Embarazo: elegir una dieta equilibrada

Durante un embarazo normal, el aumento de peso es en promedio de 9 a 12 kilos para un recién nacido de tres a cuatro kilos. El resto del peso se divide entre la placenta y líquidos corporales, además de una reserva de grasa que se utilizará durante la lactancia.

El aumento de peso no es regular durante el embarazo. Muy bajo en el primer trimestre, debería ser de una media de un kilo y medio por mes a partir del cuarto mes.

No comer por dos, sino comer dos veces mejor

El "coste energético " de un embarazo equivale a un extra de 150 calorías por día durante el primer trimestre y 350 calorías  durante el segundo y tercer trimestres. También se debe tener en cuenta la corpulencia de la mujer antes del embarazo, el nivel de actividad durante el embarazo y otros factores individuales sobre la base de la curva de peso. Si el consumo de energía es menor de 1500 calorías  por día durante la segunda mitad del embarazo, puede afectar el crecimiento del feto.

El aporte de proteína recomendado es de 70 gramos por día para las mujeres embarazadas. En una dieta convencional este aporte es superior. La excepción son las mujeres que pertenecen a grupos "de riesgo": medio social desfavorecido o dietas especiales (vegan). Se deben combinar proteínas de origen animal y vegetal.

El metabolismo de los carbohidratos se altera profundamente durante el embarazo y la glucosa es muy importante para el tejido fetal. Deben predominar los hidratos de carbono lentos y distribuirlos uniformemente en todas las comidas, especialmente el desayuno, porque el riesgo de hipoglucemia es muy importante después del ayuno nocturno. Un desayuno rico en glúcidos debe proporcionar de 40 a 50 gramos de almidón, lo que equivale a 80 gramos de pan o seis galletas o 60 gramos de cereales.

Además de la contribución de los lípidos al aporte de energía hay que prestar atención a su contenido en ácidos grasos esenciales, los cuales determinan el estado del recién nacido y un  buen desarrollo del tejido nervioso.

Los requerimientos de calcio aumentan alrededor de 1200 miligramos por día. Además de la mineralización de los huesos en el bebé, la ingesta de calcio protege a las mujeres embarazadas del riesgo de hipertensión y sus graves complicaciones, las crisis de eclampsia.  El calcio ingerido por la madre mejorará su nivel en la leche materna y tendría  un papel en la prevención del riesgo de depresión posparto.

La deficiencia de vitamina D, común al final del embarazo, favorece la hipocalcemia neonatal. Por esta razón se recomienda complementar con vitamina D a las mujeres embarazadas, al menos durante el tercer trimestre.

Los requerimientos de hierro aumentan sobre todo en los últimos seis meses de embarazo y se necesitan aportes de 30 a 50 miligramos por día. La anemia por deficiencia de hierro aumenta el riesgo de nacimiento prematuro y retraso del crecimiento fetal. Las mujeres anémicas o con bajas reservas de hierro deben recibir suplementos de hierro durante el embarazo. Las personas con mayor riesgo son las adolescentes, las mujeres con múltiples embarazos o poco espaciados, vegetarianas y  mujeres procedentes de entornos sociales desfavorecidos.

Las necesidades de vitaminas se incrementan durante el embarazo. Los requisitos de vitaminas A, C y del grupo B son fácilmente cubiertos por una dieta suficientemente variada. Sin embargo, cubrir las necesidades de ácido fólico (vitamina B9) es un problema de muchas mujeres que muestran deficiencias desde  los primeros meses de embarazo. Esta deficiencia aumenta el riesgo de nacimiento prematuro y retraso del crecimiento fetal y puede contribuir a anomalías del tubo neural. Se aconseja a todas las mujeres aumentar los aportes alimentarios de ácido fólico. Los suplementos se indican para los grupos de riesgo.

Las necesidades de otros micronutrientes (magnesio, zinc, yodo) están cubiertas por la dieta. No hay evidencia de que los suplementos de fluoruro tengan un efecto en la futura dentición del feto.

