¿Adiós zapatillas?

Respaldados por estudios en Biología Evolutiva Humana que demuestran que el pie humano está diseñado para correr sin protección, en los últimos años más y más corredores han decidido lanzarse a las pistas sin calzado. ¿Una recomendación fundamental para evitar lesiones? Hacer la transición de forma lenta y gradual, para fortalecer los nuevos músculos que entrarán en acción.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, de Estados Unidos, publicado en la revista científica Nature, (1) concluyó que la forma en que el pie golpea el suelo con zapatillas y sin ellas es completamente diferente. Al correr calzado la parte del pie que primero toca el suelo es el talón, mientras que al correr descalzo, lo primero que golpea la superficie es la parte frontal. Al caer de esta manera se reduce la fuerza del impacto, la cual equivale al doble o el triple del peso del corredor. ¿Significa esto que correr sin zapatillas minimizaría el riego de lesiones musculares? Los responsables del trabajo de investigación y otros expertos se abstienen de dar respuestas definitivas, ya que como puntualizan, ese aspecto no está todavía suficientemente estudiado.

Daniel E Lieberman, profesor de Biología Evolutiva Humana de la Universidad de Harvard y uno de los co-autores del trabajo difundido en Nature, (2) afirma en el estudio que "la mayoría de la gente hoy cree que correr descalzo es peligroso y doloroso, pero la realidad es que uno puede correr sin zapatos en las superficies más duras del mundo sin sentir molestias o dolor. Todo lo que se necesita son unos cuantos callos para evitar machacar la piel del pie. Esta forma de correr podría ser menos perjudicial que la que emplean muchas personas que corren con zapatillas". Lieberman y los co-autores del estudio escriben en Nature: "Los humanos han participado en carrera de resistencia durante millones de años pero la zapatillas de correr no se han  inventado hasta los años 70. En la historia de la evolución humana, los corredores iban descalzos o con mocasines con taco y acolchado mínimos".

Según explica el doctor Stuart Warden, (3) profesor y director de investigación del departamento de Terapia Física de la Universidad de Indiana-Purdue, de Indianápolis, Estados Unidos, conlas zapatillas de correr, "el pie cuenta con tanto soporte que los músculos no necesitan trabajar tan intensamente como lo harían sin éste y como consecuencia, se debilitan". "Si uno hace la transición lentamente y corre de forma correcta para fortalecer los músculos del pie,  a largo plazo puede reducir el riesgo de lesiones".  Mientras unos pueden beneficiarse de correr descalzos otros no tendrían por qué hacerlo Entre los primeros, de acuerdo al doctor Warden, se cuentan los corredores que sufren continuas lesiones y que no mejoran con tratamientos de rehabilitación. Pero los corredores recreacionales que "disfrutan corriendo con zapatillas y se lesionan raramente, no tienen por qué cambiar",  comenta. "¿Por qué arreglar algo que no está roto?´´, añade.

Doctissimo conversó con el doctor estadounidense Matthew Werd, especialista en Podiatría médica, (4) sobre los pros y los contra de correr descalzo.

Doctissimo: ¿Correr descalzo es o no es beneficioso para los pies y el cuerpo en general?

Doctor Matthew Werd: Cuando corremos descalzos cambia la manera en que lo hacemos. Entre los cambios está la zancada más corta, el mayor número de zancadas por minuto, el menor impacto y una caída en la superficie con la parte delantera del pie. Esto queda claro, pero lo que está por verse es si esos cambios previenen lesiones.

¿Cuáles son los riegos más frecuentes tanto de correr calzado como descalzo?

Las lesiones por exceso de uso ocurren tanto con zapatillas como sin ellas. El calzado puede crear ampollas en la piel, por ejemplo, mientras que correr sin protección expone el pie a otro tipo de daños, como cortes causados por objetos punzantes. Los corredores que empiezan a correr descalzos tienen altas probabilidades de lesionarse si no hacen una transición gradual de las zapatillas al pie desnudo. A menudo pasan de uno a otro muy rápidamente y no le dan tiempo el cuerpo a adaptarse a los cambios.

¿Hay estudios que muestran los beneficios de correr descalzo?

Los estudios que se han hecho hasta el momento documentan solamente los cambios mencionados anteriormente y el fortalecimiento de los músculos.

¿Cómo debería hacerse la transición de la que habla?

Empezando por correr descalzos no más del 10% del total de kilómetros que se hacen  por semana. [Si se corren 21 kilómetros semanales, habría que hacer 2,1km sin calzado. NdA]. Esta proporción no es fija. Lo esencial es prestar atención al dolor y dejar que éste decida si es necesario reducir el porcentaje.

¿Quién podría beneficiarse de correr descalzo y quién debería evitarlo?

Los corredores con lesiones crónicas que no responden a los tratamientos de rehabilitación tradicionales podrían beneficiarse siempre y cuando hagan la transición gradualmente y por períodos cortos. Las personas que carecen de sensibilidad en los pies, como quienes sufren de neuropatías, no deberían correr descalzos.

¿Recomienda usar la nueva generación de las llamadas zapatillas minimalistas?

Estas zapatillas son muy ligeras y flexibles y al no tener taco, el talón y el metatarso se encuentran al mismo nivel. Pueden ser útiles para proteger la planta del pie de heridas por objetos punzantes o de temperaturas extremas, como cuando se corre en superficies muy calientes o muy frías, pero al mismo tiempo limitan la acción de los propioceptores localizados en la planta del pie [La propiocepción regula el movimiento, el equilibro y la coordinación y permite reacciones y respuestas automáticas. NdA], con lo que se reduce la respuesta, o feedback, sensorial.

La posición oficial de la Academia Americana de Medicina Podiátrica Deportiva (AAPSM) (5) sobre correr descalzo es que mientras no existan estudios que documenten los beneficios de correr sin calzado, los corredores deberían consultar con un especialista en Medicina Deportiva antes de abandonar las zapatillas tradicionales.

Las minimalistas

Las zapatillas FiveFingers, (6) de Vibram, han sido diseñadas por la compañía italiana de  suelas de calzado Vibram. Estas zapatillas funcionan como un guante, ya que están diseñadas con un receptáculo para cada dedo del pie. La suela es de goma y la parte superior de neopreno. Originalmente utilizadas para deportes acuáticos, hoy reinan en la comunidad de los corredores descalzos (y ya comienzan a ganar adeptos entre quienes practican yoga y Pilates. Otras opciones de zapatillas minimalistas de aspecto más convencional son las Newton (7) y las Nike Free (8).

Estela Estrada

Fuentes:

1. y 2. Barefootrunning.fas.harvard-edu

3. Simposio “Correr descalzo. Tan fácil que hasta los cavernícolas lo hacían”, Colegio Americano de Medicina Deportiva, Denver, 2 de junio de 2011.Citado en “Correr descalzo. ¿Tirar o no tirar las zapatillas?” (Barefoot running: To ditch the shoes or not?".ScienceDaily 

4. Matthew Werd, doctor especializado en Medicina podiátrica y ex presidente de la Academia Americana de Medicina Podiátrica Deportiva

5. AAPSM.org

6. ZapatillasFiveFingers, de Vibram

7.Zapatillas Newton

8 Zapatillas Nike Free

Otros contenidos del dosier: Correr

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