Consejos para seguir una dieta diaria sin gluten

Alimentación sin gluten: ¿para quién?

Intolerantes y alérgicos al gluten

Eliminar completamente el gluten de la alimentación es indispensable para las personas alérgicas o intolerantes a esta proteína. Cerca de un 1 % de los españoles tienen intolerancia al gluten (enfermedad celíaca). El gluten es una proteína difícil de digerir, que está presente en numerosos cereales como el trigo, el centeno, la cebada… Los productos procedentes de estos cereales, como harinas y pastas, también se deben evitar. Asimismo, el gluten está presente en numerosos productos de consumo diario (utilizado como aditivo por sus propiedades técnicas), que también deben vigilarse muy de cerca.

Una persona intolerante al gluten presentará síntomas ingiriendo tan solo unas migas de pan blanco. El nivel máximo de consumo en caso de enfermedad celíaca es de 50 mg/día. Para que nos hagamos una idea, un europeo consume de media en su alimentación 10 g de gluten al día. "Los síntomas de la intolerancia pueden ser digestivos – como el síndrome del colon irritable - y extradigestivos como, por ejemplo, dolores articulares", explica el Profesor Bruno Bonaz, gastroenterólogo en el hospital universitario de Grenoble, Francia.

Personas sensibles al gluten

Cada vez hay más personas "sensibles" al gluten que pueden presentar síntomas similares a los de la intolerancia, pero con una intensidad variable según el caso. "Es muy difícil estimar cuántas personas son sensibles al gluten", continúa el Prof. Bonaz. En España rondarían el 10 %. Se recomienda que las personas sensibles al gluten no celíacos lo eliminen completamente de su alimentación durante un tiempo y que luego lo reintroduzcan en cantidades pequeñas para testar la tolerancia del cuerpo a la ingesta de esta proteína. Estas adaptaciones se deben hacer bajo la vigilancia de un médico nutricionista o de un dietista, que podrá establecer el diagnóstico adecuado y emitir las recomendaciones alimentarias pertinentes.

Adeptos al “sin gluten”

La alimentación sin gluten también se ha convertido en una moda. Cada vez hay más famosos y deportistas que alaban sus propiedades: aumento de energía, digestiones más fáciles, pérdida de peso… Ninguno de estos beneficios ha sido probado científicamente, en particular, la pérdida de peso. Eliminar el gluten de nuestra alimentación no nos hace adelgazar, pero sí puede ayudar a que nos sintamos menos hinchados. El gluten es bastante difícil de digerir, pero consumido en cantidades razonables no debería causar trastornos digestivos. Si fuera el caso, puede que seas sensible a esta proteína, algo que podrá confirmar un gastroenterólogo.

Comer sin gluten: alimentos prohibidos

Cereales

Las personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca deben eliminar de su alimentación todos los cereales que contengan esta proteína. Están prohibidos: el trigo, la cebada, el centeno, la espelta (verde, pequeña, grande), el triticale y el trigo Kamut. "También se recomienda suprimir la avena", aconseja la dietista nutricionista Elizabeth Cadiou. Este cereal no contiene gluten, pero sí una proteína similar. "Un profesional de la nutrición podrá aconsejarte cómo reintroducir progresivamente la avena en tu alimentación en función de tu nivel de tolerancia."

Asimismo, estarán prohibidos todos los productos derivados de estos cereales.

Otros productos

El gluten se suele añadir a muchas preparaciones donde no esperaríamos encontrarlo. Esto se debe, básicamente, a que sus propiedades técnicas permiten mejorar la textura de dichas preparaciones. Por ejemplo, el gluten hace que el pan suba y adquiera una determinada consistencia. Por ese mismo motivo, algunas cremas para untar, chocolates en polvo, vinagretas o infusiones pueden contener gluten. En la página web de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, FACE, encontrarás todas las recomendaciones.

Comer diariamente sin gluten

Comprar sin gluten

Saber leer las etiquetas

No siempre es fácil orientarse en los pasillos de los supermercados cuando queremos hacer una compra gluten-free. Algunas marcas se han especializado en productos sin gluten, pero no están disponibles en todas las grandes superficies ni tiendas y, si lo están, a menudo se encuentran limitados a la sección de productos dietéticos.

"Para una persona que ha tenido que eliminar el gluten de su alimentación, las primeras compras suelen largas y difíciles", apunta Elisabeth Cadiou. Afortunadamente, el reglamento europeo (UE) No 1169/2011 sobre el etiquetado de los productos alimenticios, en vigor en nuestro país desde diciembre de 2014, obliga a las industrias a especificar de manera clara los componentes alérgenos que contienen sus productos, ya sea en negrita, cursiva o en otro color.

Así, los aditivos que contienen gluten están claramente identificados con la mención "gluten" entre paréntesis. Ya no es necesario conocer las denominaciones científicas de los diferentes colorantes y conservantes. Esta nueva normativa también es útil para las demás alergias alimentarias, cuyos agentes están claramente indicados en caso de que el producto los contenga: soja, leche, huevos, trigo…

Algunas etiquetas "sin gluten" o "gluten-free" también pueden ayudarte a identificar rápidamente los productos que no presentan riesgos.

Alimentos seguros

No es necesario que compruebes la etiqueta de todos los productos que metes en tu carrito de la compra. Algunos alimentos nunca tienen gluten. "Es el caso de los productos frescos: carne, pescado, huevos, fruta, verdura, leche, quesos y lácteos naturales", enumera la dietista-nutricionista. Cuidado: los postres lácteos (tipo crema) no entran en esta última categoría. "Los productos congelados o en conserva natural también son seguros."

