Programa fitness para conseguir una cintura de avispa

Un buen porte es reflejo de una personalidad que rebosa seguridad. De manera que, para ponerte en forma, haz nuestros ejercicios, verás que tu silueta mejora de forma rápida y duradera.

Algunas referencias anatómicas

Los músculos oblicuos mayor y menor se encuentran en la parte anterolateral del abdomen y permiten realizar movimientos como la rotación y la inclinación. Reforzar la pared abdominal lateral te ayudará a conseguir una cintura trabajada y marcada. Para acabar con la grasa que a veces se acumula en esta región, basta con que practiques los siguientes ejercicios durante 20 o 25 minutos, 4 o 5 veces por semana. La regularidad del entrenamiento es fundamental.

Ejercicio número 1: inclinación lateral en el suelo

Posición de inicio: acostada en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas, con los pies separados, y gira la barbilla hacia el pecho. Despega ligeramente los hombros contrayendo al máximo los abdominales. Los brazos deben quedar extendidos a cada lado del cuerpo.
Ejecución el ejercicio: espirando, toca el talón izquierdo con la mano derecha, y a la inversa.
Consejos: durante el ejercicio, mantén la zona lumbar pegada al suelo y levanta ligeramente los hombros. Apoya el mentón contra el pecho y contrae los abdominales. Define bien el movimiento del tronco de izquierda a derecha.
Músculos trabajados: sobre todo, los oblicuos, ubicados a cada lado del abdomen.
¡Doble beneficio! Gracias a este movimiento reforzarás todo el cinturón abdominal
Entrenamiento: 4 series de 20 repeticiones. El tiempo de reposo entre cada serie es de 45 segundos.

Ejercicio número 2: rotación del tronco con bastón

Puedes hacer este ejercicio, bien de pie, bien sentada en un banco o un taburete.

  • Primera posibilidad (nivel avanzado)

Posición inicial: de pie, separa los pies más allá de la distancia de la cadera, dobla ligeramente las rodillas, mete la pelvis y aprieta los glúteos.

Coloca el bastón a la altura de los omóplatos. Las manos deben reposar en él sin llegar a apoyarse.

Ejecución del ejercicio: efectúa las rotaciones a un lado y al otro manteniendo el bastón inmóvil, los glúteos contraídos y las rodillas flexionadas. Acompaña los movimientos de una respiración cadenciada.
Consejos:

  • Fija la mirada en un punto fijo. Durante el tiempo que dure el ejercicio, has de dejar la cabeza y la columna vertebral inmóviles.
  • El ejercicio, que se hace de pie, requiere equilibrio y control.
  • Haz el movimiento despacio. Sofocarse no sirve de nada.
  • Se recomienda practicar este ejercicio si se tiene problemas en la zona lumbar.

Músculos trabajados: los oblicuos mayores y, sobre todo, los menores. De manera secundaria se trabaja también el músculo recto mayor del abdomen.

Entrenamiento: los mejores resultados se obtienen haciendo series de varios minutos. De manera que ponte la alarma y empieza con 7 series de un minuto cada una. El tiempo de reposo es de 45 segundos.

  • Segunda posibilidad (nivel principiante)

Posición inicial: sentada a horcajadas en un banco o sobre un taburete, con la espalda recta y la planta de los pies en el suelo, coloca el bastón a la altura de los omóplatos.

Ejecucióndel ejercicio: rota el tronco a un lado y al otro. Acompaña los movimientos de una respiración cadenciada.

Consejos: la cabeza y la columna vertebral no deben moverse.

Músculos trabajados: los oblicuos mayores y menores.

Entrenamiento: hacer el ejercicio estando sentada es más fácil, de manera que el tiempo de trabajo será más largo: 10 series de 1 minuto cada una. El tiempo de reposo es de 45 minutos.

Ejercicio número 3: torsiones suaves en el suelo

Posición inicial: acostada boca arriba, flexiona las piernas sin levantar los pies del suelo; separa las rodillas y pon las manos detrás de la nuca.

Ejecución del ejercicio: al espirar, despega la cabeza del suelo y levanta el hombro derecho haciendo una pequeña torsión mientras contraes al máximo los abdominales. Repite el movimiento con el hombro izquierdo.

Consejos: la zona lumbar no debe separarse del suelo y las manos no han de ejercer presión sobre la nuca. Deben ser los abdominales los que hagan el esfuerzo, no las cervicales.

