Menús para ganar peso

¿Estás muy delgada?

En el ámbito médico, el bajo peso se define por un índice de masa corporal inferior a 18,5. Por ejemplo, no estás en tu peso si mides 1,70 m y pesas menos de 53,5 kilos. La delgadez no solo afecta al factor estético, sino que también debilita tu salud (favoreciendo, por ejemplo, la aparición de la osteoporosis en las mujeres).

Solo hay que saber por qué estás delgada. Si siempre has estado muy delgada y tienes familiares que también son muy delgados, los médicos hablan de "delgadez constitucional". En este caso, las personas suelen quejarse más debido a su imagen corporal que  a su salud. Si, por el contrario, has adelgazado debido a una depresión o a una enfermedad, estar por debajo de tu peso contribuye al estado de fatiga crónica.

Para recuperar los kilos, es absolutamente necesario aumentar el aporte energético. Y si no formas parte de los "delgados constitucionales", hay que buscar la causa de tu pérdida de peso con tu médico y tratarla.

Las reglas básicas para ganar peso

  • No te saltes las comidas

¡Normal que tengas la silueta de un spaguetti! ¡Te saltas la mitad de las comidas!

¿No tienes hambre por la mañana? Llévate algo para comer en el metro o en el trabajo durante la mañana: galletas, barras de cereales, yogures bebibles, queso en porciones, fruta (manzana, plátano, frutos secos), batidos...

¿No tienes tiempo de comer? Compra al menos un sándwich y ten siempre en el trabajo provisiones de postres (cremas, mousses...), leche, compota...

¿No tienes ganas de cocinar la cena? Puedes optar por los "productos exprés": ensalada preparada, verduras o pescado congelado, conservas de legumbres, embutido envasado...

  • Toma un tentempié

Imprescindibles para el hambre que aparece a media mañana o por la tarde.

Dulce o salado, lo más importante es disfrutarlo: un pequeño sándwich de queso o jamón, guacamole, huevo cocido, leche, yogur, queso blanco, fruta fresca, frutos secos, pan, chocolate, galletas…

El médico puede recetar a las personas desnutridas con poco apetito "complementos nutricionales orales" comidas equilibradas completas (con proteínas, grasas esenciales, azúcar, vitaminas y minerales): Renutryl®, Fortimel®, Clinutren®, Resource®…

Mantén el equilibrio

No abuses de los caramelos o de las patatas fritas, porque así ganarás en grasa y no recuperarás masa muscular. No comas tampoco porciones excesivas de legumbres con la excusa de que aportan vitaminas: ya no tendrás hambre para los alimentos más energéticos, como los feculentos.

Cuando tienes que ganar peso, es importante para la salud tener en cuenta los datos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y consumir a diario:

  • De 3 a 4 productos lácteos.
  • De 1 a 2 piezas de carne o pescado o huevos (mejor 2 piezas si quieres recuperar músculo).
  • Pan y/o feculentos en cada comida.
  • Al menos 5 frutas o verduras.
  • Al menos 2 cucharadas de un aceite que te aporte ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6.
  • Al menos 1,5 litro de bebida.

Si por la razón que sea, médica u otra, no consumes un grupo de los alimentos indicados, consulta a tu médico o a un dietista, que te explicará cómo compensarlo o te recomendará un complemento alimentario.

  • Cocina a fuego lento

Platos apetecibles y bien presentadas, ¡nada puede abrir más el apetito!

Evita comer siempre la misma cosa. Programa tus menús de la semana con antelación para tener más variedad (¡puedes inspirarte en nuestras recetas!). Aprende a utilizar las especias y ten siempre a mano algo con lo que alegrar tus platos: perejil, tomates secos, almendras o pistachos, semillas de sésamo... Si no eres una experta, no dudes en apúntate a un curso de cocina.

Practica una actividad deportiva

Sí, el deporte hará que quemes calorías, pero también se puede decir que frena la pérdida de peso. El deporte es imprescindible para recuperar la musculatura después de haber adelgazado. La atrofia muscular excesiva conlleva una pérdida de fuerza y movilidad y un debilitamiento de las defensas inmunitarias. Consulta a tu médico sobre las actividades compatibles con tu salud y no dudes en probar varios cursos antes de decidirte: ¡para ser perseverante tiene que gustarte!

Limita los excitantes

El café y el tabaco quitan el apetito. Si tu apetito está alterado a causa del estrés, busca una solución para relajarte: sofrología u otra técnica de relajación, disciplina oriental, yoga, tai chi o simplemente concédete un rato al día para estar tranquila y descansar.

Ejemplo de menús

El aporte energético medio recomendado es de 2000 kcal para las mujeres y 2500 para los hombres*.

Si tiendes a estar delgada, puede que necesites aumentar esta cifra en al menos 200 kcal para coger unos kilos, para más tarde estabilizar el peso adquirido.

Si has reducido tu aporte energético por falta de apetito, volver  a tus antiguas proporciones debería bastar para recuperar tu peso.

En cualquier caso, no aumentes demasiado rápido las porciones o el número de comidas: puede provocarte un problema digestivo. Quizá te lleve unas semanas alcanzar las cantidades propuestas en el ejemplo de menús que aparece a continuación.

Si no consigues seguir estos menús, o si no ganas peso, acude a un dietista que establecerá un programa alimentario "a tu medida". ¡Buen provecho!

 

Para una mujer
2200 kcal aprox.

Para un hombre

2800 kcal aprox.

Desayuno

- Café o té o infusión
- Pan variado (con cereales, chapata) con mantequilla, mermelada o miel
O cereales (corn-flakes, muesli, copos de avena…)
- Leche
O yogurt
O queso fresco
O queso

1 taza

60 g (1/4 de baguette)
40 g (1/2 bol)
1 vaso
1
1 tarrina pequeña
30 g (1/8 de camembert)

1 taza

80 g (1/3 de baguette)
60 g (3/4 bol)
1 vaso
1
1 tarrina pequeña
40 g (1/6 de camembert)

A mitad de mañana

- Fruta
- Galletas

1
2

1
4

Comida y cena

-  Ensalada con aceite y/o sopa o verduras hervidas con aceite de oliva
- Carne, pescado, huevos, vísceras o jamón
- Feculentos (pasta, arroz, patatas, sémola…)
- Yogurt
O queso fresco
O queso
- Fruta fresca o macedonia o un postre 1 o 2 veces por semana
- Pan

Al menos 100 g (1 buen tomate)
100 g (equivalente de una hamburguesa congelada)
4 cucharadas (120 g cocidos)
1
1 tarrina
30 g (1/8 de camembert)
1
30 g (1/8 de baguette)

Al menos 100 g
150 g
5 cucharadas  (150 g cocidos)
1
1 tarrina
40 g (1/6 de camembert)
1
50 g (1/5 de baguette)

Merienda

-Leche
O yogurt
O queso
-Pan variado
O galletas
O pan + chocolate
-Zumo

1 vaso
1
30 g (1/8 de camembert)
50 g (1/5 de baguette)
3
20 g (1 rebanada) + 4 onzas
1 vaso

1 vaso
1
40 g (1/6 de camembert)
60 g (1/4 de baguette)
4
40 g + 4 onzas
1 vaso

F. Daine

* Guía de la Alimentación Saludable, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Otros contenidos del dosier: Ganar peso

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