El ejercicio físico que ayuda a combatir la depresión

Ser consciente del problema permite comenzar cuanto antes con tratamientos integrales, basados en el apoyo farmacológico y psicosocial, donde las pautas de estilo de vida tienen un papel relevante. Entre esas pautas se encuentra la actividad física, cuyos beneficios han conseguido que se convierta en parte del tratamiento en la depresión clínica.

La investigación ha demostrado que el ejercicio es un tratamiento efectivo y, en ocasiones, infrautilizado para la depresión leve o moderada. Son muchos los estudios que indican que hacer ejercicio de forma regular puede mejorar sensiblemente el estado de ánimo en las personas con depresión leve o moderada y ayudar a combatir la depresión severa. La sensación de bienestar provocada (conocida en inglés como runner’s high, algo así como euforia del corredor), supone un impulso hacia una actitud positiva y enérgica ante la vida, además de tener un impacto favorable en la salud y la autoestima.

Efectos en el cuerpo

Desde hace décadas los científicos han observado que hacer ejercicio aumenta los niveles endorfinas, uno de los neurotransmisores que cumplen una función de analgésico natural, inhibiendo el dolor y causando sensación de bienestar. El efecto es similar al de los opiáceos artificiales, pero al ser una sustancia natural, no existe el mismo nivel adictivo. Los estudios también apuntan que el ejercicio regula la norepinefrina, otro tipo de neurotransmisor ligado con la regulación de los niveles de estrés y ansiedad.

Por otro lado, la actividad física produce un incremento de serotonina, principal responsable de la sensación de calma o felicidad que se experimenta tras el ejercicio. Asimismo, la serotonina es el neurotransmisor que afecta a la inhibición de la ira, la agresividad y el humor, entre otros. Todas estas inhibiciones están directamente relacionadas con el tratamiento de los síntomas de depresión.

Además de mejorar su estado de ánimo a través de distintas reacciones químicas, el ejercicio regular ofrece otros beneficios para la salud, tales como la reducción de la presión arterial, el aumento de los niveles de energía, la protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, o el fortalecimiento del corazón. También mejora el tono muscular y la fuerza, al mismo tiempo que ayuda a reducir la grasa corporal, elementos que suelen tener un impacto positivo en la autoestima. Por otro lado, la eliminación regular de energía es un elemento útil en el equilibrio y la mejora en la distribución del sueño.

Qué tipo de ejercicio y con qué frecuencia

En cuanto a la frecuencia e intensidad que se necesita para lograr resultados, las pautas estarán siempre marcadas por la situación y las posibilidades de cada persona. En general, los expertos aconsejan realizar como mínimo entre treinta minutos y una hora de actividad moderada casi todos los días de la semana. Aunque los estudios indican que los resultados son mejores a partir de cuatro o cinco días, empezar por tres días a la semana también supone un buen comienzo.

Respecto a la intensidad, algunos estudios señalan que no todas las actividades físicas tienen el mismo impacto sobre la liberación de endorfinas. El deporte de alta intensidad que genera un aumento de ácido láctico en sangre también aumenta los niveles. En este sentido cuanto más esfuerzo e intensidad requieran las actividades, más beneficiosas serán a largo plazo. En cualquier caso, como en cualquier entrenamiento deportivo la progresión debe ser paulatina, con mejoras periódicas y moduladas.

Elige una actividad con la que disfrutes

Parte del éxito depende de que el ejercicio sea visto como una actividad divertida, no una obligación. Es importante encajar la actividad de manera natural a los horarios de cada uno y que se convierta parte de la rutina. La variedad de ejercicios y actividades también ayuda a no aburrirse y mantener el interés.

Hay otros factores que se deben tener en cuenta antes de elegir el tipo de ejercicio que más conviene. El apoyo social tiene importantes beneficios en la lucha contra la depresión, de manera que unirse a clases o deportes en grupo puede ser positivo Aquellos que sean reticentes a las actividades grupales, pueden hacer ejercicio con un amigo o su pareja. En estos casos, ser consciente de que se cuenta con apoyos beneficia los efectos positivos de la actividad física y el bienestar emocional.

Por otro lado, está demostrado que cualquier actividad deportiva es beneficiosa para combatir la depresión, aunque el deporte no es la única respuesta. La gente que no está interesada en el deporte y la competición puede conseguir los mismos resultados con otras actividades, como la jardinería, la equitación, el baile, yoga o, simplemente, caminar. Encontrar placer en hacerlo es parte fundamental del éxito del tratamiento.

Fuentes:

‘European Study of the Epidemiology of Mental Disorders’, Institut Municipal d'Investigació Mèdica de Barcelona.

European Journal of aplicated Physilology, ‘Beta-endorphin and ACTH levels in peripheral blood during and after aerobic and anaerobic exercise’, de Meirleir K, Naaktgeboren N, Van Steirteghem A, Gorus F, Olbrecht J, Block P.

Sociedad Española de Psiquiatría

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