¿Puedo hacer pesas si tengo las rodillas lesionadas?

Considerada por la ortopedia como una de las articulaciones más grandes del cuerpo, la rodilla está compuesta por un engranaje de huesos, cartílagos, músculos y ligamentos que dan  soporte a la mayor parte de nuestro físico.

Gracias a la capacidad de extensión y flexión que tiene la rodilla, podemos realizar movimientos tan básicos como caminar, saltar,  sentarnos, correr, agacharnos y arrodillarnos. Su estructura compleja que une al fémur con la tibia y la rótula, la lleva a padecer con el paso del tiempo, a deportistas y a gente común, un desgaste por movimientos repetitivos e incluso por problemas de obesidad.

Lesiones por falta de técnica al entrenar

Según el profesional en Ciencias del Deporte, Gibrán Diego Vega Contreras, dentro de las lesiones más comunes de rodilla, están las de tipo tendinoso, nos dice que una mala técnica en la práctica de la halterofilia o levantamiento de pesas puede comprometer de manera importante esta aritculación.

En la actualidad es muy común encontrar gente que sólo va al gimnasio en busca de un programa de acondicionamiento físico, pero que termina por sufrir lesiones en sus articulaciones como resultado de la falta de control sobre sus movimientos con pesos, eso aunado a la deficiente orientación de entrenadores sin formación profesional.

Otro aspecto que influye mucho en este malestar, es la mala elección en el tipo de calzado para ejercitarse, pues por increíble que parezca hay personas que optan por usar botas reforzadas con un casquillo metálico en el interior, en lugar de tenis durante sus sesiones de ejercicio.

Cómo comenzar un programa de entrenamiento libre de lesiones

Una rutina inicial con autocargas o peso corporal, donde se estén involucrados músculos sinérgicos y estabilizadores durante un mes, ayuda al practicante a controlar y mejorar su técnica, dicha fase introductoria es conocida como de reclutamiento muscular.

Una vez superada esta etapa, Vega Contreras recomienda que se tomen en cuenta factores como: la estatura, experiencia, las lesiones actuales o que se han tenido y la edad de quien entrena, todo esto con un fin muy claro, poder evaluar el 1RM (One Repetition Maximum), que es la medición del máximo peso que se puede cargar en un solo levantamiento, este indicador será esencial para comenzar con el diseño de la dosificación de la rutina.

La función del 1RM

Si una persona desea muscularse, debe trabajar arriba del  65% u 70% de su repetición máxima, el cual se calcula con un sólo levantamiento. Por ejemplo, si lo máximo que puedes levantar en una sentadilla son 100 kilogramos, el peso a cargar es de 65 kg, en  3 o 4 series de 10 repeticiones y un descanso que puede ir de un minuto a un minuto y medio entre cada serie.

Si se opta por un programa que supere el 75% de repetición máxima para lograr más volumen muscular, entonces el descanso va de los 2 a los 3 minutos.

En contraparte, para el desarrollo de fuerza máxima, resistencia y musculación se tiene que trabajar del 40% al 64% con 5 series que van de las 13 a las 24 repeticiones por ejercicio y descansos menores a un minuto entre series.

La importancia de la edad

La edad es un factor importante en el diseño de un entrenamiento sin lesiones, de los 22 a 38 años se pueden manejar rutinas de musculación incluso por encima del 80% de repetición máxima, siempre que no exista ningún tipo de afección física.

A partir de los 39 se deben realizar rutinas específicas y con más cuidados, en esta etapa de la vida algunas personas suelen comenzar procesos de osteoporosis, fatiga muscular o un desgaste de articulaciones.

Cómo entrenar con pesas si tengo lesiones en las rodillas

Si es una lesión reversible se toma en cuenta la fase de terapia de rehabilitación en la que se encuentra el paciente, de esta forma se realiza un plan progresivo de musculación. Cuando existe una lesión crónica se deben evitar pesos elevados, el 15% de repetición máxima es el porcentaje indicado en esta caso.

Dentro de las alternativas para trabajar con pesos durante un proceso de lesión en rodilla u otra articulación, se puede recurrir al Aquafitness, esta modalidad de pesas dentro de una piscina, provoca que la presión sobre los músculos y estructura ósea, se vea reducida considerablemente.

En el abordaje de lesiones muy serias, también se puede recurrir a la electro estimulación, más costosa que el entrenamiento en la máquina elíptica o el spinning, con éstos últimos y una buena orientación del entrenador personal, se logra desarrollar un tren inferior armónico, tonificado y resistente aunque no musculoso. 

La evolución de 1RM

Modificar las rutinas cada 3 semanas tiene una función específica, evitar que los músculos se acostumbren a un solo movimiento y su crecimiento se estanque. Por ello también es vital recurrir cada mes al 1RM, pues entre más tiempo se entrene en el gimnasio, más va a variar la capacidad de carga, ya que nuestra fuerza y condición física también aumentan.

Cómo progreso en mi entrenamiento con pesos

Si finalmente tu médico te ha dado de alta y has optado por realizar pesas tras sanar de tu lesión, es conveniente visualizar entrenamientos alternados, es decir; un mes de sobrecarga, otro de entrenamiento por grupos musculares, uno más de full body, el secreto está en la variación. Considera el descanso como otro punto de importancia, pues administrar los días de actividad con los de reposo te llevará a lograr unos músculos sanos sin problemas de sobreentrenamiento. 


Fuentes:

Experto en Ciencias del Deporte, Gibrán Diego Vega Contreras

Libro, "Lesiones deportivas" Ronald P. Pfeiffer y Brent C. Mangus

Otros contenidos del dosier: Ejercicios de musculación

Comentarios

Artículos destacados

Los complejos de inferioridad
Los complejos de inferioridad

Menos guapos, menos inteligentes, más cobardes… Siempre os sentís inferiores a los demás y lo sufrís. ¿De dónde...

Cómo gestionar el rencor
¿Cómo mantener una relación a distancia?
¿Amor a primera vista o simple deseo?
¿Estoy en el trabajo correcto?
¿Tu hijo puede ser un genio de las mates?

Los estudiantes suelen quejarse de que muchas de las materias que estudian no les servirán después. Sin embargo, tener un ...

Hacer otros Test