La dieta paleolítica: el retorno a la edad de piedra

Los beneficios de la dieta alimentaria de nuestros ancestros prehistóricos fueron descritos por primera vez en 1985, en una publicación del Dr. Boyd Eaton en el New England Journal of Medicine. En 2001, Loren Cordain publicaba Paleodieta, un modelo de dieta paleolítica adaptada al modo de vida norteamericano.

En Francia, este modo alimentario ha suscitado el interés del Dr. Jean Signalet, que lo recomienda en su obra: La alimentación: la tercera medicina. Más recientemente, la dieta de los cazadores y recolectores ha constituido el tema central de otro libro, Je maigris sain, je mange bien (Adelgazo sano, como bien), del Dr. Laurent Chevallier, nutricionista en Montpellier.

El principio de la dieta paleolítica

Según el Dr. Boyd Eaton y muchos otros investigadores, nuestros genes, que prácticamente no han evolucionado desde la prehistoria, condicionan nuestras necesidades alimentarias. El análisis de los huesos encontrados por los antropólogos, así como el estudio de las poblaciones que todavía viven del mismo modo que los prehistóricos (por ejemplo, los Aché del Paraguay), permiten afirmar que los cazadores y recolectores del Paleolítico Superior disfrutaban de una buena salud: delgados, musculosos, sin osteoporosis y ya muy altos para la época, puesto que los hombres medían de 1,70 a 1,80 m.

Por el contrario, la salud de nuestros ancestros se ha degradado desde la época neolítica, marcada hace 10.000 años por la llegada de la agricultura. Por último, una cincuentena de años después, la llegada de nuestros platos de alimentos industriales coincide con un flambeado de la obesidad y las enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares…).

Por consiguiente, según los científicos que han escrito sobre el tema, volver al modo de vida paleolítico, con su alimentación y actividad física, nos debería permitir adelgazar, recuperar la energía y prevenirnos de enfermedades denominadas “de civilización”.

La dieta paleolítica en la práctica

La literatura sobre la dieta paleolítica afirma que la alimentación de los hombres prehistóricos era mayoritariamente vegetal, basada en frutas y bayas, verduras salvajes y semillas. La parte animal estaba constituida por carne magra de caza, de vez en cuando pescados, huevos de diversas aves, insectos, larvas, caracoles y moluscos.

Los alimentos recomendados

  • LAS FRUTAS DE TEMPORADA
  • De postre o como tentempié. Preferiblemente las poco dulces y los concentrados de antioxidantes, pequeños frutos rojos, fresas, frambuesas, moras y arándanos.
  • LAS VERDURAS DE TEMPORADA
  • En cada plato y en buena cantidad, para quedar saciado. Comer verduras variadas y de colores diferentes permite optimizar el aporte de micronutrientes.
  • LOS FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
  • Almendras, avellanas, nueces, semillas de lino o de girasol… Como tentempié o dentro de las ensaladas. Aportan buenas grasas no saturadas, proteínas, fibras, diversos minerales y vitaminas.
  • LAS CARNES MAGRAS
  • Excelente fuente de proteínas. A diferencia de la carne de caza salvaje de antaño, es mejor optar por carnes poco grasas: aves de corral sin piel, bistec, un bonito filete de cerdo o escalope de ternera.
  • LOS PESCADOS
  • Ricos en omega 3 específicos, protectores del corazón y con efectos antiinflamatorios. Se recomienda un consumo de pescado de dos veces por semana.
  • LOS HUEVOS
  • También aportan muy buenas proteínas. Su aporte en colesterol sólo tiene un impacto relativo en la tasa de colesterol sanguíneo. El Dr. Chevallier recomienda un consumo de 3 a 5 huevos por semana.
  • LOS ACEITES DE OLIVA, NUEZ O COLZA
  • Nuestros ancestros prehistóricos no cocinaban. Sin embargo, para sazonar o cocer los alimentos paleolíticos, estos aceites resultan interesantes porque aportan omega 3 o 9, beneficiosos para la salud.
  • LOS ALIMENTOS DE PLACER
  • Entre los alimentos de placer, la dieta paleolítica autoriza pequeñas cantidades de vino (1 ó 2 vasos como máximo al día), así como chocolate negro con más del 70% de cacao (poco azucarado).
  • Las proporciones y el número de comidas son libres. Se aconseja comer cuando se tiene hambre y hasta quedar saciado. Lo ideal sería encaminarse hacia los alimentos bio desprovistos de pesticidas, de los cuales algunos son alteradores endocrinos que contribuyen probablemente a la obesidad.

