¿Cómo mejorar nuestra resistencia física?

¿Qué es la resistencia física?

Cuando hablamos de resistencia, nos referimos a la capacidad para mantener un ritmo de carrera muy lento durante un largo período de tiempo. Para saber si el ritmo es el adecuado, nuestra respiración tendrá que ser cómoda y permitirnos hablar mientras corremos, sin asfixiarnos. Con este ritmo, el cuerpo trabaja utilizando casi exclusivamente oxígeno como comburente. Es el esfuerzo que realizamos cuando hacemos un poco de footing para calentar, en las fases de recuperación durante una carrera fraccionada o durante una carrera de recuperación. En cifras, este ritmo equivale aproximadamente al 75 % de la frecuencia cardíaca máxima o al 60 % de la VAM (velocidad aeróbica máxima).

¿Cuáles son los beneficios de tener una buena resistencia física?

Lo más interesante es que durante el “trabajo de fondo”, el cuerpo recurre principalmente al sistema energético aeróbico (uso de oxígeno como comburente), por lo que hay muy pocos residuos: la producción de ácido láctico será baja y esto hará que nos sintamos menos cansados y tengamos pocas, o casi ningunas, agujetas. El cuerpo buscará otra fuente de energía, sobre todo los lípidos o grasas. Por eso se suele decir que, para adelgazar, es mejor correr despacio, pero durante más tiempo.

Más allá de la pérdida de peso, la resistencia es importante desde un punto de vista fisiológico para el corredor. Mantener ese ritmo de carrera va a desarrollar a la vez los capilares sanguíneos, pequeños vasos que alimentan el músculo, y las mitocondrias, células que respiran en el interior del músculo y que van a producir energía. Sin aumentar la frecuencia cardíaca, mejoramos la eficacia a la hora de utilizar el oxígeno. El objetivo ser más eficientes con la misma cantidad de oxígeno, gracias a unos músculos mejor alimentados y que respiran mejor.

El trabajo de fondo también permite fortalecer el corazón. Este será capaz de enviar más sangre a los músculos con cada latido. Es lo que se conoce como volumen sistólico de eyección. Por último, al realizar un esfuerzo prolongado y repetitivo, vamos a trabajar la resistencia de los músculos y la elasticidad de los tendones.

¿A quién está dirigido el trabajo de fondo?

Trabajar la resistencia puede ser útil para las personas que quieran adelgazar. Sin embargo, para que este trabajo sea eficaz a la hora de perder peso, debe combinarse con sesiones de HIIT, más intensas. Numerosos estudios han demostrado que la alianza de ambos (resistencia + sesiones HIIT) es la combinación perfecta para quemar grasas.

La resistencia también es una capacidad que puede resultar muy práctica para los deportistas al inicio de su preparación, como por ejemplo para los atletas cuando comienzan un campeonato o para las personas que se preparan para una maratón. Al trabajarla se busca es intentar desarrollar las capacidades del cuerpo para que esté más preparado cuando el deportista realice un esfuerzo más específico. La resistencia física se convierte así es una auténtica herramienta para corredores ya consagrados.

En realidad, todo el mundo puede trabajar la resistencia para mejorar su rendimiento. Sin embargo, las personas que empiezan de cero tienen que tener cuidado pues su ritmo cardíaco podría acelerarse rápidamente. Hablaremos de una verdadera resistencia física cuando la persona es capaz de mantener una carrera de 40/45 minutos de manera continuada.

Consejos de nuestro entrenador para mejorar nuestra resistencia

Lo más complicado de trabajar la resistencia es conseguir correr realmente despacio. A casi 1 km/h salimos de la zona de trabajo de la resistencia y sobrepasamos este sistema energético. Lo más sencillo será correr con un reloj cardio y permanecer en el 75 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima, además de fijarnos en nuestra respiración. De hecho, esta velocidad puede variar enormemente de una persona a otra según su entrenamiento.

Cuando empezamos con este tipo de entrenamiento, entre una y dos sesiones por semana de resistencia serán más que suficientes. Es bueno (casi fundamental) combinarlas con sesiones de refuerzo muscular. Aunque el trabajo de la resistencia fundamental pueda parecer inofensivo, siempre hay que tener un poco de cuidado ya que se trata de un esfuerzo prolongado donde se pondrán a prueba músculos y tendones. Es importante llevar un buen calzado y evitar correr únicamente sobre asfalto. Para trabajar bien se recomienda ir acompañado de otra persona y medir si el ritmo es adecuado al poder mantener una conversación. Por último, no hay que olvidar hidratarse bien.

E. Caron

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