Alimentos que aumentan la fertilidad

La dieta para aumentar la fertilidad debe ser rica en calcio, hierro, zinc, selenio y yodo, además de una importante fuente de vitaminas A, B1, C, D y E. Antes de entrar en detalle en la aportación de cada uno de estos grupos, es interesante resaltar la necesidad de eliminar o reducir al máximo los alimentos contraproducentes para una óptima fertilidad.

Lo primero que debemos eliminar

De nada sirve reforzar nuestra alimentación con los nutrientes adecuados si antes no eliminamos de nuestra dieta aquello que no resulta conveniente para la concepción. El alcohol, la cafeína y el tabaco, son los primeros enemigos a desterrar. Según un estudio publicado en el prestigioso Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (1), el consumo de alcohol altera los niveles de oxitocina y prolactina, hormonas responsables de la producción de leche durante la lactancia. El tabaco, por su parte, es uno de los principales causantes de impotencia eréctil, además de alteraciones en la producción del semen. En cuanto al consumo de café, es importante destacar que la cafeína puede producir vasoconstricción en los vasos sanguíneos que irrigan el útero, dificultando la implantación del embrión.

Aparte de estos tres enemigos, es recomendable moderar el consumo de grasas animales y evitar en lo posible las bebidas carbonatadas y los alimentos con conservantes o edulcorantes artificiales.

Come alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral que está en cada célula del organismo. Es imprescindible para la formación de las células sanguíneas y contribuye al buen funcionamiento de todos nuestros órganos (incluyendo los órganos reproductores). Se encuentra en legumbres como las lentejas, las alubias y los garbanzos; así como también en las carnes rojas, hígado, cereales integrales y hojas verdes como espinacas, acelgas o perejil.

El ácido fólico en las mujeres

Contribuye a la maduración del ovocito, favorece la implantación y ayuda a proteger al bebé contra un número de malformaciones congénitas. El ácido fólico es imprescindible en la dieta diaria de las mujeres, tanto antes como durante el embarazo (hasta el tercer mes de gestación), aunque también es necesario en la dieta masculina, puesto que los folatos contribuyen a la espermatogénesis. Se encuentra en legumbres y en verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, las acelgas y los guisantes. Las pipas de girasol y los frutos secos (en especial las almendras) también son fuentes importantes de esta vitamina.

El zinc en la dieta masculina

Es un oligoelemento fundamental para el crecimiento y el desarrollo sexual, tanto femenino como masculino. En las mujeres, su carencia puede interferir en la producción de óvulos saludables; mientras que en los hombres, el zinc es especialmente importante si existe una deficiencia en el conteo o motilidad de espermatozoides. ¿Qué alimentos contienen zinc? Principalmente las ostras. Son la mayor fuente de zinc, con diferencia. Pero también podemos encontrarlo en la carne picada, el pan integral, los huevos, los pescados, y en mariscos como el centollo y las cigalas.

Soja sí, pero sin pasarse

Se dice mucho de los beneficios de la soja. No obstante, los últimos estudios demuestran que la soja -aunque rica en hierro, calcio e indicada para mujeres en menopausia o con endometriosis-, no es especialmente beneficiosa para quienes pretendan quedarse embarazadas. Lo corrobora la experta en nutrición Leticia Carrera, quien asegura que la soja puede prolongar la duración del ciclo menstrual y disminuir los días fértiles, así como las hormonas necesarias para la ovulación. Por tanto, soja sí, pero con moderación.

Pescados y ácidos grasos

Los omega-3 regulan el funcionamiento de las hormonas reproductivas, tanto de estrógenos como de andrógenos. Conviene consumir pescados azules de todo tipo, y mejor si son pequeños como las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas, etc.

Además de los pescados, son una fuente de ácidos grasos (omega-3): las semillas de lino, el sésamo y las nueces.

Tentempiés que aumentan la fertilidad

Las frutas, ricas en vitaminas, son imprescindibles en una alimentación orientada a la fertilidad. Para proteger el sistema inmunológico y evitar enfermedades durante el embarazo -tanto de la madre como del feto-, es importante consumir frutas con vitamina C, como son la papaya, el melón, las grosellas, las fresas, las naranjas, los kiwis y los limones.

Además de fruta, es recomendable el consumo de galletas integrales, pipas de girasol (o de calabaza) y bayas de Goji. Estas últimas son una fuente inagotable de micronutrientes que mejoran la fertilidad, por su rico aporte en ácidos grasos, hierro, zinc y numerosos antioxidantes.

Silvia Florez

Fuentes:

(1) Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

Otros contenidos del dosier: Prepararse para ser madre

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