Estiramientos: una sesión de bienestar

Los estiramientos permiten desvincular las articulaciones y estirar los diferentes músculos del cuerpo. Resulta una actividad ideal para las personas cansadas, estresadas y con contracturas. Los estiramientos pueden realizarse de forma independiente o en combinación con otro deporte. Un músculo bien estirado se contrae mejor; por ello, muchos deportistas realizan una sesión de estiramientos antes de un esfuerzo importante.

Con un poco de práctica, los estiramientos también os ayudarán a corregir las deformaciones musculares debidas a malas posturas.

Preparación para una sesión:

  • Antes de empezar los ejercicios, pensad bien en la sala en la que trabajaréis, aunque si podéis hacerlo en el exterior, ¡todavía mejor!
  • En cuanto a la vestimenta, optad por piezas de ropa que sean cómodas y que no os aprieten demasiado; no es necesario ponerse zapatillas de deporte ya que, como en el yoga, los estiramientos se hacen descalzos.
  • Estirad una colchoneta para los estiramientos del suelo.
  • Para poneros en situación, poneros música suave de fondo, que os ayudará a relajaros.
  • Empezad muy lentamente, sin forzaros. Si no conseguís mantener una posición, no os preocupéis.
  • Bebed agua antes y después de la sesión de estiramientos.
  • Empezad la sesión haciendo respiraciones abdominales: hinchad el vientre en el momento de la inspiración y luego expulsad el aire lenta y profundamente. Repetid este ejercicio al menos tres veces manteniendo un ritmo respiratorio regular. Durante los ejercicios, respirad ampliamente para oxigenar adecuadamente los músculos que trabajan. Y si expulsáis el aire profundamente durante el esfuerzo, conseguiréis más flexibilidad.

Los ejercicios

  1. Estiradas de espaldas, extended los brazos por encima de la cabeza y estiraros al máximo. Mantened la posición durante 10 segundos, relajaros y volved a empezar.
  2. Estiradas de espaldas, con el vientre apretado, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, cogeros la rodilla derecha con las dos manos y acercadla hacia al torso para poder ablandar la cadera. Mantened la posición durante 15 segundos y cambiad de pierna.
  3. Estiradas de espaldas, con la pierna derecha elevada y el pie flexionado, cogeros el muslo derecho con las dos manos. Acercad la pierna hacia el torso intentando que se mantenga recta para estirar al máximo los isquiotibiales (situados detrás del muslo). Mantened la posición durante 10 segundos y cambiad de pierna.
  4. Estiradas boca abajo, cogeros el pie izquierdo con la mano izquierda y acercadlo al glúteo, para estirar el cuádriceps (la parte delantera del muslo). Mantened la posición durante 15 segundos y cambiad de pierna.
  5. Estiradas de espaldas, con los brazos en cruz y las rodillas flexionadas, dejad caer las piernas hacia la derecha, manteniendo la cabeza inclinada hacia la izquierda. Mantened la posición durante 15 segundos y cambiad de lado.
  6. Sentadas con las piernas cruzadas, la espalda recta y el vientre apretado, colocad la mano derecha sobre la oreja izquierda. Girad ligeramente la cabeza hacia la derecha, mirando hacia el suelo. Estirad suavemente, sin forzar, durante 20 segundos. Relajad y cambiad de lado.
  7. Sentadas con las piernas cruzadas, la cabeza relajada y el vientre apretado, cruzad los dedos por detrás de la espalda, con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Levantad los brazos despegándolos de la parte inferior de la espalda y mantened la posición durante 15 segundos.
  8. Antes de acabar la sesión, respirad profundamente varias veces, manteniendo los ojos cerrados. A continuación, levantaros lentamente.

H. Huret

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