La grasa es buena para la salud

¡Terremoto en el mundo de la nutrición! En enero de 2015, un grupo de investigadores ingleses y americanos publicó un artículo que demostraba que las restricciones lipídicas recomendadas durante 1980, y todavía de actualidad en los Estados Unidos, ¡no estaban justificadas!1

Un grado de prueba insuficiente para restringir drásticamente los lípidos

En 1977, y después en 1983, tanto a americanos como a ingleses se les ruega que reduzcan, al menos, un tercio de las grasas que consumen, de forma que estas no superen el 30% de su aportación energética diaria. Poco a poco, los demás países europeos se fueron uniendo a estas recomendaciones. En España, hasta el 2010, la proporción que se aconsejaba era un poco más alta, de entre el 30 y el 35%.

¿Qué denuncian los investigadores en 2015? Las recomendaciones de la época no contaban con suficientes estudios de intervención (tan sólo seis pruebas que agrupaban 2.500 participantes), y por lo tanto los resultados no eran concluyentes (los grupos que siguieron una dieta pobre en lípidos no demostraron una mortalidad cardiovascular menor al compararlos con otros grupos de control).

Sin embargo, el profesor Philippe Legrand, director del laboratorio de nutrición humana en el AgroCampus-Inra, de Rennes, explica: “hay que situarse en el contexto. Después de la Segunda Guerra Mundial y las restricciones alimenticias relacionadas, la gente, en cierto modo, estaba un poco limitada. Pero años después, por fin la población pudo acceder a productos de origen animal y a otros productos más nuevos de la industria agro-alimenticia, y probablemente sufrieron un exceso de grasas, lo que explicaría aquel aumento de las enfermedades cardiovasculares de esa época”.

La voz de alerta la dio Ancel Keys y su célebre estudio en 7 países; dicho estudio comenzó en 1952 pero no salió a la luz hasta 25 años más tarde: el investigador americano comparó la alimentación en Estados Unidos, Finlandia, Italia, Japón, Países Bajos, Yugoslavia y Grecia (incluyendo Creta) y concluyó que, cuántas más grasas consumimos, sobre todo grasas saturadas, más aumenta la tasa de colesterol en sangre y más expuestos estamos a padecer una enfermedad cardiovascular.

Y de ahí las recomendaciones de 1980: “el estudio en esos 7 país no puede considerarse concluyente, ya que se trata únicamente de un estudio de observación”.

Nuevos estudios más sólidos rehabilitan las grasas

Entre 1980 y el 2000, varios estudios demostraron que no había un vínculo entre el consumo de lípidos y las enfermedades cardiovasculares, pero apenas se mediatizaron. Los fisiologistas, que son expertos en lípidos y conocen su papel en el organismo, empiezan a preguntarse sobre la pertinencia de las recomendaciones nutricionales. Durante ese tiempo, en Estados Unidos, donde la población redujo el consumo de grasas a un 33%, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares no dejaron de aumentar.

En Europa, continúa el profesor Legrand “optamos por revisar los aportes aconsejados en 2010 y propusimos una proporción de entre el 35 y el 40% del aporte energético dedicados a lípidos y del 12% a ácidos grasos saturados2. Nuestras recomendaciones se confirmaron tras la publicación de varios meta-análisis (síntesis de estudios)”.

  • En 2010, el trabajo de Siri-Tarino, que llevó a cabo 21 estudios realizados sobre 350.000 personas, de entre 5 y 23 años, no encontró ninguna relación entre el consumo de ácidos grasos saturados y las enfermedades cardiovasculares(3).
  • En 2013, el meta-análisis de O’Sullivan, que dirigió 26 estudios, siguió a los participantes voluntarios hasta los 41 años y llegó a la conclusión de que el consumo de leche, mantequilla o queso (fuente de grasas saturadas) aumenta el riesgo de mortalidad cardiovascular(4)
  • En 2014, el meta-análisis de Chowdhury, que realizó 76 estudios (27 de los cuales son estudios clínicos), concluyó que no existe relación ninguna entre los ácidos grasos saturados y el riesgo coronario (lesión de las arterias coronarias que irrigan el corazón)(5).

Todos los ácidos grasos saturados no tienen el mismo impacto sobre la salud

Los ácidos grasos, lípidos presentes en los alimentos y en nuestro organismo (almacenados en forma de triglicéridos), se pueden clasificar en tres grupos, según su estructura química: saturados, mono-insaturados y poliinsaturados. Los omega 3 y 6, fundamentales para el organismo, se encuentran entre los poliinsaturados. Durante mucho tiempo, se creyó que los ácidos grasos saturados en exceso aumentaban la tasa sanguínea de colesterol LDL (colesterol malo) y que los ácidos grasos insaturados lo reducen o constituyen grasas protectoras en el plano cardiovascular.

