de cerveza, en las hojas de hortalizas como la lechuga, las espinacas, la acedera o la col y también en nueces, en plantas oleaginosas, en huevos, en el queso azul y el camembert, en los albaricoques y en el melón.

¿Es necesario incrementar la aportación de vitamina B9? Todas las mujeres, desde el momento en que deciden tener un bebé, al menos un mes antes de la concepción, deben aumentar las aportaciones de dicha vitamina hasta finales del primer trimestre. En general, a las futuras mamás se les receta un complemento alimenticio de 0,4 mgr al día. A las mujeres con riesgo a tener carencias (con antecedentes de malformaciones neonatales en la familia, que comen poca cantidad, con diagnóstico de epilepsia…) se les puede recetar estos complementos con dosis de 5 mgr. al día.

Vitamina D

La necesidad de ingerir vitamina D se dobla durante el embarazo. Esta vitamina participa en la mineralización ósea. Es ésta la que permite sintetizar el calcio.

¿Dónde encontrar vitamina D? En los pescados grasos, los huevos y la leche enriquecida. Los rayos de sol también producen esta vitamina en la piel.

¿Es necesario incrementar la aportación de vitamina D? Sí, desde el séptimo mes se recomienda de forma sistemática a las mujeres embarazadas, a razón de una ampolla al día. No te olvides que además esta vitamina permite la absorción del calcio.

Hierro

La necesidad de hierro es dos veces más importante durante los seis primeros meses de embarazo porque debe responder al aumento de la masa sanguínea de la madre y del feto. Pero atención, aunque una falta de hierro apenas tiene consecuencias en el bebé, tú sí puedes sufrirlas: cansancio, cierta irritabilidad, problemas de concentración y una disminución de tus defensas inmunitarias.

¿Dónde encontrar hierro? En cada comida, toma carne (ternera o buey), pescado o huevos. Toma habitualmente frutos secos y cereales. El hierro de origen animal se asimila mejor que el hierro contenido en las frutas y verduras. Para facilitar su absorción piensa en asociarlo con vitamina C. Rocía el pescado y el marisco con limón y perejil fresco. Y toma un zumo de naranja natural por la mañana.

¿Es necesario incrementar la aportación de hierro? El médico receta hierro sólo en caso de anemia o a vegetarianos. Como la carne aporta además vitamina B12, fundamental para la formación de glóbulos rojos, encargados de trasportar oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo, es probable que el médico también te recete esta vitamina.

Calcio

La cantidad de calcio necesaria está alrededor de los 1000 mgr al día. El feto, para poder construir su esqueleto, debe acumular 30 gr. de calcio durante los nueve meses.

¿Dónde encontrar calcio? En los productos lácteos. Toma entre tres y cuatro productos lácteos al día, especialmente yogures y quesos blancos bajos en grasa. Si te gusta, ¡bebe mucha leche! También puedes tomar flan, arroz con leche y otros postres sin descuidar la línea…

¿Es necesario incrementar la aportación de calcio? A priori no, a menos que se trate de mujeres que no toleren ningún producto lácteo. No confíes únicamente en el calcio que contienen las verduras, puesto que la cantidad es insuficiente para tus necesidades.

Yodo

La cantidad necesaria de yodo aumenta durante el embarazo: entre 150 y 200 microgramos al día. El yodo es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé. Una falta de éste aumenta el riesgo de un peso insuficiente al nacer y puede provocar retrasos en el desarrollo intelectual que pueden ser más o menos importantes.

¿Dónde encontrar yodo? En el marisco y en las ostras pero también en la leche, los yogures, los huevos y en la sal yodada.

¿Es necesario incrementar la aportación de yodo? No es fácil alcanzar las aportaciones recomendadas durante el embarazo y, por esta razón en general se recomienda un complemento rico en este mineral. Por ello, pide consejo a tu médico.

Cuidado con el exceso en vitamina A

Aunque la vitamina A es necesaria para el organismo, durante los nueve meses de embarazo debes procurar no consumirla en exceso. Existe el riesgo de sobredosis, que puede ocasionar malformaciones en el feto. Durante todo este periodo, no consumas con demasiada frecuencia hígado, muy rico en esta vitamina, aunque, paralelamente, aporta ácido fólico.

N. Ker Armel

Otros contenidos del dosier: Alimentación durante el embarazo

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