Músculos trabajados: sobre todo, los oblicuos; también el recto mayor.

Entrenamiento: 6 series de 12 a 20 repeticiones (según la capacidad de cada uno). El tiempo de reposo es de 45 segundos.

Ejercicio número 4: flexión lateral del tronco con elástico

El elástico (rubber-band), que puedes comprar en cualquier tienda de deportes, es de goma y se adapta a la forma del músculo, sea cual sea su morfología; no necesita ser ajustado y utilizarlo es muy sencillo. El elástico permite trabajar diferentes ángulos: aperturas grandes, pequeñas e isometría (trabajo estático). Según tu nivel de entrenamiento, puedes utilizar dos elásticos suplementarios. El objetivo es mantener el elástico en máxima tensión.

Posición inicial: de pie, con los pies separados más allá de la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos apretados, coloca una mano en la cintura.

Pon el elástico debajo del pie y cógelo con la mano que tienes libre; el elástico debe quedar a un lado del cuerpo.

Ejecución del ejercicio: al espirar, flexiona un poco el tronco en el sentido contrario al elástico. Después, vuelve a la posición original manteniendo siempre el elástico en tensión.

Consejos: mantén la contracción de los glúteos durante el movimiento lateral; no inclines el tronco hacia atrás, éste debe estar alineado con las caderas. No te apresures y repite el movimiento al otro lado.

Músculos trabajados: principalmente, los oblicuos y, en menor intensidad, el recto mayor y el cuadrado lumbar (músculo de la espalda).

Entrenamiento: 5 series de 15 o 20 repeticiones de cada lado (es importante respetar las posibilidades de cada uno, pero, en cualquier caso, las series más largas dan mejores resultados). El tiempo de reposo entre cada serie es de 30 segundos.

Ejercicio número 5: elevación del tronco con torsión

Posición inicial: acostada boca arriba, flexiona las piernas, apoya los pies en el suelo y deja los brazos extendidos a cada lado del cuerpo. El mentón debe girar hacia el pecho para no cargar las cervicales.

Ejecución del ejercicio: al espirar, sube el tronco enrollando la columna vertebral. Antes de completar el movimiento hacia arriba haz una torsión, primero a la derecha y luego a la izquierda. Los brazos, flexionados, acompañan el movimiento hasta el final. Inspira controlando el movimiento descendente y, al terminar, reposa en el suelo únicamente la zona lumbar.

Consejos: éste es un ejercicio de nivel avanzado. Efectúa las torsiones sin exagerar, pero tomándote el tiempo de definir bien los movimientos.

Músculos trabajados: de manera general, el conjunto del cinturón abdominal; de manera particular, los oblicuos y el transverso.

Entrenamiento: 5 series de 10 repeticiones. Tiempo de reposo: 45 segundos entre cada serie

Ejercicio número 6: subida y bajada lateral de la pelvis

Posición  inicial: acostada de lado, con las piernas juntas, apoya una mano en el pecho y reposa la cabeza en el brazo que está en el suelo.

Ejecución del ejercicio: al espirar, levanta las piernas ligeramente, siempre juntas, a unos centímetros del suelo; después, bájalas.

Consejos: al subir y bajar la pelvis de manera lateral, contrae los glúteos y mantente en el eje del cuerpo. No te vayas hacia atrás.

Músculos trabajados: los oblicuos de manera muy intensa

Entrenamiento: 10 series de 20 repeticiones de cada lado

Si sigues estos consejos obtendrás excelentes resultados, visibles al cabo de cinco o seis semanas. Perderás grasa y la cintura se reducirá y se verá más marcada.

Si eres principiante, ciertos movimientos pueden resultarte difíciles de hacer, de manera que regula el esfuerzo para no excederte. Ve a tu ritmo. Trabaja con inteligencia. Es la calidad y no la cantidad lo que cuenta. El número de series y repeticiones corresponde a una media a la que no todo el mundo se ajusta, pues cada uno tiene aptitudes físicas diferentes.

Es la repetición de las series lo que te permitirá adquirir más tono muscular y, en consecuencia, realizar todos los movimientos correctamente. Sé paciente y prudente.

Por el contrario, si estás en un nivel avanzado, puedes aumentar el número de series y repeticiones, siempre y cuando respetes las posiciones de cada parte del cuerpo. No te excedas.

El resultado depende de la asiduidad y de la determinación. ¡Y no olvides cuidar tu alimentación!

T. Albert

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