Las ventajas del ejercicio físico

El sedentarismo aumenta en España

Es la conclusión que se extrae de sendos estudios efectuados en Madrid y Castilla y León, cuyos resultados son extrapolables al resto del país, indican los autores.

El estudio madrileño se llevó a cabo entre 1995 y 2008 con una muestra de 24.084 personas y concluyó que los madrileños han reducido en ese periodo el equivalente a una hora de caminar a la semana.

El estudio de Castilla y León fue efectuado entre 4.012 pacientes y reveló que casi la mitad de los varones y un tercio de las mujeres de esta comunidad presenta sobrepeso y una de cada cinco personas es obesa.

Iñaki Galán, perteneciente al Centro Nacional de Epidemiología del Instituto de Salud Carlos III, es uno de los autores del estudio efectuado en la Comunidad de Madrid y achaca el problema de la inactividad física, que en Europa se estima causa 600.000 muertes al año, al cambio en los estilos de vida provocado por el desarrollo de las tecnologías, que nos han vuelto más pasivos.

En esta entrevista, el experto nos alerta de los riesgos de ser sedentarios y nos cuenta cuáles son las rutinas físicas más eficaces para estar sanos y combatir el sobrepeso.

Aparte de evitar el sobrepeso y la obesidad, ¿cuáles son otros beneficios de hacer ejercicio?

El sistema cardiovascular responde al ejercicio físico aumentando la demanda de oxígeno; como consecuencia de ello se reduce la tensión arterial, disminuye la coagulación de la sangre, mejoran el flujo sanguíneo coronario y la función endotelial (responsable de la arteriosclerosis, la hipertensión arterial o la trombosis, entre otras) y aumenta la función cardiaca. Se ha visto que el ejercicio también mejora el perfil lipídico, ya que  aumenta el colesterol “bueno” y reduce el colesterol “malo” y los niveles de triglicéridos. Sobre el sistema endocrino mejora la regulación de los niveles de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. En el sistema respiratorio tiene lugar un fortalecimiento y agrandamiento de los pulmones, con lo que mejora la capacidad del cuerpo de utilizar el oxígeno.

Ser físicamente activo reduciría la incidencia de enfermedad cardiovascular en un 30 por ciento. El componente aeróbico de la actividad física es el que confiere mayor protección, al incrementar la resistencia cardiorrespiratoria. Sin embargo, niveles moderados de actividad física regular, tanto en actividades de tiempo libre como ocupacionales, serían suficientes para reducir el riesgo. 

También se dice que el ejercicio mejora la calidad de vida, ¿en qué sentido?

El ejercicio físico mejora el humor y el afecto positivo y aumenta la autoestima y el bienestar general.

¿Qué tipo de rutina física recomendaría usted? ¿Es importante combinar una actividad cardiovascular con una que trabaje la resistencia y la flexibilidad muscular?

Sí, lo ideal es combinar modalidades de ejercicio físico que fortalezcan la resistencia cardiorrespiratoria (los llamados ejercicios aeróbicos) con ejercicios de estiramiento y flexibilidad. Además, si es posible, se pueden añadir actividades que aumenten la fuerza muscular (ejercicios anaeróbicos). La mayoría de los deportes combinan elementos tanto aeróbicos como anaeróbicos.

¿Con qué tipo de actividad le recomendaría empezar a una persona poco acostumbrada al deporte que quiera sin embargo empezar a ejercitarse?

Lo más importante es que el ejercicio físico, como cualquier otra actividad, se planifique de manera adecuada; de este modo podrá mantenerse en el tiempo y mejorar el estado de salud. Se puede empezar con actividades de baja intensidad como caminatas, gimnasia de mantenimiento o natación a ritmo ligero, e ir aumentando la frecuencia hasta acumular alrededor de 150 minutos semanales. Posteriormente se puede incrementar la intensidad e incorporar otros ejercicios físicos que mejoren la flexibilidad y  la fuerza muscular.

¿Qué se entiende por “actividad física” y “ejercicio físico”?

La “actividad física” se refiere a cualquier movimiento corporal producido por la contracción del músculo esquelético y que eleve el gasto energético metabólico por encima del nivel basal (la energía necesaria para que el cuerpo realice sus funciones básicas). El término “ejercicio físico”, en cambio, significa cualquier actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el propósito de mantener o mejorar la forma o el estado físico. El deporte, al igual que el ejercicio físico, tiene como objeto la mejora o el mantenimiento de la forma física pero con un carácter competitivo.

¿Cuál es el mínimo y el máximo de ejercicio recomendado?

Los efectos del ejercicio físico sobre la salud se observan a partir de cantidades muy pequeñas. No obstante, el mínimo recomendado son 150 minutos de ejercicio físico por semana, a una intensidad al menos moderada. Podemos, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana o 60 minutos si la actividad es intensa. La relación entre cantidad e intensidad y beneficio es bastante lineal: cuanto más ejercicio se hace más beneficios se obtienen. La cantidad máxima debe estar basada en las características de cada individuo, en su capacidad de asimilar la carga de actividad física sin que ésta suponga un riesgo para la salud.

¿Hacer mucho ejercicio compensa la ingesta desmedida y desequilibrada de alimentos?

El ejercicio físico  mantenido a lo largo del tiempo puede atenuar el incremento de peso que normalmente sobreviene con la edad. Hacer actividad física en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el peso e incluso reducirlo, sobre todo si además se modifica la ingesta calórica. En las personas obesas y con sobrepeso, el ejercicio puede mejorar la composición corporal, puesto que conserva el tejido muscular y ayuda a reducir la grasa. En estas personas, la actividad física parece tan efectiva como la dieta en la pérdida de peso inicial, y si continúan ejercitándose de manera regular entonces tendrán más posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Para evitar la obesidad infantil, ¿a qué edad conviene que los niños empiecen a hacer ejercicio y a qué ritmo?

La promoción de la actividad física debe de hacerse desde el nacimiento, de forma adaptada a las diferentes etapas del desarrollo y crecimiento. En los menores de 6 años es muy importante trabajar las actividades de estimulación y de mejora de la coordinación y la estabilidad. En estas edades, al menos tres horas diarias deberían ser físicamente activas y pueden contemplar actividades de diferente intensidad. Las recomendaciones en niños y adolescentes de entre 6 y 17 años es realizar al menos una hora de ejercicio físico casi todos los días, es decir, el doble de las establecidas para los adultos.

¿A qué cree que se debe el aumento del sedentarismo en España?

Principalmente a un cambio en los estilos de vida. El desarrollo de las tecnologías ha desencadenado un aumento del sedentarismo en el trabajo, en las actividades domésticas y, por supuesto, en los desplazamientos. Las nuevas tecnologías de la comunicación también han provocado un incremento de las actividades de ocio sedentarias.

P. Gil Estrada

Otros contenidos del dosier: Salud física

Comentarios

Artículos destacados

Cómo sobrellevar el dolor crónico
Cómo sobrellevar el dolor crónico

El 20% de la población mundial padece algún grado de dolor crónico. Aunque la eliminación de las molestias y sus causas...

10 antirronquidos naturales
Tipos y causas de la obesidad
Lesiones de rodilla más comunes
¿Qué son las moscas volantes oculares?
¿Sufres alergia?

Estornudas, te sientes cansado/a, te hablan de bronquitis, de traqueítis… ¿Y si tuvieras alergia?

Hacer otros Test