Recuperar la línea tras el parto

Perder los kilos acumulados

Tu cuerpo ha cambiado, y nunca volverá a ser exactamente como era antes. Un embarazo, y más aún si han sido varios, modifican de forma más o menos visible la silueta del vientre y de las caderas, así como la forma de los pechos. Algunas mujeres se sienten embellecidas por estas señales de maternidad, mientras que a otras no les agradan… Sea como sea, estos pequeños cambios no impiden que recuperes la línea y vuelvas a sentirte bien con tu cuerpo. Para ello deberás seguir un programa destinado a volver a ponerte en forma. Pero deberías hacerlo poco a poco, respetando ciertos ritmos y sin olvidar que durante las semanas que siguen al parto tu organismo necesita, ante todo, descanso.

Adelgazar de forma inteligente.
Has engordado durante nueve meses. Sin duda necesitarás el mismo tiempo para adelgazar. Pero tranquila, si no has ganado demasiado peso, no debería resultarte difícil perder los kilos de más. Durante el parto ya has perdido unos 6 kg, y durante los primeros días en la maternidad has eliminado bastante líquido. Además, cuando tu útero haya vuelto a su peso inicial, ya te habrás librado de otros 2 o 3 kg. Ahora quedan unos 4 o 5 kg «de más». Esos son un poco más difíciles de perder. No intentes quitártelos demasiado deprisa. Una alimentación variada y equilibrada, sin un exceso de calorías, te permitirá recuperar tu peso habitual a lo largo del primer año. Piensa que tu cuerpo necesita fuerzas para afrontar el exceso de energía que exige la atención de un bebé. Y aún con más motivo si das el pecho. En este caso, a veces los kilos de más se resistirán durante más tiempo, dado que la estimulación hormonal asociada a la lactancia propicia la conservación de las reservas de grasa. Pero también es posible que la lactancia, proceso que requiere muchas energías, favorezca progresivamente, mes a mes, la pérdida de peso. En cualquier caso, adelgazar lentamente supone comer de todo en cantidades razonables y respetar ciertas reglas, dictadas por el sentido común y confirmadas por los nutricionistas.Procura no saltarte ninguna comida, sobre todo el desayuno. Come sin prisas.

  • Procura no saltarte ninguna comida, sobre todo el desayuno. Come sin prisas. 
  • Come y cena siempre a la misma hora, según tu ritmo de vida, y sentirás menos tentaciones de picar entre horas. Si puedes, toma algo para merendar por la tarde. 
  • Ten a punto en el frigorífico verduras peladas, lavadas y cortadas, listas para comer (zanahorias, rábanos, coliflor), por si tienes hambre.
  • Come de todo (carne, pescado, huevos, productos lácteos, verduras, frutas, féculas, etc.), como durante el embarazo.
  • De vez en cuando, toma productos lácteos descremados (yogures, leche semidescremada y quesos).
  • Emplea preferentemente la cocción al vapor. 
  • No te olvides de beber mucha agua, en particular entre comidas.

Contra la anemia, alimentos amigos

¿Te sientes muy cansada desde que has vuelto a casa? Eso no debe preocuparte. La mayoría de mujeres se sienten fatigadas durante las semanas siguientes al nacimiento de su hijo. Tal vez también tengas anemia, lo cual es bastante frecuente después de un parto. Este estado es resultado de una carencia de hierro y de ácido fólico . Para remediarlo, acuérdate de introducir en tu menú alimentos ricos en hierro (hígado, pescado y marisco, carne, huevos y frutos secos) y en ácido fólico (hígado, espinacas, almendras, coles, aguacate o palta, remolacha o betabel…). En caso necesario, tu médico te prescribirá un tratamiento adaptado.

Fortalecer los abdominales paulatinamente

¿Tu vientre es prominente y está un poco fláccido? Sin duda, esta constatación es bastante deprimente, pero es una situación que no va a durar. Piensa que tu útero pesaba alrededor de 50 g antes del embarazo, y que ocupaba casi todo el abdomen antes del parto. Para hacer frente a este imponente volumen, los músculos abdominales sufren un proceso de estiramiento en el que algunas fibras quedan distendidas. Estos músculos se tensarán espontáneamente a lo largo de las seis semanas que siguen al parto, y tú podrás reforzarlos con algunos ejercicios.

