Los beneficios de las almendras para la salud

La almendra es un fruto seco oleaginoso. Se consume el fruto que contiene el interior de la nuez. Es un fruto rico en lípidos, sobre todo en ácidos grasos mono-insaturados y fibras solubles, pero también en vitamina E (antioxidante) y vitaminas B2 y B3. La concentración de fósforo, magnesio, potasio, calcio, hierro y zinc también es importante. La porción que se recomienda es de 4 o 5 almendras, es decir, un puñadito, ya que es un fruto seco muy energético. La almendra, al igual que el resto de alimentos oleaginosos, es beneficiosa para la salud, y así lo han confirmado varios estudios científicos. 

La almendra, un aliado adelgazante

Hace poco, un grupo de investigadores norteamericanos demostró que un consumo diario de almendra ayudaba a adoptar buenos hábitos alimenticios. Consumir unas 10 almendras al día incita a consumir más alimentos ricos en proteínas y menos alimentos ricos en “calorías vacías” (productos ricos en grasas y/o en azúcar que no tienen ningún valor nutritivo). Las personas que participaron en el estudio, adultos y niños, también consumieron más vitamina E y magnesio después de tres semanas siguiendo una dieta rica en almendras. Dos nutrientes que la mayoría de adultos y niños no consume.

Las almendras también sacian más que otros productos industriales ricos en azúcares y además invitan a consumir menos sal. 

El papel de los oleaginosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares

Las almendras son ricas en grasas mono-insaturadas, es decir, grasas buenas que contribuyen a una buena salud cardiovascular. Así pues, 30 g de almendras contienen 13 g de grasas insaturadas y 1 g de grasas saturadas.

Según un estudio realizado por investigadores de Harvard en más de 500.000 personas, tres porciones (es decir, 28 g) de frutos secos a la semana reduce en un 24% el riesgo de infarto mortal, un 22% el riesgo de infarto no mortal y un 13% el riesgo de diabetes.

Además de diabetes, el colesterol también aumenta el riesgo cardiovascular. Los resultados de más de 15 estudios científicos demostraron que consumir 67 g de nueces, almendras o avellanas al día reducía los índices de colesterol en un 5,1% de media en todos los participantes (adultos que presentaban o bien un índice elevado de colesterol, o bien un índice normal). Además, este consumo diario habría permitido reducir hasta un 7,4% el colesterol “malo” (LDL) y aumentar un 8,3% el colesterol “bueno (HDL), gracias a la acción de los fitoesteroles.

Por  último, el consumo regular de almendras (sin sal) permitiría combatir la hipertensión gracias a su alto contenido en potasio. Este oligo-elemento ayuda a regular la tensión arterial eliminando el exceso de sodio en la sangre. En 2013, un estudio publicado en el British Medical Journal demostró que aumentar el consumo de potasio ayudaba a reducir la presión arterial en personas que sufrían de hipertensión. Este mismo estudio, que se basó en 22 ensayos, explicaba que una cantidad importante de potasio en la sangre reducía en un 24% el riesgo de accidente vascular cerebral (AVC). 

Almendras para reducir el declive cognitivo

Además de buenas para el corazón, las almendras también son buenas para la cabeza. Un estudio realizado en 2015 sobre 447 personas de avanzada edad (edad media: 67 años) demostró que una dieta mediterránea combinada con frutos secos protegía el declive cognitivo relacionado con la edad. Los participantes se dividieron en dos grupos. El primero, llamado “grupo control”, siguió durante 4 años una dieta pobre en grasas. El segundo, en cambio, siguió una dieta mediterránea combinada con 30 g de varios frutos secos al día. Al acabar el estudio, los miembros del grupo “dieta mediterránea y frutos secos” demostró tener una memoria más eficaz que los del grupo control.

Así pues, los participantes del segundo grupo mostraron unas funciones cognitivas menos eficaces que al principio del estudio. Una dieta rica en aceite de oliva, fruta, verdura, carne blanca y frutos secos aporta muchos beneficios, ya que contiene anti-inflamatorios que ayudan a combatir el declive cognitivo.

 

Fuentes:

1 - Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study (abstract disponible en línea).

2 - Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis (abstract disponible en línea).

3 - "Nut Consumption and Blood Lipid Levels", A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Sabaté J et coll., Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827 (abstract disponible en línea).

4 – Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, Sara Hanson and al, avril 2013, The British Medical Journal (estudio disponible en línea).

5- Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial (abstract disponible en línea).

Otros contenidos del dosier: Tipos de alimentos

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