Clases de preparación al parto: ejercicios prácticos

Los cursos de preparación al parto se componen siempre de una parte teórica y una parte práctica. En la parte teórica se explican nociones básicas de anatomía, fisiología y, en esencia, cómo va a ser la evolución del cuerpo durante el embarazo y el parto. En este artículo nos centraremos más en la parte práctica y los ejercicios en sí de preparación al parto. Son estos:

Ejercicios de flexibilización

Durante el embarazo la mujer tiende cerrar los miembros superiores (curvar el dorso y llevar los brazos hacia adelante) y abrir los inferiores (llevar hacia afuera las caderas). Se realizarán estiramientos evitando siempre el dolor y sin forzar el movimiento hasta el limite articular.

 Una de las posiciones más utilizada es la posición del “Moro”: la mujer se coloca sentada con las plantas de los pies unidas y las rodillas hacia afuera, manteniendo recta la espalda. Apoyando las manos en la cara interna de la rodilla se empuja progresivamente estirando la parte interna del muslo.

Manteniendo la posición y relajando los brazos realizamos ejercicios de estiramiento del cuello: flexionando y extendiéndolo, inclinándolo lateralmente (llevando la oreja hacia el hombro) y rotando hacia los lados. Utilizando un bastón y cogiéndolo por los extremos podemos llevarlo por detrás de la cabeza para alargar la musculatura de los brazos.

Otro ejercicio muy útil es el siguiente: En posición de tumbada boca arriba, se estiran los músculos de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales, glúteos y gemelos), alzando una de las piernas y llevando la punta del pie hacia la cabeza.

En posición cuadrupédica (“a cuatro patas”) se harán ejercicios para estirar toda la columna. A este ejercicio se le denomina “del gato”, y consiste en curvar la espalda hacia arriba, moviendo la pelvis hacia atrás, encogiendo la barriga y soplando.

Ejercicios de tonificación

Persiguen reforzar los músculos que se verán sometidos a un mayor estrés por los cambios durante la gestación, así como los que intervendrán en el parto. De esta manera, reforzaremos los pectorales y los músculos de los brazos para que soporten el aumento de tamaño del seno. Utilizando la posición del “Moro”, explicada anteriormente, colocamos los brazos en cruz y realizamos series de pequeños círculos hacia adelante y hacia atrás. Es importante realizarlos lentamente y descansar después de cada serie.

Ejercicios para favorecer el retorno venoso

Tumbada, con las piernas hacia arriba (podemos colocar un cojín debajo de los gemelos o apoyar las pies en la pared) la gestante realizará movimientos de flexión y extensión con los tobillos. Puede ser muy útil masajear la planta del pie con la ayuda de una pelota de tenis.

Movilización de la pelvis para favorecer la salida del bebé

Antes de comenzar a desbloquear la pelvis es muy importante que la mujer conozca los movimientos de anteversión (la pelvis se desplaza hacia adelante) y retroversión (la pelvis se desplaza hacia atrás disminuyendo la curva lumbar). Son muy útiles las pelotas grandes en las que la mujer puede sentarse y movilizar la pelvis en todas las direcciones. Una vez aprendido los movimientos la deberá realizarlos en diferentes posiciones: tumbada, de pie sobre ambos pies, de pie sobre un solo talón.

Otra zona que se trabajará será la musculatura abdominal. Se evitarán ejercicios en los que haya que elevar las piernas o el tronco. Tumbada boca arriba y con la pelvis en retroversión, aprenderá a contraer los musculos abdominales cada vez que espira soltando lentamente el aire. Durante el ejercicio pasaremos a la posición del puente (alzando los gluteos) o en cuadrupedia (“a cuatro patas”).

Ejercicios para el periné

El periné es el área localizada entre el ano y la vagina. La mujer aprende a localizarlo, sentirlo y trabajar la musculatura de forma correcta (ya sea relajándola o activándola). Una vez ha aprendido a contraerlo correctamente se ejercitará en diferentes posturas: en la postura del “Moro”; sentada en una silla con agarrando el respaldo y con las piernas abiertas; agachada con las piernas abiertas y las plantas de los pies apoyada. Además se aconseja masajear el periné, al menos, durante las últimas semanas del embarazo. La intención es elastificarlo y prepararlo de cara a conseguir un parto vaginal sin desgarros, y evitar posteriores incontinencias urinarias.

Respiración y técnicas de relajación

Tan importante como los ejercicios de preparación es elegir una forma de respirar que nos resulte eficaz a la hora de aguantar las molestias de un parto. Conviene, para ello, conocer los diferentes tipos de respiración, y elegir aquélla con la que nos sentimos más a gusto; en definitiva, la que le resultará más útil en el momento de la dilatación y del pujo.

Y para el estrés que vamos a pasar durante el momento clave (el parto), conviene aprender y practicar hasta “dominarlas” (más o menos) algunas técnicas de relajación. También aquí es importante elegir la que “nos salga mejor”, de cara a mejorar el autocontrol en el momento del parto.

Descubre todos los beneficios de las clases de preparación al parto en nuestro artículo Beneficios de las clases de preparación al parto.

Otros contenidos del dosier: Preparación al parto

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