Runners: 7 consejos para mantener cuidados los pies

No forzar

Intentar correr demasiados kilómetros demasiado pronto puede provocar a la aparición de diferentes problemas: fracturas por estrés, fascitis plantar (inflamación del tejido blando en la parte inferior del pie), metatarsalgia (inflamación en la cabeza del metatarso) o molestias en el tendón de Aquiles. La distancia total de la carrera más larga de la semana no debería ser superior a la mitad del kilometraje del resto. En un deporte sin contacto con rivales, los expertos señalan que las lesiones de pie y tobillo aparecen muy menudo como resultado de sobreentrenamiento; muchos corredores no dejan a los huesos y los tendones fortalecerse antes de aumentar la carga de trabajo. Es conveniente que el incremento de la distancia semanal no sea superior al 10% de la distancia total.

Diversificar el entrenamiento

Cualquier actividad que sirva de complemento a la carrera ayuda a mantener los pies de los runners sanos. Cuanto mejor sea la postura y más reforzados estén los grupos musculares implicados en la zancada, más seguros estarán los pies. Para mejorar la fuerza en la zona media (core training), los expertos sugieren actividades como pilates, natación y ciclismo, que ejercitan diferentes grupos musculares y dan descanso a ciertos músculos y huesos de los pies. Además, ejercicios de equilibrio, como levantamientos de talón, pueden ser una buena idea no sólo para mejorar la estabilidad sino también para fortalecer pies y tobillos. Los descansos también son importantes en cualquier régimen de entrenamiento. Asimismo, los estiramientos deben formar parte de la rutina diaria; grupos musculares como gemelos, cadera e isquiotibiales deben estimularse antes y después del esfuerzo.

Cuidar la higiene

El cuidado de piel y uñas también es importante para evitar problemas. A menudo, la gente no proporciona una correcta atención al corte de sus uñas, lo cual puede llevar a la aparición de diferentes problemas. Las uñas rotas pueden trabarse en los calcetines y rasgarse, y si son demasiado largas para el zapato, la presión puede crear una acumulación de sangre debajo de ellas. Los runners deben cortarse las uñas de manera regular y luego usar una lima para los bordes. También se recomienda revisar las plantas de los pies después de ducharse para prevenir la aparición de callos. En cuanto a las ampollas, éstas suelen tener que ver con los calcetines: es recomendable optar por tejidos sintéticos que ayudan a controlar la humedad.

Conocer el perfil de runner

Cuestiones como la forma de correr, el ritmo, la distancia y la superficie deben tenerse en cuenta antes de realizar un plan de entrenamiento. Esto es especialmente relevante cuando se prepara una carrera de larga de distancia, para lo que es fundamental un trabajo progresivo, extendido durante un periodo suficientemente largo. También es importante determinar en qué punto del pie se carga el peso durante la fase de apoyo completo, cuando toda la planta se encuentra en contacto con el suelo. Si el apoyo se reparte uniformemente se habla de pisada neutra, cuando el apoyo recae en la parte interior del pie se habla de pronadores y si el peso se basa en el exterior se trata de supinadores. Conocer el arco del pie y el tipo de pisada ayuda también a determinar el tipo de calzado más conveniente.

Elegir el calzado adecuado

Si se tiene la oportunidad, siempre es recomendable acudir a tiendas de calzado deportivo especializadas, donde el personal tiene un mejor conocimiento de la disciplina y puede orientar. Es aconsejable medir no sólo el tamaño, sino también la forma de los pies, que cambian con el tiempo. Si el pie se vuelve más plano con los años, por ejemplo, es posible que se requiera cambiar el tipo de zapatilla hacia un modelo diseñado para una mejor estabilidad, con control de movimiento. Por último, no conviene utilizar las zapatillas mucho más allá de los 800 km. Eso significa aproximadamente cuatro meses si se corren en torno a 50 km por semana, asumiendo que se esté usando el calzado sólo para correr. De lo contrario, su vida útil es aún más corta.

Reconocer las lesiones

Identificar cualquier lesión que pueda estar apareciendo ayuda a evitar males mayores. Los problemas como periostitis en la tibia, tendinitis y fascitis plantar a menudo se pueden corregir rápidamente con un ajuste adecuado de las zapatillas. En caso de molestias, deberían tomarse entre cinco y siete días de descanso para ver si síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor desaparecen. Si no, es hora de buscar ayuda profesional. Los expertos a menudo recomiendan no tomar antiinflamatorios durante este período, ya que estos pueden enmascarar los síntomas. Si no se descansa en las primeras etapas de una lesión, no sólo puede empeorarse la lesión primaria, sino que también se corre el riesgo de sufrir lesiones adicionales a medida que el cuerpo modifica la posición para compensar cualquier deficiencia de movimiento. 

Buscar compañeros y disfrutar de la carrera

Una forma de aprender a encontrar tu ritmo de entrenamiento y a adoptar cargas de trabajo razonables es unirse a clubes de atletismo o encontrar grupos de corredores, en los que se puede contar con la guía de runners experimentados. Tampoco se deben perder de vista los beneficios del aspecto social del deporte. Además, es aconsejable entrenar al aire libre tanto como sea posible, ya que presenta beneficios para la salud mental y ayuda a reducir los niveles de estrés. Varios estudios han demostrado que el ejercicio al aire libre genera una mayor sensación de bienestar.

Fuentes:

  • ‘Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones’, Departamento de ortopedia y Traumatología, clínica Las condes
  • ‘Fixing Your Feet: Prevention and Treatment for Athletes’, John Vonhof 
  • ‘Runner's World Guide to Injury Prevention’, Bruce Wilk
  • ‘The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all’, Unisidad de Essex, Reino Unido.

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