¿Cómo tengo que hidratarme cuando hago deporte?

Cuando realiza un esfuerzo, el deportista transpira: "Antes de nada perdemos agua, lo que conlleva a una deshidratación. Pero con el sudor también perdemos sales minerales como sodio, potasio..." explica Corinne Peirano.
Por eso es importante beber lo suficiente para rehidratarse, remineralizarse "y para limitar las pérdidas de energía provocadas por la deshidratación" asegura la experta en nutrición deportiva.

¿Por qué los deportista tienen que beber?

Todo depende de la actividad que se practique, de la intensidad y de la duración del esfuerzo. Cuanto más larga e intensa sea la sesión, más importante será la pérdida. "Hasta una hora de ejercicio, bastará con tomar agua para limitar la deshidratación. Más allá y si el esfuerzo es intenso, es necesario un aporte de sodio, uno de los componentes de la sal. " También hay que tener en cuenta las condiciones climáticas según la dietista para practicar deporte sin riesgo: "La actividad outdoor o indoor también afecta a las necesidades de hidratación. Si practicas deporte al aire libre y hay más de 20°, tendremos que adaptar la bebida después de la segunda hora de actividad." Para esta profesional, podemos hacer nosotros mismos la bebida para el esfuerzo (receta al final) o comprar bebidas deportivas ya preparadas en las tiendas.

¿Por qué bebida decantarse para el deporte?

Bebidas energéticas (o bebidas del esfuerzo)

Para la experta en nutrición del deporte, las bebidas deportivas son interesantes a partir de un cierto nivel de intensidad del ejercicio: "Contienen glúcidos (azúcares), sal, proteínas, magnesio, potasio, calcio es decir todo lo que perdemos durante el esfuerzo. Y algunas contienen antioxidantes". Sin embargo, Corinne Peirano nos dice que hay que tener cuidado con las bebidas que contienen edulcorantes sintéticos, porque no aportan ninguna energía.

Las bebidas isotónicas

Una bebida isotónica es una bebida deportiva cuya composición se aproxima a la de la sangre. "El cuerpo absorbe estas bebidas más rápido y mejor. No requieren ningún esfuerzo suplementario al organismo para que éste las asimile." 

Bebidas que se deben evitar

"Cuando tengamos sed hay que evitar recurrir a las bebidas con gas light por ejemplo ya que no solo no portan energía, sino que además son acidificantes. Sin olvidar que algunas contienen cafeína que tiene un efecto diurético y deshidrata el organismo. También hay que tener cuidado con el PH de la bebida que tomaremos durante el esfuerzo, corresponde a un 6,4" aclara la dietista. 

¿Cuándo y cómo hay que hidratarse?

Beber antes y después de la sesión

Antes de nada, es importante hidratarse un poco antes de la sesión, unos 10 minutos antes aproximadamente. Y luego, para esta profesional, conviene beber "después de unos 30 minutos a pequeños sorbos". Pero en este caso también, el ritmo puede variar de una persona a otra según la intensidad, "la hidratación durante el esfuerzo depende también del aguante de cada uno" afirma Corinne Peirano. Para hidratarse bien, es importante tener una botella al alcance de la mano y beber a sorbitos regularmente para evitar llegar a tener sed.

¿Cuales son los riesgos de la deshidratación?

Si no bebes bastante durante el ejercicio la deshidratación tendrá consecuencias sobre el rendimiento: "la deshidratación disminuye la concentración, los reflejos, la vigilancia. Tiene un impacto negativo sobre el rendimiento. Hay que tener en cuenta que con un 1% de deshidratación, el rendimiento se reduce en un10%", advierte esta profesional. Además de estas consecuencias sobre el rendimiento, también aumentan los riesgos de herida: "La deshidratación aumenta los riesgos de sufrir calambres, contracturas, desgarros y tendinitis." Una buena hidratación también ayuda a recuperarse más fácilmente.

Conclusión

Para tener un máximo rendimiento, hay que tener la botella al alcance de la mano y beber a sorbitos regularmente.

Receta: Mi bebida para el esfuerzo, hecha en casa

Para una botella de 600 ml: se mezclan 200 ml de zumo de manzana al que hay que añadir agua y una pizca de sal.

J. Xavier

Otros contenidos del dosier: Alimentación y deporte

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