Los efectos mágicos de la actividad física para adelgazar

Para luchar contra la obesidad no hay por qué limitarse a los ejercicios habitualmente recomendados, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Las actividades se pueden diversificar y, además, disfrutar. El doctor Didier Chapelot, responsable de la licenciatura de Actividad física adaptada y salud, de la Universidad de París 13, explica cómo.

Los beneficios de la actividad física contra la obesidad

La inactividad física aumenta el riesgo de ciertas enfermedades asociadas con la obesidad: diabetes tipo 2, cáncer, artrosis... pero también aumenta el apetito. "Por debajo de un cierto nivel de actividad física las reservas de grasa son muy difíciles de movilizar. A tal punto que el organismo lanza señales de hambre con el fin de obtener la energía que necesita a través de la ingestión de comida", explica el doctor Didier Chapelot. Este círculo vicioso se puede romper con el  ejercicio. Este estimula el sistema nervioso simpático y al mejorar la eficacia de la insulina (una hormona secretada después de las comidas) ayuda a desembarazarse de la grasa acumulada". Para luchar contra la obesidad y sus complicaciones, no hay nada como la actividad física.

La actividad física, especialmente cuando es intensa, permite aumentar o recuperar la masa muscular. Cuando hay más masa muscular se queman más calorías, incluso en reposo. Si se equilibran las comidas y se hace ejercicio físico, se terminará perdiendo peso. El doctor recuerda: "El gasto de energía adicional causado por la actividad física generalmente no se compensa con un aumento proporcional del aporte energético de la comida. El cuerpo prefiere obtener energía de las reservas".

Incluso si la pérdida de peso no es espectacular en las primeras semanas de ejercicio, la silueta se estiliza y el cuerpo gana en firmeza, lo que es excelente para mantener el ánimo alto. "Además, el ejercicio ayuda a quemar la grasa depositada en la parte profunda del abdomen, la más peligrosa para la salud desde un punto de vista cardiovascular", apunta el especialista.

Variar las actividades físicas

El doctor Chapelot recuerda que la actividad física no es sólo la práctica de un deporte: se trata de todas las actividades que aumentan el gasto de energía, como limpiar la casa, la jardinería, los bailes de salón… Desde hace años se recomienda a las personas que quieren perder peso que se centren en actividades de intensidad moderada y de larga duración (mínimo de 30 minutos, o si es posible, 45 minutos): caminar a paso rápido, montar en bicicleta, utilizar máquinas de cardio, nadar…

"Este tipo de ejercicio permite el mejor uso de las reservas de grasa como combustible -añade el doctor Chapelot. Además, el efecto del ejercicio continúa a lo largo de las 24 o 48 horas siguientes, lo cual permite seguir quemando calorías. Sin embargo, las investigaciones muestran que son los ejercicios de alta intensidad los que más activan el metabolismo. Además son más eficaces para ganar masa muscular". Ejemplo: pedalear más rápido en la bicicleta, trabajar cada grupo muscular con bandas elásticas, levantar pesas, trabajar con máquinas de musculación…

¿Existe un programa ideal para adelgazar?

El doctor Chapelot explica que "la recomendación clásica de 30 minutos de actividad física al día" es la base pero que puede ser insuficiente para bajar de peso (dependiendo de lo que se entienda por actividad física).

El doctor recomienda hacer 10.000 pasos por día, para lo que es necesario contar con un podómetro, además de tres sesiones de gimnasia por semana, con actividad de intensidad constante (y una duración que puede ser inferior a 30 minutos).

Para la gente sedentaria este programa debe implementarse de forma gradual. Se puede empezar con 3.000 a 5.000 pasos, aumentando de 500 a 1000 pasos cada semana.

Es importante buscar asesoramiento

Poner el énfasis en la actividad física cuando hay que movilizar una gran cantidad de kilos de más no es algo que se pueda hacer sin conocimiento. El sobrepeso y la obesidad debilitan las articulaciones, favorecen las lumbalgias (dolor de espalda) y pueden causar dificultades para respirar.

Por estas razones, antes de iniciar un programa de ejercicio físico hay que consultar con un médico. A través de un examen clínico, la medición de la tensión y la prescripción de pruebas de laboratorio (análisis de sangre), el médico de cabecera puede orientar sobre la actividad física más adecuada. Si el médico se limita a aconsejar caminatas o natación es aconsejable consultar con un especialista en medicina deportiva, quien sabrá más acerca de las diferentes disciplinas deportivas y podrá juzgar si la condición física de la persona le permitirá practicarlas.

Otro referente es el cardiólogo, cuyas recomendaciones se basan en varias pruebas, como la de esfuerzo. Esta visita se recomienda para las personas mayores de 50 años y es necesaria si se sufren enfermedades cardiovasculares, hipertensión o diabetes del tipo 2 con complicaciones. 

El segundo paso es recibir la guía de un profesional del deporte. No solo para que así la actividad física se haga más placentera sino también para que los resultados se puedan medir por medio de la mejoría del estado físico y la salud. En la universidad francesa París 13, el doctor Didier Chapelot forma educadores médico-deportivos capaces de diseñar programas de actividades físicas adaptadas a las personas que sufren de obesidad o enfermedades diversas. Si no es posible recurrir a este tipo de profesionales, una buena opción es ponerse en manos de un profesor de educación física o un entrenador personal.

Cuando se comienza un programa de ejercicio físico, hacer gimnasia en casa o limitarse a correr no es suficiente. Generalmente uno no está familiarizado con la correcta colocación del cuerpo ni con el nivel de intensidad adecuado ni con la forma de incrementarlo sin causar perjuicios al cuerpo y a la salud. Es verdad que ciertos clubes de gimnasia tienen precios prohibitivos, pero los clubes de barrio o  los centros comunitarios suelen ser bastante más accesibles. Un consejo valioso: aun en los gimnasios más caros y exclusivos siempre hay que informarse de las cualificaciones y experiencia de los instructores y entrenadores personales a quienes confiamos nuestro cuerpo.

F. Daine

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