Pilates: trabajar los músculos más profundos

Muchas estrellas de Hollywood, entre ellas Sharon Stone, apuestan por el Pilates y gozan de una silueta envidiable. Y es que este método “trabaja los músculos llamados posturales, lo que ayuda a tonificar y adelgazar el cuerpo. Si a eso se le agrega la respiración y la atención que se le presta a la alineación, el resultado es un mejor aspecto y una mayor flexibilidad”, explica Yoann Cormier, educador deportivo y profesor de Pilates francés. A estas ventajas estéticas se le unen los beneficios para la salud.

Pilates y músculos profundos

Creado por el neoyorquino Joseph Pilates en los años 20, el método combina un conjunto de movimientos destinados a reforzar la musculatura. Hasta aquí no hay nada de excepcional, si no fuera porque son los músculos “profundos” los que busca trabajar el Pilates.

A menudo desconocidos, estos músculos son, sin embargo, los garantes de nuestra tonicidad y de ese “mejor aspecto” que solemos envidiarle a las estrellas. Se trata de músculos no motores pero que son esenciales, como los de la espalda, que “si no se ejercitan favorecen el encorvamiento”, alerta Cormier. Otros músculos posturales permiten unir las vértebras entre sí.

En cuanto al abdomen, es un músculo profundo que nace en los lumbares y da la vuelta como una faja; de ahí el interés de trabajarlo de manera regular si buscamos un vientre plano y una cintura más pequeña. “Más que una moda, la búsqueda de la tonicidad es la clave de nuestra estabilidad en la vida diaria, es lo que le permite al cuerpo adaptarse mejor a nuestros movimientos sin dañarse”, señala el profesor.

La tonicidad de la musculatura se consigue gracias a la atención que el Pilates presta a la alineación del cuerpo. Se trabaja de manera global y cada grupo muscular se suele trabajar mediante combinaciones poco habituales. “Mantener la cintura abdominal estimulada y adoptar una respiración torácica al tiempo que se relajan los hombros puede desconcertar”, admite Cormier. Es cierto, los ejercicios pueden parecer complejos si se los compara con los sempiternos abdominales o flexiones, sobre todo al principio. De todas maneras, si se los ejecuta lenta y suavemente se termina adquiriendo soltura. “La respiración es otra clave de la práctica”, confiesa el entrenador. De manera que hay que aprender a situarla en el lugar correcto para desarrollar la tonicidad y la resistencia. Finalmente, lo que se consigue es una mayor consciencia del propio cuerpo.

Los beneficios de la constancia

Las promesas del Pilates satisfacen nuestros sueños de adquirir tonicidad, a condición, claro está, de que se practique con regularidad. Si se es constante, la musculatura se tonifica y se alarga. Una vez que tu organismo se haya habituado a esta nueva práctica, no podrá vivir sin ella.

Y en casa…

Cormier propone dos ejercicios para hacer en casa o en el trabajo.

Un vientre tonificado, el “hundred”

Posición de inicio: acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y separados a una distancia equivalente al ancho de las caderas, y levanta ligeramente la zona lumbar sin que llegue a arquearse. La nuca y los brazos deben estar apoyados en el suelo, los hombros bajados y los omóplatos estirados hacia los glúteos.

El movimiento: efectúa entre cinco y diez respiraciones torácicas, manteniendo el abdomen apretado y estabilizando la curvatura lumbar. La idea es “aspirar” el ombligo hacia el interior del vientre como si quisiéramos meternos en un pantalón pequeñs (en lo posible, también contrayendo el perineo).

Sube una pierna en posición de silla invertida, los muslos deben estar verticales, la tibia horizontal y el pie en punta. Mantén durante cinco o diez respiraciones y luego cambia de pierna.

Sube las dos piernas a la vez. Mantén entre cinco y 10 respiraciones (más si es posible). Durante el movimiento, el ombligo no debe moverse, la respiración debe ser torácica y el vientre debe quedar plano.

Una espalda tonificada: “el spine twist”

Objetivo: una movilización de la columna vertebral para tonificar la espalda y un reforzamiento de los oblicuos para reducir la cintura.

Posición de inicio: siéntate sobre una colchoneta o sobre una silla (si tu espalda es menos flexible) y dobla la piernas; las rodillas deben mirar hacia afuera y las plantas de los pies deben estar enfrentadas. Sin tocar el respaldo, siempre con la espalda recta y vertical, y con los hombros bajados, estirada la nuca como si quisieras tocar el techo con la parte superior del cráneo.

El movimiento: efectúa entre cinco y diez respiraciones torácicas manteniendo el abdomen apretado y estabilizando la curvatura lumbar. Una vez más, y de manera continua, mete la tripa y contrae el perineo.

Junta las dos manos a la altura del pecho, como si fueras a rezar. Los dos brazos deben quedar horizontales. Rota el pecho pero sin mover las caderas. La cabeza debe estar alineada y debe seguir el movimiento de rotación del pecho a izquierda y derecha. Espira cuando rotes e inspira cuando vuelvas al centro. Haz el movimiento, en forma lenta y fluida, una decena de veces.

C. Maillard

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