Ejercicios para después del embarazo

Si piensas comenzar una rutina de ejercicios y acabas de salir de un embarazo, debes tener en cuenta que hay tipos de ejercicios aptos para ti y que debes comenzar con la práctica de abdominales hipopresivos, esperar de tres a cuatro meses después del nacimiento del bebé antes de comenzar con abdominales. Aquí tienes algunos abdominales para después del parto y resuperar su forma.

Inclinar la pelvis

Con este ejercicio fortaleces tus músculos abdominales. 

  • Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y apoya los pies en el piso.
  • Inhala y expande tu abdomen.
  • Exhala y levanta el coxis hacia el ombligo, dejando la espalda descansada en el piso.
  • En la posición más alta, contrae los glúteos, luego relájate. Repite de ocho a diez veces.
iStock-174786002

Fortalecimiento del suelo pélvico (ejercicios de Kegel)

  • Recuéstate de espaldas con las rodillas arriba y apoya los pies al piso.
  • Contrae los músculos de tu vagina como si intentaras interrumpir la orina cuando vas al baño.
  • Sostén hasta la cuenta de diez, luego relájate. Repítelo diez veces. Trata de hacer hasta tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día.
  • No contraigas los músculos de tus piernas ni de tu abdomen.


Técnica Tupler

Está técnica te ayudará a corregir la separación muscular del abdomen, esta separación produce un exceso de piel flácida que cuelga del abdomen. Lo que tienes que hacer es combinar las respiraciones profundas con distintos movimientos elevadores y de contracción con los músculos trasversales del abdomen.

  • Sientate en una silla o el suelo, cruza tus piernas y recarga tu espalda sobre la pared.
  • Coloca las manos encima de tu estómago e imagina que ahí se encuentran tus pulmones.
  • Inhala y observa cómo se expande tu estómafgo mientras lo haces.
  • Exhala por la boca e intenta llevar tu ombligo hacia tu columna como si quisieras que se unieran.

Intenta hacer 10 repeticiones varias veces al día, no te lleva mucho tiempo y verás resultados.

iStock-491443866

Crunch abdominales

Recuerda que para hacer este tipo de ejercicios debes esperar  

  • Te recuestas sobre la espalda con las rodillas flexionadas, colocas las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, con los dedos abiertos
  • Levántate contrayendo los abdominales despegando solo la parte superior de la espalda.
  • Tienes que hacer cuatro series de 15 repeticiones
iStock-538675240

Si te practicaron cesárea deberás esperar diez semanas después del parto para hacer ejercicios. Sin embargo, puedes hacer caminatas lentas que te ayudarán a la recuperación y evitarán la coagulación de la sangre.

Sabemos que estás impaciente por volver al estado físico que tenías antes del embarazo pero recuerda que este tema debes tomártelo con calma, así evitaras complicaciones. Pregunta a tu médico cuándo puedes volver a hacer este tipo de ejercicios, pues todo depende de cómo haya sido tu parto y cómo esté siendo el postparto 

Fuente:

Ejercicios para embarazadas, Ed. Plaza & Janés, Bárbara Dale

Otros contenidos del dosier: Postparto

Comentarios

Artículos destacados

Cosméticos básicos para el bebé
Cosméticos básicos para el bebé

La piel de los bebés es muy distinta a la de los adultos, lo que hace que sea imprescindible aplicarle unos cuidados...

El suelo pélvico tras el parto
Guía Doctissimo de los pañales
Malformaciones ginecológicas: ¿afectan al embarazo?
Pérdida de un bebé: cómo superarlo
¿Qué tipo de padre será tu pareja?

Valorando algunos comportamientos de tu pareja sabrás si será buen padre. Si los resultados de este test no son positivos,...

Hacer otros Test