El bocadillo inteligente

¿Qué ventajas aporta?

Es cierto que el bocadillo tiene fama de comida rápida, pero la rapidez de preparación no es un inconveniente sino un gran acierto si además se cuida la calidad de sus componentes. En efecto, evita alargarse en la cocina, puede y de hecho se elabora principalmente para ser consumido con posterioridad. No precisa, en general, utensilios ni cocciones complejas, lo que agiliza y lo hace posible en gran variedad de situaciones. Esta elaboración, fría o caliente, admite gran diversidad de contenido, presentación, y lo que es más importante, aporte nutricional. Estas características convierten el bocadillo en la pieza comodín de todos los estratos poblacionales y la estrella en las excursiones y comidas fuera de casa. Su transporte es ágil y limpio en los clásicos envoltorios o en los modernos sobres de tejido impermeable reutilizables. Cuando llega la hora, el envoltorio se despliega fácilmente para poder dedicar a esta pieza exquisita el mismo tiempo e interés, si queremos, que al plato y los cubiertos, realizando pequeños bocados, masticando con atención mientras se descansa o se conversa con los compañeros en un ambiente menos formal.

Las ventajas nutricionales derivarán lógicamente de una oportuna elección del relleno y una concienzuda selección del pan para asegurar una buena palatabilidad, alto valor nutricional y adecuada repercusión metabólica para generar una agradable y duradera sensación de saciedad, sobre todo cuando se eligen panes integrales.

Hablemos de pan

El pan es el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por mezcla de harina, generalmente de trigo, sal y agua fermentada por la adición de levaduras activas, especialmente por Sacharomyces cerevisiae. El pan común de trigo adquiere diferentes nombres según su elaboración:

-pan bregado de miga dura o candeal

-y pan de flama o miga blanda, con mayor proporción de agua. Se consideran pan de flama todas las especialidades regionales (pan gallego) y otras tales como la baguette, la chapata, el payés.

Solo las harinas de los cereales que contienen cantidad importantes de un material proteico llamado gluten (trigo y centeno) permiten elaborar pan ya que absorben bien el agua dando masas de consistencia y elasticidad adecuadas para elaborar panes subidos de buen aspecto, textura y volumen satisfactorios. Lo que si admite esta masa es la adición de pequeños porcentajes de otros cereales como la cebada, la avena o el maíz.

La proporción del grano entero, que se utiliza para obtener la harina se conoce como grado de extracción, que informa entonces de la cantidad de salvado y de germen que llevan. Según el grado de extracción distinguimos el pan blanco (70-75%), semi-integral o integral (85-100%). Podemos deducir que cuanto mayor es el grado de extracción, más se aprovechan los minerales y las vitaminas. La recomendación actual de consumir más granos completos alude precisamente al consumo del grano íntegro.

Tipos de pan

En ocasiones, la mezcla de harina y agua se enriquece con otros productos:

-salvado, que se añade en el momento del amasado

-azúcares y/ o leche (o mantequilla) para obtener pan de Viena y pan francés (ojo intolerantes y alérgicos a las proteínas de leche de vaca)

-más gluten (pan glutinado)

-huevo (pan de huevo)

-leche en polvo (pan de leche)

-pasas

-aceite de oliva

-vitaminas y minerales (pan enriquecido)

-otros cereales como la avena, y entonces lo llaman "pan de avena", frutos secos (nueces, avellanas…) y semillas (de girasol, de calabaza, sésamo, lino, amapola…)

-incluso otros alimentos como las aceitunas negras, tomate seco, cebolla, harinas de legumbres...

El pan ácimo se elabora sin levadura. Al no existir producción de gas, la masa es compacta, sin agujeros.

Es posible la producción de pan con harinas desprovistas de proteínas, para los enfermos renales y celíacos.

¿Qué buscamos en el bocadillo ideal? ¿Qué esperamos de él?

Básicamente tres cosas. La primera es un aporte suficiente y adecuado de nutrientes y no sólo de calorías. En segundo lugar es de esperar que completado el último bocado aparezca aquella sensación agradable de plenitud y más tarde de saciedad, que indica entonces que se han cubierto bien las necesidades. Por último, en un medio donde hay abundancia de oportunidades para llevarse a la boca, se tiende también a buscar la satisfacción o el placer en su degustación.

¿Cumple el pan con estos requisitos?

La dieta equilibrada busca en la actualidad un reparto de carbohidratos-grasas-proteínas alrededor de 55/30/15 (con variaciones individuales). Se recomienda que los azúcares libres o rápidos no excedan del 10% (idealmente del 5%)  de las calorías diarias totales. Esto nos da un margen de 45-50% de calorías diarias destinadas a los carbohidratos complejos como los cereales y las legumbres. El arroz es, tras el trigo, el cereal más importante desde el punto de vista cuantitativo para el consumo humano constituyendo el alimento básico en gran parte de Oriente. En el mundo occidental, el trigo y los derivados como la pasta son los protagonistas. Falta, sin embargo, concienciación y criterio para escoger un “buen pan”. La inmensa mayoría del pan consumido es blanco cuando, en realidad, el pan que ofrece más beneficios es el integral. En este sentido se anima a las panaderías y panificadoras a esforzarse para elaborar panes de tipo integral apetecibles para evitar que el consumidor menos informado opte por el pan blanco, con menor valor nutricional.

