Leguminosas: legumbres de las que no puedes prescindir

Si no hubiera sido por la genialidad de nuestros ancestros, quizás nunca hubiéramos tenido la posibilidad de probar una sabrosa sopa de lentejas calientita, ni un plato del cubanísimo arroz congrí (arroz con frijoles) o los clásicos garbanzos y habas enchiladas que tanto gustan en México como snacks. Y es que las leguminosas son las primeras legumbres cultivadas por el hombre, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).

Leguminosas: proteínas, energía y hierro

La  importancia de las leguminosas, además de su sabor y versatilidad, radica en el elevado contenido de proteínas (aproximadamente el doble o triple de la mayoría de los cereales); por supuesto, también son una gran fuente de energía. A esto hay que añadirle el aporte de minerales esenciales, como calcio y hierro, que las leguminosas hacen en nuestra dieta. A esta familia de legumbres también pertenece el frijol.

La Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación (Sagarpa) de México, dice que las fabáceas o leguminosas están compuestas por árboles, arbustos y hierbas perennes o anuales, y se reconocen fácilmente por su fruto tipo legumbre.

Te presentamos cinco leguminosas que deberían formar parte de tu diera habitual por su poder nutricional:

Leguminosas: las lentejas

Esta legumbre concentra muchísimos nutrientes. Una taza contiene 18 gramos de proteína (mucho músculo) y 1 gramo de grasa; 40 gramos de carbohidratos (gran aporte de energía) y 16 gramos de fibra (para tu salud digestiva). No tienen colesterol y son bajas en sal (sólo 4 mg). Sus proteínas vegetales son incompletas, ya que no contienen el aminoácido esencial metionina, pero si se combinan con cereales como el arroz (alimento rico en dicho aminoácido), las leguminosas se vuelven una legumbre con alto valor biológico, esto es, de gran valor nutrimental. Son ricas en vitamina B1 (vital en el metabolismo de los carbohidratos), niacina o B3  (su carencia en el organismo puede derivar en la llamada “enfermedad de las tres D”: dermatitis, diarrea y demencia, según la FAO) y B6 (ayuda al cuerpo a tener anticuerpos y a mantener la función neurológica normal). Contienen zinc, selenio, ácido fólico y hierro, aunque de un tipo de difícil absorción por el organismo, por eso se deben acompañar con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, fresas, melón, jitomate), que ayuda a multiplicar su absorción. Entre sus variedades destacan la rubia castellana, el lentejón, la rubia de la armiña, la lenteja pardina, lenteja beluga o la lenteja verdina. En general, se recomiendan para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y, según el Breast Cancer Research and Treatment, gracias a su contenido de ácido fólico, puede ser considerado un alimento para prevenir el cáncer de mama.

Leguminosas: la soya

Es una de las alternativas favoritas de las personas que no comen productos de origen animal, pues en100 gramos de soya se encuentran 17 gramos de proteína, con tan sólo 173 calorías, 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra. La FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) señala que 25 gramos por día de proteína de soya pueden reducir el riesgo de una cardiopatía, gracias a sus altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, minerales, vitaminas y bajo contenido de grasa saturada. La soya también contiene isoflavonoides, que podrían comportarse como los estrógenos, razón por la cual se recomienda para las mujeres en climaterio y menopausia, ya que ayuda en el control de algunos síntomas. Esta característica también podría reducir el riesgo de cáncer de mama y ovario. La recomendación de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos es comer soya integral en productos como tofu, bebida de soya y edamame, y no la soya procesada que se encuentra en algunos productos comerciales.

Leguminosas: las habas

Se pueden consumir frescas o secas. Las frescas son una excelente fuente de fibra, folatos o ácido fólico –recomendado durante el embarazo para prevenir anomalías congénitas- y niacina y aportan sólo 54 calorías en 100 gramos. La semilla de haba cruda es rica en proteínas potasio, calcio, magnesio, fósforo y hierro. Estos valores se llegan a triplicar si se consumen secas. Al combinar las leguminosas con cítricos, se convierten en un poderoso alimento que favorece la absorbción de hierro, lo cual es estupendo en el control de la anemia. Asimismo, se recomienda consumirlas en  etapa de crecimiento y por deportistas.Se mantienen frescas hasta cuatro días en el refrigerador.

Leguminosas: el garbanzo

Es el de mayor valor calórico, debido a su alto contenido de hidratos de carbono (el almidón el más abundante), por eso hay que consumirlo con cuidado para no ganar peso. No obstante, aporta una cantidad importante de fibra, lípidos insaturados buenos para el corazón (ácido oleico y linoleico), vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. También aporta un porcentaje de proteínas de alto valor biológico y otras incompletas que necesitan ser completadas con la combinación de cereales. Es un alimento básico para quienes realizan esfuerzos físicos fuertes y personas diabéticas. Se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión porque tienen poco sodio. Por su alto contenido de fibra, facilitan el tránsito intestinal y ayudan reducir los niveles de colesterol en sangre.

Las leguminosas: chícharo o guisante

Son una fuente poderosa de vitaminas. Destacan el ácido fólico, la vitamina C y la niacina. Si tu plato está lleno de chícharos frescos, estarás dándole a tu organismo los requerimientos necesarios de vitamina C al día. Además, estas legumbres contienen vitamina A y carotenoides, que contribuyen a mantener la vista sana. La vitamina K con la que cuentan, fortalece huesos y dientes. También aportan fibra, potasio y magnesio. Su absorción intestinal es lenta, lo que ayuda a tener una mayor sensación de saciedad y a tener una buena regulación de los niveles de azúcar en sangre, por lo que son perfectos para las personas con diabetes. Ayudan igualmente en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.

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