Coste energético de los diferentes tipos de ejercicio físico

Un adulto sano, con una actividad física mínima, tiene unas necesidades calóricas aproximadas que oscilan entre unas 2.000/2.500 Kcal/día, en el caso del hombre y entre 1.600/2.000 Kcal/día en el caso de la mujer.
Se calcula que cada hora de ejercicio físico de cierta intensidad incrementa el gasto energético en unas 500/1.000 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo.
Partiendo de la base de que el deportista necesita una cantidad y variedad importante de alimentos, ya que la energía que precisa para desarrollar su actividad deportiva es intensa, vamos a ver cómo estos alimentos deben escogerse de acuerdo con unos criterios básicos.
Es importante conocer las funciones principales que dichos alimentos, a través de los nutrientes que contienen, desempeñan en el organismo.
El deportista, generalmente, desarrolla una actividad intensa por lo que su alimentación será seguramente alta en calorías. Esto varía mucho en función del tipo de deporte y la intensidad y duración de la práctica del mismo. De hecho, no tienen los mismos requerimientos energéticos los jugadores de golf que los esquiadores o los lanzadores, por citar tres deportes bien diferentes.
Los alimentos proporcionan energía, o lo que es lo mismo, «combustible». Pero este «combustible» puede ser de diferente tipo o tener un rendimiento específico. Por ello deben conocerse las funciones principales de los diferentes nutrientes.

Pautas generales

La alimentación del deportista debe tener su base en los alimentos feculentos como son la pasta, el arroz, el pan, las legumbres y las patatas (nutriente de referencia: hidratos de carbono complejos) y ser rica en verduras y hortalizas frescas (nutrientes de referencia: vitaminas y minerales).
No se debería abusar de los alimentos proteicos, tales como carnes, pescados y huevos (nutriente de referencia: las proteínas). Se recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva, girasol, etc., como principal fuente de aporte de grasas. Deberían incluirse en la alimentación diaria dos o tres tomas de fruta fresca, de temporada, para asegurar el aporte de vitaminas, así como tres tomas de lácteos bajos en grasas para el correcto suministro de calcio.
Hay quien cree que los alimentos proteicos, por su importancia en la conservación y formación de la masa muscular, deben ser la base de la alimentación del deportista. Éste es un error muy común en este colectivo. Un exceso de proteínas puede desencadenar problemas importantes: sobrepeso, deshidratación, sobrecarga renal y hepática, elevados valores de colesterol, de ácido úrico...
Los hidratos de carbono complejos llegan a través de alimentos tales como cereales (pasta, arroz, pan...), legumbres, patatas, etc. Una vez digeridos estos alimentos, pasan al torrente sanguíneo en forma, mayoritariamente, de glucosa y, a través de la sangre, llegan al hígado y al músculo para utilizarse o almacenarse en forma de glucógeno.
La cantidad de glucosa circulante en sangre es limitada, por eso, cuando se sobrepasa la cantidad necesaria y una vez llenos los depósitos de glucógeno, la glucosa sobrante se convertirá, mayoritariamente, en grasa.