Dentro de los cereales y pseudocereales, puedes consumir tranquilamente maíz, quinoa, trigo sarraceno, mandioca (tapioca), amaranto, arrurruz, sorgo, mijo o teff. Dentro de las feculentas, no existe ningún riesgo si se consumen patatas, castañas o legumbres, como garbanzos, lentejas, guisantes, habas, judías...

Cocinar sin gluten

Saber sustituir los ingredientes

Cocinar no siempre es fácil cuando queremos comer sin gluten, sobre todo cuando el paladar está acostumbrado a ciertas texturas y sabores. Un pan fofo o unas galletas blandas no serán lo más atractivo para despertar nuestro apetito, menos aún para los más jóvenes. "Ese es el problema del gluten, nos explica Elisabeth Cadiou, no es indispensable para nuestro organismo, pero confiere a numerosos productos una textura con la que ya estamos familiarizados."

Para el pan, la solución será buscar una harina diferente a la de trigo y añadir levadura. Como la fase de amasado tiene que ser más larga para resultar eficaz, se aconseja utilizar una máquina de pan. ¡Ahorrarás tiempo y obtendrás resultados garantizados!

Algunos almidones o aditivos naturales también pueden ayudar a encontrar la consistencia adecuada para tus preparaciones, como la fécula de patata o la goma guar o xantano.

Ejemplo de receta de pan al horno sin gluten

Harina sin gluten: 450 g de mezcla de harina sin gluten (50 % de harina de maíz y 50 % de harina de arroz; o 30 % de harina de altramuz y 70 % de harina de arroz; o 40 % de harina de castaña y 60 % de harina de arroz)

Elasticidad: 50 g de almidón, 10 g de goma guar o xantano (aproximadamente 2 cucharaditas rasas)

Para que suba: 10 g de levadura normal o en polvo

Base: 500 g de agua templada (a unos 40 °C), 1 cucharadita de sal, 2 cucharaditas de aceite, 1 cucharadita de azúcar

Acabar con el gluten escondido

En cocina se cometen a menudo numerosos errores que pueden resultar peligrosos para los celíacos.

  • Cuidado con las especias: muchas contienen harina para evitar que se peguen.
  • Compra un segundo tostador para utilizarlo solo con productos sin gluten. Recuerda que el contacto con unas migas de pan puede bastar para desencadenar los problemas en los celíacos.
  • Utiliza una cuchara de madera, una olla y un colador diferentes cuando cuezas pasta sin gluten para que no se mezclen con utensilios con los que se haya cocinado pasta de trigo.
  • Lo mismo ocurre con los aceites de freír o el agua de cocción, que se deben cambiar obligatoriamente antes de cocinar en ellos alimentos sin gluten.

Comer fuera de casa sin gluten

Este es uno de los principales problemas cuando se sigue una dieta sin gluten. "Numerosos restaurantes proponen menús sin gluten que, sin embargo, se preparan en la misma cocina, incluso en los mismos platos, en los que se preparan los menús sin gluten", advierte Elisabeth Cadiou. Aunque no es peligroso para las personas que comen sin gluten por elección propia, para los celíacos la cosa cambia. "Algunas páginas web y aplicaciones* recogen listas de restaurantes 100 % sin gluten, otras ayudan a analizar los menús de los restaurantes para poder escoger mejor cada plato", continúa la experta. Uno de los principales consejos a tener en cuenta: desconfía siempre de las salsas, ya que muy a menudo se preparan con harina de trigo.

Para las comidas en casa de amigos, lo mejor que puedes hacer cuando aceptas su invitación es prevenirlos de que no comes gluten. "La anticipación siempre permite atenuar el estrés de comer fuera de casa y evitar malas sorpresas", concluye Elisabeth Cadiou. Se recomienda que los intolerantes a esta proteína se lleven su propio pan sin gluten cuando cenen fuera, ya que este alimento suele ser el más difícil de sustituir durante una comida."

Datos sobre los productos sin gluten

Un estudio reciente de la revista francesa 60 millions de consommateurs (60 millones de consumidores) denunciaba que algunos productos sin gluten a la venta "no serían mejores para la salud". Este estudio da a conocer numerosas ideas preconcebidas, muy arraigadas entre los adeptos de la comida sin gluten, que asocian este tipo de consumo a una alimentación más sana. Uno de los puntos abordados por la encuesta es la lista, a menudo demasiado larga, de ingredientes necesarios para la fabricación de productos sin gluten. Una vez más, los diferentes agentes de textura están destinados a recrear las propiedades técnicas del gluten. Es decir, a formular un producto que tenga la misma textura y el mismo sabor, pero sin la molécula principal que les confiere sus propiedades.

Los aditivos de los productos sin gluten pueden ser totalmente naturales, pero hay que saber identificarlos. Pide consejo a un experto en nutrición que te ayudará a entender mejor las complicadas etiquetas de los productos.

V. Badie

Fuentes:

1- Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor
2- Conferencia de prensa de Schär, marzo de 2016
3- Entrevista con el Profesor Bruno Bonaz, gastroenterólogo en el Hospital Universitario de Grenoble, marzo de 2016
4- Entrevista con Elisabeth Cadiou, dietista-nutricionista

Otros contenidos del dosier: Enfermedad celíaca

Comentarios

Artículos destacados

Un mes comiendo "comida real"
Un mes comiendo "comida real"

Carlos Ríos, experto en nutrición y autor del blog "Realfooding", forma parte de una nueva generación de...

Conoce los increíbles beneficios de la linaza
Lactosa: por qué el yogur te ayuda a digerirla mejor
Beneficios para la salud del jengibre
¿Qué es ser flexitariano?
Vegetariano: ¿Sabes elegir las proteínas?

Ser vegetariano o vegano es una tendencia que gana adeptos día a día, pero ¿sabes cómo elaborar menús vegetarianos...

Hacer otros Test