Correr al aire libre, ¡preparados, listos, ya!

Con el sol y unas temperaturas más agradables, a todos nos entra el gusanillo de calzarnos las zapatillas y salir a correr. Pero si no has corrido en todo el invierno, o nos has practicado ningún tipo de actividad física (por lo que no te felicitamos, dicho sea de paso), razón de más para empezar poco a poco. He aquí algunas consignas a seguir para retomar el ejercicio lentamente. 

¡Correr de forma progresiva!

Al salir, opta por un paso ligero, alternando caminar y trotar. “No se trata de adelantar a nadie, ni de recuperar el tiempo perdido”, precisa Kevin Le Meur. El tempo apropiado: una serie de 20 minutos de footing ligero, entre marcha y carrera. Al mismo tiempo, si decides aumentar la duración, debes hacer lo mismo con la velocidad. Así pues, dispones de dos factores para mejorar la eficacia. 

Correr: la duración ideal

Ya lo hemos dicho, pero lo repetimos: debe ser de forma progresiva. Una serie ideal para arrancar duraría alrededor de 20 minutos. Después, se puede aumentar hasta 30, 45 o incluso una hora, que es el objetivo final. Hay que ir etapa por etapa, de forma escalonada. Entre una y otra pueden pasar uno y dos meses. Sin embargo, no olvides realizar sesiones para reforzar los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos. Una vez superado este obstáculo, y cuando consigas acabar la serie sin problemas, puedes variar la dificultad y alternar las secuencias. 

Correr: la frecuencia apropiada

“Una vez a la semana es suficiente para empezar”, afirma el entrenador. Para los que sienten la tentación de sobrepasar sus límites, lo único que podemos aconsejarles es que retomen la actividad física siguiendo un ritmo razonable. Tan solo a partir de la tercera sesión podrás pasar a dos entrenamientos semanales. Eso sí, sin olvidar las 48 horas de recuperación tras cada sesión. De lo contrario, el organismo no tendrá tiempo de integrar el cambio. Correr dos veces a la semana durante los tres primeros meses es un buen ritmo. Después, si te apetece, puedes pasar a tres sesiones. “Más no es necesario. Correr más días a la semana es para deportistas que se preparan para una competición, como una maratón”, recomienda Kevin le Meur. 

¡Correr sobre el terreno perfecto!

Sin duda, lo ideal sería correr en un espacio verde, puesto que el aire libre nos obliga a doblar nuestra capacidad pulmonar. Así pues, es preferible evitar correr en la ciudad, porque al atravesar las calles principales, respiramos el humo de los tubos de escape y estamos rodeados de contaminación. Aunque sea para dirigirse a la zona “verde” de la ciudad para correr. Además, también se desaconseja porque afecta a las articulaciones. Correr por asfalto tiene un impacto negativo en ellas. “El macadán, cualquier superficie dura, crea choques a nivel de articulaciones. Al final, eso provoca una repetición de tendinitis”, recuerda el entrenador.

En el campo, el suelo es más flexible, más arenoso, lo cual asegura una mejor amortiguación. Piensa también en las alamedas que rodean cualquier jardín. Es un consejo que todos deberíamos seguir si queremos evitar problemas articulatorios.  

Correr: ¡hidratarse bebiendo pequeños sorbos!

En lo referente a lo deportivo, es recomendable hidratarse bien y beber alrededor de un litro y medio de agua al día, cada día. Mejor si es a pequeños sorbos. Cuando corremos, pensamos en beber agua antes y después del ejercicio. “Hidratarse corriendo es posible si se va equipado con un buena cantimplora que se ata a la cintura; sino, no es muy práctico”, insiste Kevin le Meur. 

Equiparse: un detalle importante

Una carrera a pie, tal y como su nombre indica, afecta, en primer lugar, a los pies. Por lo tanto, hay que cuidarlos. Existen zapatillas específicas para correr. No es la estética, sino la calidad lo que debemos tener en cuenta. “Es fundamental que una buena zapatilla sostenga el pie y amortigüe los impactos”, apunta el entrenador. Esta práctica puede llegar a ser traumática: el impacto es tres o cuatro veces el peso del cuerpo sobre el suelo y, por lo tanto, sobre los pies. Así pues, apuesta por las nuevas fibras antitranspirables. Una tela que se adapta puede cambiar tu forma de correr. 

Correr: una serie de tres etapas

  • Calentamiento, esa es la clave

El calentamiento es ineludible. El objetivo es subir la temperatura interna del cuerpo, así el músculo se prepara el esfuerzo y además se mejora la elasticidad muscular. Pequeñas rotaciones, o flexionar los tobillos… Piensa en un calentamiento dinámico, levantando las rodillas y tratando de tocar el talón con el glúteo.

  • ¡Ponerse en marcha para empezar!

¡Nada de pereza! Alterna marcha y carrera para empezar. Es una buena idea para retomar la conciencia del cuerpo y ver cómo reacciona, su posicionamiento en el espacio, la respiración o el tono muscular. Al mismo tiempo, la necesidad de caminar se irá reduciendo y podrás aumentar el tiempo de carrera. De dos minutos de marcha y dos minutos de carrera, puedes pasar a cinco de carrera. ¿El objetivo? Una sesión únicamente de carrera. Una vez superada esta fase, puedes variar, dependiendo de cómo disfrutes más.

  • Estiramientos posteriores

La carrera a pie puede provocar microlesiones. Se puede “reparar” la estructura del músculo con una sesión de estiramientos para concluir la carrera. Podemos dedicar, al menos, un minuto de estiramientos. Resultado: una liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.

C. Maillard

Entrevista con Kevin le Meur, preparador físico de sesiones de entrenamiento. 

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