Estreñimiento: la importancia de la dieta y la flora intestinal

En los países desarrollados, el estreñimiento se ha convertido en un trastorno muy frecuente, crónico y que acaba por condicionar nuestra calidad de vida.

Estreñimiento funcional y orgánico

La dificultad para eliminar de manera regular los residuos intestinales aparece cuando la frecuencia de las deposiciones es inferior a 3 veces por semana y se manifiesta de formas muy diferentes: dolor en la defecación, heces de escaso volumen, consistencia demasiado dura, sensación de esfuerzo o defecación incompleta.

El estreñimiento orgánico está habitualmente provocado por enfermedades neurológicas, endocrinas y neuromusculares. Sin embargo, el más extendido entre la población es el estreñimiento  funcional, que surge como consecuencia de nuestro estilo de vida. Por ello, si modificamos nuestros hábitos mejoraremos el tránsito intestinal, según nos explica el libro “Las maravillas de la flora”.

En la imagen, Judith Mascó, co-autora de "Las Maravillas de la Flora"

Dieta rica en fibra

En este punto entran en juego la dieta y la actividad física. Lo que comemos marca el ritmo del tránsito intestinal y para que éste sea lo más regular posible tenemos que seguir una dieta rica en fibra natural: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, probióticos, frutos secos y semillas.

Los beneficios de la fibra para nuestra salud podrían ir más allá, puesto que se relaciona su consumo con una reducción de enfermedades del colon. En cualquier caso, se recomienda consumir 25 gramos de fibra al día.

El papel de la flora intestinal

La correcta absorción de la fibra aliviará las molestias digestivas y ayudará a conseguir una función intestinal sana. En este sentido, debemos facilitar a nuestro organismo alimentos que sean capaces de fermentar las fibras sin provocar desagradables molestias. Entre los más beneficiosos para esta tarea destacan los probióticos, que refuerzan nuestra flora intestinal.

El papel de la flora es, por lo tanto, determinante en la prevención y el tratamiento del estreñimiento, lo que se explica de una forma muy sencilla. Este órgano, compuesto por un grupo de bacterias beneficiosas que viven de forma natural en nuestro intestino, influencia nuestro tránsito intestinal.

En consecuencia, si la flora intestinal es pobre aparecen desequilibrios funcionales en el aparato digestivo, que pueden desembocar en estreñimiento. Por este motivo, es muy importante tener una flora intestinal bien equilibrada. Reforzarla es más sencillo de lo que parece y podemos conseguirlo consumiendo alimentos probióticos como los yogures y las leches fermentadas con bífidus.

Actividad física

La práctica habitual de ejercicio, además de mantenernos sanos y en forma, ayuda a agilizar el tránsito intestinal. Dentro de tus posibilidades, ¡elige el deporte que más te guste! En principio, treinta minutos de ejercicio deberían bastar, aunque en ciertos casos se recomienda, además, hacer ejercicios abdominales específicos para fortalecer esta zona.

Tampoco te olvides de establecer una rutina para ir al baño, ni de consultar a tu médico antes de tomar medicamentos contra el estreñimiento. Los laxantes pueden crear un hábito en tu cuerpo y con el tiempo necesitarás dosis mayores para obtener el mismo resultado.

El estreñimiento: más frecuente en mujeres

El estreñimiento es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres, un dato que se apoya en causas hormonales y psicológicas. Los embarazos y el parto así como una tasa mayor de depresión entre las féminas se sitúan como causa del problema.

Claves para evitar el estreñimiento

  • Vigila tu dieta: Consume cinco raciones de frutas y verduras al día. Incluye dos lácteos fermentados con probióticos, como las bifidobacterias y consume arroz, pasta y pan integrales. No olvides que los zumos naturales son una fuente muy valiosa de fibra. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones, así que asegúrate de beber, al menos, un litro y medio de agua al día.
  • Practica deporte: Realizar actividad física a diario es beneficioso para mejorar el tránsito intestinal.
  • Escucha tu cuerpo: Cuando el cuerpo te pida ir al baño respeta sus necesidades e intenta establecer una hora fija para hacerlo.
  • Consulta a tu médico: Si los síntomas persisten debes consultar a un médico. No olvides hacerlo también antes de tomar laxantes, aunque no requieran prescripción médica.

 

Fuentes:

Las maravillas de la flora”, Margarida Mas y Judith Mascó, editorial Amat

Fundación Española del Aparato digestivo

Organización Mundial de la Gastroenterología

Grupo Español de Motilidad Digestiva

Organización Mundial de la Salud

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