¿Cómo aliviar las agujetas?

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son dolores musculares difusos que aparecen después de un ejercicio intenso o inusual. A las agujetas también se les llama DOMS: delayed onset muscle soreness (dolor muscular tardío).
Suelen aparecer entre 12 y 48 horas después del esfuerzo y duran unos 5 días con dolor paroxístico (es decir, en su punto máximo).

¿Cómo y por qué aparecen?

El mecanismo de aparición de las agujetas no es muy conocido pero hay varias teorías que apuntan a las microlesiones de las células musculares, a la reacción inflamatoria en respuesta a las lesiones de las células musculares y a la estimulación de las terminaciones nerviosas de manera mecánica y química a través de las lesiones musculares.
El tipo de contracción muscular que más agujetas puede provocar tiene lugar durante los ejercicios excéntricos, que consisten en la contracción voluntaria del músculo durante su alargamiento: musculación, refuerzo muscular, etc.

¿Qué tiene que ver el ácido láctico en todo esto?

Se suele decir que las agujetas aparecen por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Ahora bien, aunque esta acidosis puede ser la causante del dolor durante o justo después del ejercicio, el ácido láctico es eliminado de los tejidos musculares al cabo de dos horas después del esfuerzo así que, no es el causante de las agujetas.

¿Se deben suspender las actividades físicas y deportivas (AFD) mientras duren las agujetas?

El dolor de las agujetas suele estar acompañado de una pérdida de la fuerza muscular, de una disminución de la propiocepción (la percepción de nuestro cuerpo en el espacio) y de las amplitudes articulares y, a veces, de la aparición de un pequeño edema. En los días posteriores a su aparición existe un riesgo potencial de lesión.
Por lo tanto, es conveniente no aplicar un esfuerzo demasiado grande sobre el músculo ya dañado para no aumentar sus lesiones. Así que, no es necesario suspender completamente la actividad física y deportiva mientras se tienen agujetas, simplemente basta con optar por una actividad menos agresiva para una mejor irrigación de los músculos.

¿Cómo aliviar o llegar a librarse de las agujetas?

Por desgracia, además de la paciencia, no hay muchos remedios curativos. Podemos masajear la zona con geles o cremas específicos o bien recurrir a la homeopatía, la aromaterapia o la fitoterapia, pero no existe ninguna prueba de la eficacia de estos métodos en la literatura de la medicina deportiva.
En lo que respecta a la fisioterapia, debemos saber que los ultrasonidos no presentan ningún interés demostrado, al igual que la electroterapia o las vibraciones, y la presoterapia, que puede ser interesante pero no hay pruebas suficientes. Por lo tanto, más vale apostar por la prevención.

¿Cómo prevenir las agujetas?

En primer lugar, es imprescindible hidratarse y calentar bien.
Por otra parte, el masaje fisioterapéutico postesfuerzo puede ser interesante siempre y cuando dure al menos 20 minutos y se realice 2 horas después del esfuerzo. A pesar de que su eficacia real sobre la recuperación de los tejidos esté sujeta a controversia, el beneficio subjetivo percibido por los atletas con respecto al dolor a las 24 y 48 horas favorece esta práctica.
La crioterapia de cuerpo entero (CCE), que consiste en pasar unos minutos en una cámara de frío (-110°c) en fase de recuperación, también sería eficaz para el dolor que se siente durante los 4 días siguientes al esfuerzo, pero no es realmente asequible.
Por último, los ejercicios excéntricos de baja intensidad son el mejor remedio para prevenir las DOMS porque permiten que el músculo se adapte a las tensiones. En otras palabras, cuanto más entrenemos, menos probabilidades tendremos de tener agujetas.

¿Qué pasa con los estiramientos?

Aunque son importantes porque son útiles para mejorar la amplitud articular, los estiramientos no previenen en ningún caso la aparición de las agujetas, ni disminuyen sus síntomas.

¿Es eficaz el famoso baño con agua caliente y sal gruesa?

La sal no tiene ningún beneficio demostrado en este ámbito y el calor incluso se debería evitar ya que, en caso de lesiones musculares, puede provocar hemorragias.
Si tenemos la suerte de vivir cerca del mar, es mejor caminar en agua fría después del esfuerzo. En su defecto, ¡siempre podemos darnos un baño helado!

A-F. Gaspar-Lolliot

Fuente:Entrevista con Sébastien Nado, médico deportivo en la clínica Polyclinique de Bordeaux Tondu (Francia) y médico de los equipos franceses de equitación y jiu-jitsu.

Otros contenidos del dosier: Volver a practicar deporte

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