  • ¿Cuándo empezar?
    Atención, el refuerzo de los músculos abdominales debe efectuarse después de la reeducación del perineo, en ningún caso antes. Sigue los consejos de la comadrona o del médico en este aspecto. Si comparamos el vientre con una casa, el perineo sería el suelo (sostiene los aparatos urogenital y digestivo). Es importante, pues, empezar por consolidar la base, si no, todo «se desmorona», es decir, puedes sufrir el descenso de ciertos órganos en un plazo más o menos largo.
  • Los primeros movimientos
    Antes de practicar la «verdadera» gimnasia, empieza con movimientos sencillos. Saca la barriga inspirando y métela espirando, tantas veces como puedas, procurando no arquear la espalda. Aprovecha los momentos de inactividad para contraer y relajar también los glúteos. Todo esto te preparará progresivamente para fortalecer los abdominales.
  • ¿A qué ejercicios se da prioridad?
    En general, evita los ejercicios abdominales clásicos (bicicleta, elevación de piernas y tronco…). Acercan los hombros y las caderas y, debido a ello, a su vez obligan a arquear la columna vertebral y perjudican la espalda. Aumentan la presión en el abdomen y, por tanto, en el perineo, y hacen sobresalir el vientre en lugar de alisarlo. Por último, empujan los órganos hacia abajo. En cambio, los «buenos» abdominales deben adelgazar y alisar el vientre, así como estirar la espalda. Hay que trabajar la franja abdominal, estirándola o en suspensión, y siempre en la fase de espiración.
  • Un ejemplo práctico…
    Tiéndete con las piernas flexionadas y los pies planos y espira haciendo que la parte inferior de la espalda esté en contacto con el suelo; mantén la posición unos segundos, metiendo el vientre todo lo que puedas. Puedes efectuar varias series de unos minutos al principio, e ir aumentando progresivamente la duración, hasta unos 20 minutos. Durante los ejercicios, coloca una mano sobre el vientre. Si notas un empuje bajo la mano y el vientre «sobresale», no lo estás haciendo bien. No sirve de nada contraer el perineo al mismo tiempo, sólo aumentarías la presión en el abdomen.

Proseguir una actividad deportiva

Tres meses después del parto, salvo por contraindicación médica, puedes proseguir ciertas prácticas deportivas, como la natación y la gimnasia suave, que te permitirán desarrollar la musculatura poco a poco. En cambio, evita los deportes que producen demasiada presión en el perineo, como el jogging o el tenis. También debes saber que los masajes y los steps no son útiles para recuperar un vientre plano. ¡Y los aparatos eléctricos que se anuncian en televisión aún menos!

Reducir la celulitis

Si ya tenías tendencia a presentar celulitis, tal vez después del parto has constatado que ésta ha aumentado un poco, sobre todo si has ganado mucho peso durante el embarazo. Para luchar contra este tipo de superficie dérmica, frota las zonas afectadas aplicando cremas especiales, de venta en farmacias y en perfumerías. Así, también activarás la circulación sanguínea, lo cual contri buye a atenuar la celulitis. Sigue asimismo un régimen alimentario rico en agua (1,5 l al día) y con poca sal. Si esto no fuese suficiente, puedes recurrir a una u otra de las técnicas siguientes, que se practican en institutos o en gabinetes médicos:

  • La mesoterapia
    Este tratamiento consiste en aplicar microinyecciones (efectuadas simultáneamente con agujas de 4 a 6 mm, mediante un microinyector) en los muslos, el vientre y la cara interna de las rodillas y de los tobillos. Esta práctica no es legal en algunos países.
  • Ionizaciones y electroterapia
    Estos tratamientos permiten efectuar un drenaje eléctrico con electrodos conectados a los pies, pantorrillas, rodillas y en la parte inferior y superior de los muslos.
  • La electrolipoforesis
    Se trata de un drenaje de las células mediante dos agujas introducidas bajo la piel, a través de las que pasan corrientes eléctricas diferentes.
  • La endermología
    Si has dado a luz por cesárea y si tu cicatriz es muy visible, o si no consigues perder los kilos de más pese a que llevas una vida sana, puedes probar con la endermología. Esta técnica, aplicada por los masajistas, asocia masajes y drenaje. Su precio es bastante elevado.

Algunos consejos prácticos para recuperar la forma

Es peligroso iniciar demasiado pronto un programa deportivo, ya que los ligamentos del cuerpo no recuperan el tono hasta cinco o seis meses después del parto. A continuación, ofrecemos algunas indicaciones para reanudar cierta actividad de forma segura:
En cuanto terminen las hemorragias: andar y natación suave.
Al cabo de seis a ocho semanas: reeducación perineal (después de la visita médica postnatal).
Una vez tonificado el perineo: abdominales, pero no de cualquier tipo .
Pasados cuatro meses: ejercicios cardiovasculares al aire libre o en casa (natación deportiva, ciclismo…), salvo correr (no antes de un año). Piensa que para obtener resultados «visibles» hay que practicar alguna actividad por lo menos dos veces por semana, a razón de una hora por sesión (más un cuarto de hora suplementario para el calentamiento antes de la sesión y estiramientos para acabar). ¡Esto es mucho para una madre joven desbordada! ¿Por qué no apuntarte con una amiga a un curso de gimnasia o en un club para compartir los gastos de una niñera y animarse mutuamente?

Otros contenidos del dosier: En forma tras el parto

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