Remodelar la silueta después del parto

Reanudar la actividad física inmediatamente después del parto no es aconsejable. Sin embargo, hay ejercicios de respiración que ayudan a fortalecer los músculos abdominales y que se pueden realizar alrededor de tres semanas después del nacimiento. Una vez terminada la rehabilitación perineal es posible hacer ejercicios más intensos. Los ejercicios para tonificar el pecho deben esperar hasta quelas mamas dejen de doler y los que apuntan a las nalgas y la espalda se pueden comenzar uno o dos meses después del parto, dependiendo de tu condición física.

Recuperar las formas previas al embarazo tarda alrededor de tres a seis meses. Es importante no forzar el cuerpo y seguir el consejo del ginecólogo o de expertos en gimnasia postnatal antes de iniciar los ejercicios que aquí te ofrecemos –o cualquier otro. Debes realizarlos todos los días, durante al menos 20 minutos, en dos o tres series de 20.

Fortalecer los abdominales

  •  Movimiento 1
    Colócate en cuatro patas, la espalda recta, las piernas ligeramente separadas, las manos en el suelo. Contrae los músculos abdominales mientras exhalas lentamente. Debes sentir la contracción de los abdominales debajo y a los lados del ombligo.
  • Movimiento 2
    Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, manteniendo la pelvis elevada. Contrae el abdomen y exhala lentamente. Debes sentir la contracción en los abdominales inferiores.
  • Movimiento 3
    Ponte en cuatro patas, vientre contraído, piernas ligeramente separadas. Eleva el pecho expirando hasta vaciar los pulmones, manteniendo la contracción. La pelvis debe mantenerse estable durante el ejercicio.

Estirar la base de la espalda

  • Movimiento 4
    De rodillas, las piernas ligeramente separadas, manteniendo las nalgas lo más cerca posible del suelo durante todo el ejercicio. Estírate hacia adelante, con los brazos extendidos como si quisieras alcanzar algo y regresa empujando el suelo.

Tonificar los glúteos

  • Movimiento 5
    En cuclillas, los talones separados del suelo y los brazos extendidos en frente de ti, desciende hasta que las nalgas estén lo más cerca posible del suelo. Vuelve a la posición de partida estirando la espalda. Repite la combinación.
  • Movimiento 6
    Acuéstate de lado, apoyándote en el codo. Mantén los pies flexionados y estabiliza la pelvis. Levanta la pierna y haz pequeños movimientos de rotación rápida. La pierna debe estar estirada. Luego repite del otro lado.

Fortalecer el pecho

  • Movimiento 7
    Colócate de pie frente a la pared, con las piernas ligeramente flexionadas. Haz como si la pared con las manos.

     

  • Movimiento 8
    A cuatro patas, los brazos extendidos y la espalda recta. Las manos deben estar en línea con los hombros y las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos y baja hasta que la barbilla toque el suelo. Sube y repite.

Durante los ejercicios tienes que prestar atención a la respiración: toma el aire inflando el abdomen y expúlsalo ahuecándolo. La exhalación debe iniciar y acompañar el movimiento de esfuerzo.

C. Angiolini

Otros contenidos del dosier: En forma tras el parto

Comentarios

Artículos destacados

Cosméticos básicos para el bebé
Cosméticos básicos para el bebé

La piel de los bebés es muy distinta a la de los adultos, lo que hace que sea imprescindible aplicarle unos cuidados...

El suelo pélvico tras el parto
Guía Doctissimo de los pañales
Malformaciones ginecológicas: ¿afectan al embarazo?
Pérdida de un bebé: cómo superarlo
¿Qué tipo de padre será tu pareja?

Valorando algunos comportamientos de tu pareja sabrás si será buen padre. Si los resultados de este test no son positivos,...

Hacer otros Test