Energía muscular y fatiga

Los músculos son el «motor» que permite transformar la energía que llega a través de la alimentación en el movimiento mecánico a realizar. Un correcto programa alimentario combinado con un buen entrenamiento son la clave para obtener el máximo rendimiento y además retrasar la sensación de fatiga.
Existen dos tipos de fibras musculares, unas, denominadas de contracción lenta y otras, de contracción rápida. Las de contracción lenta son las más utilizadas, pues son mucho más eficaces al tener la posibilidad de usar, como combustible, tanto los hidratos de carbono como las grasas. Las fibras de contracción rápida son, por otra parte, menos eficaces a largo plazo, pues utilizan, principalmente, el glucógeno muscular de reserva como combustible.
Estas últimas se utilizan sobre todo en los «sprints» y en deportes intensos de corta duración.
El glucógeno (reserva de glucosa) y los triglicéridos (grasas) que se encuentran en los músculos son combustibles que pueden ser utilizados para obtener energía y permitir que se ponga en marcha la maquinaria muscular.
Durante una actividad vigorosa e intensa, la principal fuente energética procede del glucógeno, pero cuando hay un trabajo muscular largo y duradero, aquél se acaba y entran en juego las grasas, convirtiéndose en la principal fuente de energía para el músculo.
Las grasas son básicas como reserva energética pero son menos eficaces que los hidratos de carbono como fuente de energía.
Varios consejos prácticos pueden ayudar a mejorar estos procesos. El glucógeno muscular es la principal fuente de resistencia durante los primeros 70 a 90 minutos de ejercicio físico al 70 % de rendimiento, pero un correcto entrenamiento, adoptar un ritmo de ejercicio razonable a las características del deportista y un completo y correcto programa alimentario son básicos para poder prolongar el tiempo de esfuerzo antes de que llegue la sensación de fatiga, en el argot deportivo denominada «pájara».
Una alimentación óptima ayudará a mantener un nivel adecuado de reservas de glucógeno muscular y permitirá prolongar durante más tiempo unos niveles correctos de azúcar en sangre. Ahora bien, todo este proceso tiene un límite, llega un momento en el cual es inevitable que aparezca la sensación de agotamiento o fatiga.
El tipo de alimentación que se realiza va a influir muy directamente en las reservas de glucógeno muscular. Si la alimentación es rica en hidratos de carbono complejos, las reservas serán mayores que si, a igual valor energético, la alimentación es baja en glúcidos.
Un programa correcto de entrenamiento y alimentación pueden aumentar notablemente los depósitos de glucógeno, permitiendo, por lo tanto, un mayor almacenamiento de éste y, en consecuencia, un mejor rendimiento.
Es importante que el deportista sea consciente de que una alimentación baja en hidratos de carbono puede ser la causa de una fatiga temprana que aparece como un agotamiento precoz del glucógeno muscular.
Si una dieta contiene, de forma habitual, un porcentaje escaso de hidratos de carbono, el glucógeno muscular es insuficiente para mantener un entrenamiento de calidad. Existe una relación directa entre el contenido de glucógeno muscular antes de la actividad física y el tiempo de aparición de la fatiga durante un ejercicio físico intenso y prolongado.
Una persona que no practica habitualmente ningún tipo de ejercicio físico puede presentar una concentración de glucógeno muscular entre 80 y 100 mmol/kg de músculo. Personas entrenadas que consumen una dieta con un 45-50 % de hidratos de carbono pueden presentar concentraciones de glucógeno muscular que oscilan entre los 130 y 135 mmol/kg de músculo. Si estos deportistas interrumpen el entrenamiento, pero a la vez continúan con una alimentación rica en hidratos de carbono, el glucógeno muscular puede aumentar hasta 170-180 mmol/kg. Si durante este período de descanso físico se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta un 70 %, las reservas musculares de glucógeno pueden ser superiores - incluso a 210 mmol/kg de músculo.

Aumento de las reservas de glucógeno muscular

Como se ha dicho anteriormente, los depósitos de glucógeno son limitados pero hay una técnica, llamada carbo-loading (o técnica de sobrecarga de carbohidratos), empleada por algunos deportistas de resistencia, que permite un almacenamiento considerablemente mayor de este preciado «combustible».
De esta técnica, como de la mayoría de estrategias en el campo de la alimentación deportiva, encontramos adeptos y también detractores.

Los pasos a seguir son los siguientes:

En primer lugar, entrenamiento regular, por lo menos, tres veces por semana y con una duración mínima de dos horas. Este ritmo de entrenamiento permite que se vacíen las reservas de glucógeno. La comida siguiente al episodio deportivo intenso debe ser rica en hidratos de carbono complejos, para llenar de nuevo los depósitos. Se trata de ir aumentando, físicamente, las reservas de glucógeno para que éstas sean cada vez mayores.
En segundo lugar, los tres días anteriores al evento deportivo se disminuye el ritmo de entrenamiento y se aumenta todavía más el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Esta técnica hace que los depósitos de glucógeno estén cargados al máximo. Estos depósitos, previamente ampliados, gracias al entrenamiento y a la alimentación seguidos los días anteriores, prolongarán el tiempo de utilización de este combustible ideal y retrasarán la combustión de las grasas.
Durante el desarrollo físico prolongado y en condiciones físicas ambientales de mucho calor y humedad, la fatiga puede sobrevenir antes de que se agoten las reservas de glucógeno. Evitar este tipo de fatiga supone, en primer lugar, vigilar la hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.

Otros contenidos del dosier: Alimentación y deporte

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