Frutas y verduras para los más pequeños

Los niños de entre 1 y 3 años deberían comer dos porciones diarias de frutas y verduras de alrededor de 150 gramos cada una. Como tienen valores nutritivos parecidos, unas y otras pueden sustituirse.

Bajas en calorías, ricas en vitaminas

El contenido en agua de las frutas y verduras es muy importante; el agua representa el 90 por ciento de su peso. En cambio, su contenido energético es bajo, excepto en el caso de algunas frutas.

Contienen, además, muchas vitaminas, C sobre todo, pero también caroteno (pro-vitamina A), como es el caso de las verduras rojas y verdes y de las frutas amarillas anaranjadas. Su contenido en fibras es igualmente importante: la celulosa, la hemicelulosa y la pectina juegan un rol primordial en el tránsito intestinal. Para que sean más digestivas cuando se las come crudas, las verduras deben servirse de manera que sean fáciles de masticar (ralladas o cortadas en trozos pequeños), y deben tener bajo contenido en almidón.

Contenido de azúcar de algunas frutas y verduras

Porcentaje de azúcar por cada 100 gramos de alimento

Plátano, uva, cereza:
20 %

Pera, ciruela, guisantes, manzana, piña: 14 %

Naranja, limón, fresa:
10 %

Zanahoria, cebolla, puerro, judías: 10 %

Calabaza, melón, col, endivia, espinaca, tomate:
6 %

Lechuga, pepino:
2 %

El valor alimenticio de las frutas y verduras es muy diferente según se las coma crudas o cocidas.

Las frutas y verduras crudas son notables por su contenido en agua, en vitaminas (más aún si la piel es gruesa) y en minerales. La celulosa, tierna y nada irritante en las frutas crudas y en las verduras todavía verdes, deviene irritante en las verduras maduras.

Cambios relacionados con la cocción

La cocción provoca:

  • Un cambio en la consistencia, en el color y en el gusto.
  • Una disminución en la cantidad de agua y una perdida parcial de:

- Las vitaminas hidrosolubles (la destrucción del caroteno y de las vitaminas B1 y C varía según el tiempo de cocción y la cantidad de agua que se utilice)

- Las sustancias minerales

- Los azúcares (en particular la fructosa)

  • Una modificación del almidón bajo el efecto del calor, lo que facilita la digestión.
  • Una modificación de las fibras del vegetal, que provoca la formación de un gel que lo vuelve dulce y untuoso.
  • Una ruptura de la celulosa que libera sus sustancias nutritivas.
  • Un enternecimiento que permite una mejor tolerancia.

Las verduras cocidas tienen características diferentes:

  • Su contenido en agua es más bajo y su tamaño más pequeño, de ahí que sea necesario consumir más para obtener un mayor aporte de minerales y de celulosa.
  • El valor energético es más o menos el mismo (cambiará según el aliño).
  • Las vitaminas desaparecen en un 30 o un 50 por ciento.
  • Son más digestivas.

Las vitaminas de las frutas y de las verduras son muy sensibles y se destruyen fácilmente con el aire, la luz y el calor. Hay que lavarlas enteras y con piel, y nunca deben dejarse en remojo. Como las vitaminas se acumulan debajo de la piel, se recomienda comerla o pelarla lo más fina posible. Para conservar las vitaminas, lo mejor es cocinar las verduras en la olla a presión. También es bueno agregarle al agua un chorrito de vinagre o de limón o rociar las hortalizas con zumo de limón cuando están recién peladas o ralladas.

Los niños que odian las verduras

Para hacer que los niños a los que no les gustan las verduras las coman, basta con desarrollar un poco la imaginación o consultar un libro de cocina… Para no condenarlos a la eterna sopa de verduras o a las judías trituradas, lo mejor es buscar alternativas: purés de colores sorprendentes (con espinacas, calabacín, lechuga, coliflor, brócoli, endivias, zanahoria y calabaza), arroz con tomate, con espinacas, con calabaza o al estilo cantonés, sémola con guisantes, croquetas de sémola con verduras, tarta de zanahorias o lentejas, flan de calabacín, suflé de aguacate…

Una alimentación variada debe incluir verduras, pero no hace falta que estén cocidas. Si bien no hay que ceder a todas sus exigencias, no hay razón para imponerles comer espinacas u otras hortalizas. Los niños suelen acceder a comer las verduras crudas, cortadas en trozos pequeños y, por ejemplo, sazonadas con queso, mayonesa o Ketchup.

De todas formas, las frutas crudas o cocidas pueden constituir sin inconveniente la fuente exclusiva de vitaminas y fibra necesaria para mantener el equilibrio alimentario.

Dr. L. Rossant, Dr. J.Rossant-Lumbroso

Otros contenidos del dosier: Alimentación infantil de 1 a 3 años

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