La sal se puede consumir normalmente durante el embarazo, entre 10 y 12 gramos por día, a menos que médicamente este contraindicada

Adaptarse a las circunstancias

La alimentación de la mujer embarazada a veces se ve afectada por las molestias del embarazo:

  • Náuseas y vómitos: son comunes en el primer trimestre. Por lo tanto se aconseja dividir la alimentación en pequeñas colaciones cada dos horas, evitando caer en la tentación de picotear dulces, lo que puede crear un  desequilibrio alimentario.
  • Los deseos impetuosos y el rechazo de algunas comidas: se deben respectar siempre y cuando se mantenga una alimentación equilibrada.
  • Acidez estomacal y trastornos digestivos: fraccionar la alimentación para no dejar el estómago vacío, evitar los alimentos ácidos, evitar las fibras vegetales irritantes (puerros, espárragos, legumbres, frutos secos), evitar el café, el té, la pimienta, la mostaza y las especias.
  • Estreñimiento: comer verduras frescas y frutas en abundancia, compota de manzanas o de ciruelas y alimentos laxantes suaves en el desayuno (trigo inflado, zumo de naranja), y beber abundante líquido.

Situaciones de riesgo

En las adolescentes el embarazo requiere mayor vigilancia nutricional, debido a que las necesidades específicas de esta etapa de la vida se combinan con las del embarazo.

  • La obesidad materna multiplica los riesgos para la madre y el niño: hipertensión arterial, toxemia gravídica, diabetes, infecciones del tracto urinario, enfermedades tromboembólicas. Los riesgos en el parto también se incrementan,  con un alto porcentaje de cesáreas. El aumento de peso durante el embarazo debe ser limitado y controlado médicamente de forma regular.
  • Las intoxicaciones entre las enfermedades transmitidas por los alimentos, la toxoplasmosis y la listeriosis son especialmente graves en las mujeres embarazadas. Para evitarlas se recomienda comer carne muy cocida, evitar el consumo de ciertos alimentos crudos (pescado ahumado, leche cruda y quesos de leche cruda), embutidos, patés y productos en gelatina y quitar la corteza del queso. También hay que tomar las precauciones de higiene para el almacenamiento y la manipulación de los alimentos.
  • Alcohol: es mejor eliminarlo o limitarlo a un ocasional vaso de vino. Aparte del gravísimo síndrome de alcoholismo fetal que afecta a los niños de las mujeres alcohólicas, el consumo de cantidades moderadas de alcohol contribuye a la prematuridad y el bajo peso al nacer. El riesgo aumenta rápidamente a partir de dos vasos de vino al día.
  • Café : es mejor no abusar , aunque el riesgo de aborto involuntario o bajo peso al nacer relacionado con su alto consumo no son más que hipótesis por ahora.

En la práctica

Mantener un ritmo alimentario regular: lo ideal es hacer tres comidas iguales en cuanto al aporte de energía, además de dos pequeñas colaciones. Seguir una dieta equilibrada, con énfasis en la ingesta de hidratos de carbono, hierro y calcio. Tomar regularmente los suplementos nutricionales recetados, vitamina D y hierro, pero no tomar multivitaminas sin primero consultar a su doctor.

La alimentación de las mujeres en periodo de lactancia

Una mujer lactante produce alrededor de 800 mililitros de leche por día, o un gasto energético de 500 y 600 calorías, gran parte del cual proviene de las reservas acumuladas durante el embarazo. La lactancia materna promueve la pérdida de peso después del parto porque estimula la combustión de grasa, incluso si el consumo de energía se incrementa.

Los requisitos son casi idénticos a los del final del embarazo. Se recomienda una ingesta adicional de proteína de 20 gramos por día. Se deben proporcionar suficientes ácidos grasos insaturados indispensables para el desarrollo neurológico del niño y aportar de 1000 a 1200 gramos de calcio por día. 

Consejos prácticos

Seguir los siguientes consejos:

  • Comer diferentes tipos de grasas
  • Tomar productos lácteos en cada comida
  • Beber abundantemente: de un litro y medio a dos litros por día
  • Evitar el consumo de alcohol y no abusar del café o el té porque pasa a la leche materna
  • No beber cerveza porque, contrariamente a la creencia popular,  no estimula la secreción de leche.

 

Otros contenidos del dosier: Alimentación durante el embarazo

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