Método Tabata: cómo quemar grasa y ganar músculo de forma eficaz

Tabata: ¿qué es exactamente?

El método Tabata consiste en entrenar en intervalos a una intensidad elevada. El profesor japonés Tabata fue quien creó el concepto y le dio su nombre. Este médico-investigador y su equipo de científicos condujeron un estudio en los años 90 con el objetivo de comparar los beneficios del entrenamiento cardio tradicional y el entrenamiento interválico. Se dieron cuenta de que el entrenamiento interválico no solo daba mejores resultados a la hora de perder masa grasa, sino que también permitía ganar músculo y resistencia. Un combo ganador que sigue incorporando adeptos.

¿Qué hace especial al Tabata?

El entrenamiento se lleva a cabo en tres periodos cortos de esfuerzo intenso, alternados con periodos cortos de recuperación. Los resultados están optimizados: la pérdida de masa grasa es de casi nueve veces superior a la obtenida por un entrenamiento tradicional. La respiración (cardio) también mejora de manera significativa. Por otro lado, el método Tabata desarrolla más rápidamente el VO2 máx (es decir, la capacidad aeróbica). Por lo tanto, sus beneficios son numerosos para fortalecer el cuerpo de manera eficaz.

Resumiendo: el método Tabata consiste en entrenar de manera fraccionada a alta intensidad durante 4 minutos (esfuerzo: 20 segundos / reposo: 10 segundos). El método Tabata es eficaz a la vez para adelgazar y para muscular. Todo dependerá de los ejercicios escogidos, en función de los objetivos de cada uno. Consiste, sobre todo, en potenciar los resultados.

Quién puede seguir un entrenamiento Tabata

El método Tabata está perfectamente indicado para aquellas personas que quieran conseguir más rápidamente sus objetivos deportivos o aumentar su rendimiento actual. Todo el mundo puede practicarlo. Sin embargo, al tratarse de un deporte a intensidad elevada, no está recomendado para personas con problemas de salud. En cualquier caso, consulta a tu médico antes de hacer deporte.

Lo ideal es practicar una sesión de Tabata entre dos y tres veces por semana, repitiendo el circuito de entrenamiento de 4 minutos dos o tres veces. Aquí dependerá de los objetivos y aptitudes físicas de cada uno. Consejo para todo el que lo practique: hay que dejar como mínimo un día de reposo entre cada sesión de entrenamiento, de lo contrario, te estarás sobreentrenando y no conseguirás buenos resultados.

Cómo es un entrenamiento Tabata

¿Te has decidido a probar la experiencia Tabata? He aquí las claves de este método que deberás seguir minuciosamente. Empieza sin material específico o, a lo sumo, con una cuerda para saltar (muy eficaz para trabajar el cardio y la pérdida de peso).

Tendrás que hacer 20 segundos de entrenamiento intensivo y 10 segundos de descanso (flexiones, sentadillas, abdominales, ¡tú eliges!). Ojo, la intensidad debe ser máxima (¡entrégate a fondo!). Es lo que se conoce como HIIT (High-Intensity Interval Training o, en español, entrenamiento de intervalos a alta intensidad). Esta serie se repite cambiando de ejercicio, o no, durante 4 minutos. El método se utiliza en deportes como el CrossFit o el Cross Muay Thai (boxeo tailandés y refuerzo muscular unido en una sola actividad).

Además,es bueno que sigas algunos consejos importantes:

  • Come bien antes de casa sesión (o toma un tentempié dos o tres horas antes de empezar).
  • Nunca practiques una sesión en ayunas (podrías sentir mareos y vértigos durante la sesión).
  • De manera general, consulta a tu médico antes de practicar cualquier deporte.
  • ¡No te olvides de beber! Hidrátate antes, durante y después de cada sesión.

Ejercicios en un circuito Tabata

Cuidado: empieza siempre calentando. Hazte con un temporizador para intervalos y toma nota de este pequeño ejemplo de circuito. Entre cada ejercicio, recupera entre 2 y 3 min.

  • Salto a la comba (Saltar la cuerda): 20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso, durante 4 minutos (ideal para los que quieren perder peso y mejorar su capacidad aeróbica).
  • Flexiones: 20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso, durante 4 minutos (ideal para los que quieren trabajar los brazos, pectorales, dorsales y desarrollar el torso). Las mujeres pueden hacer las flexiones apoyando las rodillas. En este caso reafirmarás la parte posterior de los brazos.
  • Sentadillas: 20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso, durante 4 minutos (ideal para aquellas personas que quieren trabajar los glúteos y muslos).
  • Abdominales (crunch): 20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso, durante 4 minutos (ideal para aquellas personas que quieren tener un vientre plano o unas abdominales bien marcadas).

S. Bourquin

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