Los alimentos desaconsejados en la dieta paleolítica

  • LOS CEREALES
  • Avena, trigo y sus derivados (pan, pasta, sémola), maíz, cebada, arroz, centeno… Según los especialistas de la alimentación paleolítica, el ser humano no está preparado genéticamente para consumir cereales. Muy concentrados en glúcidos, estos alimentos inducirían un aumento muy fuerte de la glicemia (tasa de azúcar en sangre) y, en consecuencia, una producción excesiva de insulina. Ahora bien, el exceso de insulina favorece el incremento de peso o incluso el desarrollo de diabetes o enfermedades cardíacas.
  • Los cereales están especialmente desaconsejados a aquellos que siguen la dieta paleolítica para perder peso. El Dr. Chevallier recomienda limitarse a 80-120 g (de 3 a 5 rebanadas finas) de pan entero o de cereales al día.
  • LOS ALIMENTOS AZUCARADOS
  • Galletas, mermeladas, pasteles… Peores que los cereales, elevan demasiado la glicemia y la insulina. Por otro lado, carecen de cualquier micronutriente.
  • LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
  • No existían en la época paleolítica La solidez ósea de nuestros ancestros se atribuye al aporte de calcio de las frutas y las verduras, al efecto alcalinizante de una alimentación rica en vegetales (la alimentación occidental actual, más bien acidificante, favorece la osteoporosis), así como a una exposición suficiente al sol, con la consecuente tasa óptima de vitamina D.
  • En caso de querer conservar los productos lácteos, éstos deberán ser lácteos naturales y sin azucarar.
  • LOS ALIMENTOS INDUSTRIALES
  • En general, los platos cocinados a base de cereales del desayuno y los alimentos industriales son muy ricos en azúcares, grasas de mala calidad o sal, que constituyen la causa del sobrepeso o las enfermedades metabólicas. Estos alimentos también puede que contengan aditivos, colorantes o conservantes diversos, cuya inocuidad para la salud a veces queda cuestionada

Una jornada de dieta

Aquí tenéis un ejemplo de los menús recomendados por el Dr. Chevallier:

Para desayunar: huevos pasados por agua y frambuesas. 
Para comer: pollo o carpaccio de buey, ensalada, tomate y cebolla o aguacate con limón, fruta de temporada. 
Para cenar: salmón u otro pescado, espinacas o brócoli, almendras o nueces

Eficacia de la dieta paleolítica

La dieta paleolítica no está destinada únicamente a perder peso. Ante todo es para ponerse en forma, proteger el estado de salud y prevenir las enfermedades metabólicas, la osteoporosis y diversas alergias.

Junto con una actividad similar a la que practicaban los cazadores y recolectores, es decir, caminar a diario y realizar esfuerzos intensos puntuales (sprints, levantar pesos), su objetivo consiste en mejorar la composición corporal, aumentar la masa muscular y reducir la materia grasa.

En la práctica, pasar de nuestra alimentación moderna a la dieta paleolítica implica eliminar de nuestras comidas una gran cantidad de alimentos: pan, dulces, patatas chips, pizzas, hamburguesas… Por tanto, forzosamente perdemos peso. Como en todas las dietas, el ritmo de adelgazamiento depende de la edad, el género, la actividad física, así como de eventuales episodios anteriores de restricción.

Ventajas e inconvenientes

LAS VENTAJAS DE LA DIETA PALEOLÍTICA

  • La dieta paleolítica da prioridad a los vegetales, frutas, verduras y frutos secos oleaginosos (almendras, nueces, etc.), cuyo consumo está unánimemente fomentado por los nutricionistas por su aporte de micronutrientes protectores. Estos alimentos también son ricos en fibras saciantes, que realmente ayudan a regular el peso.
  • Imitar el modo de vida de los cazadores y recolectores implica esforzarse a diario. Sin embargo, sabemos que la actividad física ayuda a prevenir un gran número de enfermedades, desde patologías cardiovasculares hasta cánceres. El ejercicio facilita la pérdida de peso y permite, durante el adelgazamiento, limitar el vaciado muscular.
  • Los partidarios de la dieta paleolítica recomiendan comer escuchando al hambre y la saciedad. Está demostrado que comer sin hambre o más allá de la saciedad (y por tanto, más de lo necesario) engorda

LOS INCONVENIENTES DE LA DIETA PALEOLÍTICA

  • La teoría de los genes prácticamente invariables desde la prehistoria no acaba de satisfacer a todos los investigadores. Todo lo contrario, algunos consideran que los genes humanos se han adaptado parcialmente a la evolución del entorno alimentario y que, por tanto, podemos consumir cereales o productos lácteos. Por otra parte, algunas poblaciones vegetarianas, que consumen muchos cereales, están más bien protegidas del sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.
  • El periodo del Paleolítico superior se remonta a más de 10.000 años. A pesar de los progresos de la investigación, persisten algunas cuestiones en relación a las enfermedades que los hombres prehistóricos podían padecer. De hecho, su esperanza de vida no sobrepasaba los 35 años. Por tanto, la cuestión de la dieta sana debe mirarse en perspectiva teniendo en cuenta la época y los diferentes factores medioambientales, que también han cambiado mucho de los nuestros.
  • La dieta paleolítica excluye numerosos alimentos: puede resultar frustrante o monótono a medio plazo y, eventualmente, favorecer los problemas de comportamiento alimentario. Si se suprimen los productos lácteos, habrá que asegurarse de que el aporte de calcio es suficiente; en adultos se aconseja un aporte diario de 900 mg.

 

F.Daine

Fuentes:

1 - SB Eaton, M Konner. Paleolithic nutrition. “A consideration of its nature and current implications”. N Engl J Med, 312: 283-289. 31 de enero de 1985.

2 - Loren Cordain. “The paleo diet : lose weight and get healthy by eating the food you were designed to eat”. Ed John Wiley & Sons, 2001.

3 – La alimentación: la tercera medicina - Dr Jean Signalet - Editions du Rocher

4 - Je maigris sain, je mange bien. Le régime chasseur-cueilleur du XXIe siècle - Dr Laurent Chevallier - Editions Fayard 

Otros contenidos del dosier: Dieta Detox

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