Pantallas y smartphones: enemigos del sueño

Los españoles duermen una media de 7 horas y 12 minutos por noche. Además de descansar menos horas de las 8 recomendadas, el 30 % de la población padece insomnio, de ellos, un 10 % de manera crónica; apneas, que afectan a un 17 % de los hombres y a un 9 % de las mujeres; el síndrome de las piernas inquietas, que afecta a un 10 %; o la narcolepsia, sufrida por 25.000 españoles. Estos trastornos a veces se deben, o pueden estar incrementados, a la exposición prolongada a las pantallas por la noche.  

Smartphones y tablets hasta debajo las sábanas

El uso de las nuevas tecnologías y de las pantallas es frecuente por la noche en la mayoría de los hogares. Existen varios comportamientos. Los que ven la televisión todas las noches justo antes de irse a la cama. Los que utilizan el ordenador, la tablet o el smartphone después de cenar o ya metidos en la cama, y los que duermen con el teléfono encendido en la mesilla de noche. Entre estos últimos, la mitad se despertarán a menudo por mensajes que suenan en medio de la noche. Y es que, ¿quién no ha recibido nunca el famoso “¿Estás durmiendo?” ya casi de madrugada… Lo más sorprendente de todo es que la mayoría responderán al mensaje en el acto. El estudio revela que los jóvenes siguen siendo los más adictos a estas nuevas tecnologías. Más de la mitad de las personas que utilizan su tablet o smartphone por la noche, ya en la cama, tienen entre 18 y 34 años.

Otra constatación: cuantas más funcionalidades tiene el aparato, menos dormimos. No es de extrañar entonces que los nativos digitales sean los mayores consumidores de pantallas a esas horas de la noche. Nacidos con las nuevas tecnologías, viven permanentemente conectados, lo que puede provocar problemas de somnolencia durante el día. 

Uso de las pantallas por la noche: efectos sobre el sueño

Los usuarios de pantallas, que desconectan solo unos instantes antes de cerrar los ojos, pasan más tiempo en la cama antes de apagar la luz. "Tanto tiempo metidos en la cama delante de una pantalla tiene un impacto sobre la calidad del sueño", destaca la Dra. Joëlle Adrien, neurobióloga y presidenta del Instituto francés del sueño. La Dra. Sylvie Royant-Parola, psiquiatra y vicepresidenta del mismo instituto estima, por su parte, que las nuevas tecnologías han generado una sociedad vigilante, en la que todo el mundo está en alerta, tanto de día como de noche. En lugar de desconectar de lo que ocurre a su alrededor cuando se acuestan, la atención de los adictos a las pantallas permanece activa.

Esto provoca que el cerebro reciba un mensaje contradictorio, una señal de sueño y de vigilia al mismo tiempo. Sin embargo, debemos fomentar una actitud de desconexión para que el sueño nos venza poco a poco. Y no debemos olvidar que dormir bien es fundamental para la salud. Como nos recuerdan los expertos, solo el sueño monofásico es verdaderamente reparador. Varias siestas al día (sueño polifásico) en ningún caso podrán cubrir estas carencias de sueño tan importantes.  

La luz de las pantallas afecta a nuestro reloj biológico

La luz, ya sea natural o artificial, juega un papel esencial sobre el reloj biológico y sincroniza nuestras funciones vitales. Por ejemplo, la temperatura del cuerpo, la tensión arterial, la atención, el rendimiento cognitivo, entre otras, son máximas durante el día. De noche, por el contrario, es el momento de la relajación muscular, la somnolencia y la secreción de la melatonina, (hormona que favorece el sueño), que estarán en sus niveles más altos. Sin embargo, si la persona está inconscientemente a la espera de una comunicación, la más mínima señal luminosa emitida por las pantallas podrá perturbar su descanso. "Por la noche, los flashes luminosos de varios milisegundos pueden retrasar el reloj biológico y el sistema es tan sensible, que la luz actúa incluso si estamos durmiendo", destaca el Dr. Claude Gronfier, neurobiólogo. De hecho, el sistema circadiano puede verse afectado incluso con una intensidad de luz baja. Además, la luz azul, la de las pantallas LED (entre 6500 y 7000 kelvins aproximadamente) es la más activa sobre el sistema circadiano. Por el contrario, las luces cálidas son las menos agresivas para nuestro organismo. La luz solar, por su parte, es percibida como luz blanca (5800 kelvins).

El desconocimiento de los efectos de las pantallas

Una de las preocupaciones de los expertos se centra en el desconocimiento de los usuarios sobre los efectos nocivos que pueden tener las pantallas, sobre todo por la noche. De hecho, una de cada cinco personas piensa, equivocadamente, que el uso de las nuevas tecnologías a esas horas del días es bueno.

Por otro lado, los usuarios no son conscientes de que al leer un mensaje cuando ya están acostados envían a su metabolismo una señal clara de vigilia, que puede llegar a perturbar la secreción de melatonina. Si esto ocurre, será prácticamente imposible dormir bien.

Para los expertos, es fundamental que los usuarios tengan un mayor acceso a esta información. Además, es importante que adopten las rutinas adecuadas: acostarse siempre más o menos a la misma hora y saber desconectar de la tecnología en determinados momentos del día. Y por la noche, lo mejor es apagar el móvil o dejarlo en otra habitación para evitar tentaciones.

Cambiar las pantallas por otros pequeños placeres

Philippe Maslo, médico de familia y coautor de la obra “Dormir enfin sans médicaments” (Dormir por fin sin medicarse), aconseja cambiar el tiempo que pasamos delante de las pantallas a la hora de dormir por otras "actividades de placer ", que favorecen el sueño. Recomienda, sobre todo, hacer el amor. A falta de pareja, el especialista invita a los noctámbulos a entregarse a los masajes, sobre todo de pies, insistiendo en puntos de energía, conocidos como centros del sueño en la medicina china.

La meditación también puede resultar eficaz. Para ello: intenta visualizar un paisaje agradable. "Cierra los ojos y respira profunda y tranquilamente durante unos minutos. A continuación, imagina que estás paseando por la orilla del mar, por el campo, en las colinas de una montaña nevada, en medio del bosque. Tómate tu tiempo para percibir todas las sensaciones corporales: el contacto del suelo debajo de tus pies, la suavidad del aire sobre tu piel, el olor del aire… Después, siéntate unos instantes (sobre la arena, en el tronco de un árbol, sobre una roca...) para saborear la tranquilidad del lugar", propone.

Tampoco te olvides de la lectura. Sumergirse en un buen libro es una excelente ocupación nocturna. Además de ayudarte a evadirte y a relajarte, esta actividad hará que el sueño te invada tranquilamente.

Si padeces insomnio, trabaja tu respiración tumbado sobre la espalda para conciliar antes el sueño. "Inspira tranquilamente por la nariz, sin contar, concentrando tu atención en el aire que entra y sale. Imagínate que eres un muñequito, sentado en una de tus fosas nasales, que se enfrenta a tu flujo respiratorio. El aire es fresco, pero no frío, como un viento de primavera. A continuación, exhala por la boca concentrándote en el aire que roza tus labios. Continúa hasta quedarte dormido".

Ahora ya dispones de todas las claves para relajarte por las noches y conseguir un mayor descanso. En caso de una gran adicción a las pantallas, no dudes en contactar a un especialista para que te ayude a desconectar. 

E.E. Moreau

Fuentes:

-Instituto francés del sueño y la vigilia, encuesta “Sommeil et nouvelles technologies”
-AFP/Relaxnews

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