Hoy en día, los progresos en el campo de la investigación han demostrado que no todos los ácidos grasos saturados son perjudiciales y que sus efectos pueden ser diferentes en función de la cantidad consumida.

Al final, solo tres ácidos grasos saturados, ácido láurico, ácido mirístico y, sobretodo, ácido palmítico, favorecen la ateroesclerosis (alteración de las arterias) cuando se consumen en exceso. Sin embargo, aunque una gran dosis de ácido mirístico contribuye a una mejora del colesterol LDL, una dosis más pequeña aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno que protege las arterias). Los demás ácidos grasos saturados no tienen un efecto nocivo conocido, sino todo lo contrario. Por ejemplo, el ácido butírico (presente en la mantequilla) previene riesgos cardiovasculares y cáncer de colon.

Ejemplo de ración equilibrada en lípidos para una mujer que consume 2.000 kcal al día:

  • 1 vaso de leche semi-desnatada
  • + 1 producto lácteo (yogur o queso blanco) desnatado
  • + 1 ración de queso de entre 30 y 40 gr (equivalente a 1/8 o 1/6 de camembert)
  • + 150 gr. de carne o de pescado (pescado 2 veces a la semana, alternando la carne de ternera con la carne de ave, huevos y productos de charcutería)
  • + 2 cucharaditas de mantequilla (20 gr.)
  • + 3 cucharas de aceite (alternar aceites de colza, nuez y oliva).

(+ pan, feculentos, verduras y frutas, que no aportan lípidos).

Lo mismo ocurre con el impacto de los ácidos grasos saturados en el desarrollo de la diabetes de tipo 2 o el sobrepeso. Mientras que la cantidad de lípidos no supere el 40% de la aportación energética (y no sobrepase el 8% de ácidos láurico, mirístico y palmítico), no hay riesgo alguno. Además, el profesor Legrand explica “una restricción excesivo de lípidos implica, lógicamente, una cantidad elevada de glúcidos (azúcares): ahora bien, un consumo importante de estos nutrientes provoca un aumento en la producción de insulina, una hormona que favorece la síntesis de ácido palmítico a partir de los glúcidos excedentarios y su almacenaje en las células adiposas (grasas)”.

En concreto, ¿qué comemos?

La rehabilitación de grasas no significa que podamos atiborrarnos de mantequilla, embutidos, patatas de bolsa y pizzas. Pero, por otro lado, no hace falta excluir por completo ciertos alimentos de todas las comidas, como el queso o la carne roja (por cierto, menos grasa de lo que imaginamos). Cuando los lípidos conforman menos del 30% de las calorías, el profesor Legrand es claro: “el aporte de ácidos grasos fundamentales (aquellos que el organismo no sabe fabricar) es insuficiente, así que es muy probable que se produzca una carencia de vitaminas liposolubles D y E”. Así pues, hace falta fijarse en las fuentes de omega 3, ya que apenas consumimos la mitad de las cantidades aconsejadas.

Estos lípidos, en especial concentrados en las membranas de las células nerviosas y retinianas, ayudan a la prevención de ciertas depresiones de enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer) y de la DMAE, degeneración macular asociada con la edad (deterioro ocular). En concreto, se aconseja consumir pescado graso dos veces por semana y al menos dos cucharadas de aceite de colza o de nuez al día (más sanos que el aceite de girasol o de pepita de uva, ya que aportan muchísimo omega 6, el cual no nos falta).

Por último, es importante limitar el consumo de alimentos industriales, puesto que son demasiado ricos en ácido palmítico (suelen elaborarse con aceite de palma) y en omega 3 (cocinados con aceite de girasol).

Para concluir, el investigador precisa que “aunque las cantidades aconsejadas de lípidos deberían permitir la prevención de las enfermedades más frecuentes (enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, DMAE…), lo cierto es que el médico de cabecera puede ajustarlas cuando se haya diagnosticado una de estas patologías”.

F. Daine

Fuentes:

1 - Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983 : a systematic review and meta-analysis, Z.Harcombe & al. Open Heart. 2015 ; 2 (1) : e000196.

2 - Avis de l’Afssa relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, anciennement Afssa), 1 de marzo de 2010.

3 - Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of satured fat with cardiovascular disease, PW. Siri-Tarino & al. A J Clin Nut. 2010 Mar ; 91 (3) : 535-46.

4 - Food sources of satured fat and the association with mortality : a meta-analysis, TA. O’Sullivan & al. Am J Public Health. 2013 sept ; 103 (9) : e 31-42.

5 - Association of dietary, circulating and supplement fatty acids with coronay risk : a systematic review and meta-analysis, R. Chowdhury & al. Ann Intern Med. 2014 Mar 18 ; 160 (6) : 398-406.

Otros contenidos del dosier: Mitos y errores en la alimentación

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