Cuando la harina es integral la fibra, que retiene agua, se encarga de retrasar el vaciamiento del estómago y también la plenitud se prolonga por más tiempo. Y esto repercute en la ingesta del resto del día, apaciguándose aquellos apetitos más voraces.

¿Cuál es el valor nutritivo del pan?

El principal componente del pan es el almidón, un carbohidrato complejo que proporciona abundante energía. Cien gramos de pan blanco proporcionan unas 244 kilocalorías mientras que si es integral solo 232. No obstante, ¡la dieta inteligente no se centra sólo en las calorías! Cuando la harina es integral la fibra, que retiene agua, se encarga de retrasar el vaciamiento del estómago y también la plenitud se prolonga por más tiempo. Y esto repercute en la ingesta del resto del día, apaciguándose aquellos apetitos más voraces.

El tipo de molienda de la harina también es importante porque las harinas muy finas, de partícula más pequeña, darán productos de absorción más rápida con mayor inestabilidad del azúcar en la sangre proporcionando saciedad por menos tiempo.

El pan contiene además proteína, que se considera de bajo valor biológico porque es pobre en un aminoácido llamado lisina. Sin embargo esto no es un problema cuando lo que va dentro es proteico (embutido magro, pescado, huevos, queso). En España, los cereales en su conjunto (arroz, pan y pasta) proporcionan un 16% de la proteína total ingerida.

La grasa está presente en muy baja proporción en el pan artesanal y fresco y es sobretodo insaturada. Otra consideración merecen algunos panes de molde envasados. Además la sana costumbre de rociar el bocadillo con aceites vegetales como el de oliva virgen añade un plus de grasa saludable, antioxidantes y sí, más energía.

Respecto a las vitaminas del pan destacan las del complejo B, especialmente B1, B2 y B6, niacina y folatos. Por último el pan tiene también algunos minerales, sobre todo manganeso, selenio (más aún algunas variedades de trigo no modificadas genéticamente como la espelta o el kamut), cinc y en menor grado calcio y hierro. Es cierto que los fitatos de los cereales pueden interferir parcialmente la absorción intestinal de estos últimos. Sin embargo, lo que debe quedar claro es que la riqueza vitamínica, mineral y de fibra dependen básicamente de que la harina sea integral.

Asumiendo que el pan ha dejado en muchos hogares de formar parte de las comidas principales, donde ya hay legumbres, arroz y pasta, el aporte de pan integral con el bocadillo contribuye al equilibrio dietético de grandes y pequeños.

¿Y qué hay del relleno?

Los rellenos dulces (mermeladas, chocolates y otros dulces) pueden tener un papel eventual en los deportistas o relacionado con el ocio excepcional, cuando se pondera mejor la palatabilidad que el valor nutricional.

Los rellenos a considerar van a pertenecer mayoritariamente al grupo de las proteínas, con participación de los vegetales y en menor proporción las grasas también de origen vegetal.

Las posibilidades proteicas incluyen una larga lista donde estarían presentes los huevos (y todas las variedades de tortilla), el pescado (atún, salmón marinado, caballa, sardina, gambas y el popular “bocata de calamares”), derivados cárnicos, algunas variedades de patés y de quesos (la lista es infinita), con buen aporte de calcio, sobre todo cuando son curados. Los embutidos magros y bajos en sal no deben rechazarse. Sin duda alguna, el bocadillo de jamón solo tiene ventajas, más aún cuando es ibérico. La hamburguesa es una opción válida sólo cuando se conoce su procedencia y se seleccionan adecuadamente las rebanadas que la acompañan.

El toque vegetal lo da el tomate, las distintas variedades de lechuga, los pimientos, aceitunas, aguacate…

En cuanto a las grasas, el aceite de oliva virgen extra no tiene quien le haga sombra (por sus ventajas nutricionales y organolépticas) pero muchos aceites de semillas, como el de sésamo o el de lino (aporte de omega 3) pueden ser igualmente válidos y recomendables. Las nuevas margarinas libres de grasa hidrogenada serían una alternativa eventual para aquellos que buscan una grasa saludable en estado sólido.

Con todo, el bocadillo proteico resulta ideal en el desayuno o en el almuerzo, reproduce de forma fidedigna los porcentajes diarios recomendados para los nutrientes a la escala de la comida en cuestión. Habrá que adecuar el tamaño a la edad, la actividad física y la funcionalidad horaria del bocadillo. Menos oportuna es la presencia del bocadillo en la cena, que es un buen momento para sentarse a la mesa en compañía y gozar del ritual completo con vajilla y cubiertos.

A nadie se le escapan los aspectos prácticos del bocadillo en las excursiones, en un día de playa, para los que trabajan o estudian fuera de casa y como insuperable aliado de los muy deportistas.

El bocadillo es igualmente apto para veganos y vegetarianos siempre que elijan proteína y grasa vegetal.

Adaptando el contenido y la cantidad de pan integral, el bocadillo es una excelente estrategia para conservar la línea y velar por el estado nutricional. Desvelados los secretos del bocadillo inteligente ya no hay excusa para prescindir de él.

Fuentes:

Jose Mataix Vadú. Nutrición y Alimentación Humana. 2ª ed. Editorial Ergón 2009.

Qué como y por qué. Nueve claves para una alimentación saludable. Susana Domínguez Rovira. Ed RBA 2014

Otros contenidos del dosier: Tipos de alimentos

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